Lo stretching durante il riscaldamento è giusto farlo?

Quando si iniziavano a mettere nero su bianco i vari concetti sulla teoria dell’allenamento, lo stretching nel warmup era utilizzato e menzionato.

Con l’avanzare della scienza anche nel mondo sportivo si è passato da un eccesso all’altro. Lo stretching nel riscaldamento è cambiato da assolutamente necessario a assolutamente da evitare.

Questo poiché molte ricerche mostrano come lo stretching statico possa ridurre, in acuto, la forza e la potenza erogata (Behm et al, 2016) limitando anche la crescita muscolare (Junior et al, 2017).

Nonostante questo si è affermato pure che lo stretching statico o dinamico possa ridurre la rigidità muscolo-tendinea, diminuendo si la produzione di forza, ma portando alcuni benefici sul ciclo accorciamento-allungamento (Nelson et al, 2005).

Dopo aver letto queste due righe vi starete chiedendo: il caso è chiuso. Se devo allenare la forza o ricercare l’ipertrofia allora non devo fare stretching nel riscaldamento.

Purtroppo la vicenda è tutt’altro che chiusa.

Utilizzeremo questo articolo per esporre la nostra versione dei fatti cercando di fare chiarezza su un tema così spinoso.

Come sempre i dettagli sono importanti.

Lo stretching nel riscaldamento: gli studi

Come consuetudine, ormai nei nostri articoli prima di trarre delle conclusioni andiamo ad analizzare gli articoli sul tema cercando di esporre le ultime novità.

Nello stretching si trova tutto il contrario di tutto e questo va detto fin da subito.

Molti degli studi che andremo ad analizzare hanno confrontato l’allungamento pre-esercizio con le prestazioni fisiche. Questo confronto è stato fatto utilizzando dei metodi di allungamento “classico” e senza modifiche. Ciò significa che i tempi di allungamento erano molto elevati e andavano fino al punto di attivazione o fastidio in elongazione (questo per creare una vera e propria attivazione muscolare).

Uno dei primi studi analizzati mostra una riduzione di prestazione di forza data dall’allungamento statico pre-esercizio facendo mantenere ai partecipanti un allungamento statico per un tempo superiore ai 100 secondi (Fowles et al, 2000).

Per quanto riguarda il volume muscolare, Behm e colleghi affermano che allungamenti pre esercizio mantenuti per periodi lunghi (60-90 secondi) possono ridurre l’ipertrofia in acuto (Behm et al, 2016).

Medesime osservazioni furono fatte da Kataura e colleghi. Questa volta però lo stretching utilizzato aveva tempi ridotti, ma intensità elevata (mantieni 30 secondi il punto di massimo allungamento / leggero fastidio) (Kataura et al, 2017).

Uno studio ha mostrato riduzione nelle prestazioni di potenza (sprint sui 40m) se prima dell’allenamento vengono allungati i muscoli per 30 secondi (Nelson et al, 2005).

Diminuendo i tempi e valutando intensità minori Ferreira e colleghi hanno mostrato come lo stretching statico (per 20 secondi) o dinamico (fino ad un lieve disagio) non influenzino né la produzione di forza né lo spessore muscolare (Ferreira et al, 2019).

 

La confusione sul tema continua

Altri studi hanno basato lo stretching su una percentuale di intensità autorilevata:

• Un allungamento molto intenso (maggiore di 7/8 su una scala di dolore da 0 a 10) ha rilevato una crescita muscolare minore rispetto al non stretching (Junior et al, 2017);
• In opposto fare stretching a moderata intensità (compresa tra 5 a 7) tra le serie non influenza né la forza né l’ipertrofia (anzi può portare a leggeri miglioramenti) (Evangelista et al, 2019);
• fare stretching a moderata intensità per tempi brevi (10-20sec) non ha avuto nessun impatto sugli aumenti di forza o sulla crescita muscolare (Ferreira et al, 2019).

Marchetti e colleghi hanno combinato entrambe le metodiche (Marchetti et al, 2019):

• Un gruppo di uomini allenati ha eseguito 6 serie per 40 secondi di allungamenti (a intensità leggera, 50% o livello 5) senza mostrare nessuna modifica nella capacità di esprimere forza;
• Il secondo gruppo ha eseguito 3 serie da 40 secondi ad intensità alta (85% o livello 8/9). Questa volta si sono verificate delle diminuzioni nelle prestazioni di forza.

Facendo una riflessione “a caldo” vediamo come meccanicamente lo stretching riduce la rigidità dell’unità muscolo-tendine che diminuisce la capacità di produzione di forza muscolare (Behm et al, 2016; Junior et al, 2017).

Però i risultati, come abbiamo visto, sono legati soprattutto all’intensità e alla durata di elongazione.

Allungamenti di 100 secondi o intensità estreme sono veramente impensabili da fare nel pre-allenamento. 30 secondi, invece, sono una misura leggermente più realistica soprattutto se fatta a intensità medio basse.

Ma la maggior parte delle persone in palestra dedica veramente tutto questo tempo allo stretching pre-workout? Allunga i muscoli fino a percepire dolore o intensi fastidi? Io non credo proprio. Fatta eccezione per alcune discipline della danza.

Quindi occorre creare delle considerazioni realistiche su durata e intensità dello stretching prima dell’allenamento.

Stretching Pre-Workout: tempo e intensità

In base alla nostra attuale conoscenza sappiamo che lo stretching influenza l’architettura muscolare modificando la rigidità dell’unità muscolo-tendina e la sua capacità di accorciarsi.

Non sorprende che, in tutti i soggetti che fanno stretching, il raggio di movimento aumentati e la produzione di forza cali.

Tuttavia ciò che spesso non viene interpretato sono le altre sfaccettature: la durata, l’intensità e l’applicazione (se è realistico o no – non so quale termine usare).

In sostanza il danno, o il fattore negativo, è nel dosaggio.

La maggior parte degli studi sopracitati ha mantenuto un allungamento muscolare per periodi molto lunghi (dai 30 secondi in su) o per intensità molto elevate (fino al punto di disagio).

Tuttavia, in pratica, le persone che eseguono stretching nel riscaldamento utilizzano tempi molto bassi (da 10 a 20 secondi) con intensità blande (sotto il punto di fastidio).

Molto spesso si utilizza lo stretching dinamico poiché mostra una minore, o nessuna, diminuzione della potenza o della forza (Ferreira et al, 2019).

Vi siete mai chiesti qual è il tempo di elongazione muscolare nello stretching dinamico? Pochissimi secondi, se non millesimi, ad ogni ripetizione. Questo può essere fatto ad intensità elevate, ma resta il fatto che il tempo effettivo di allungamento è molto ridotto.

Altra considerazione. In ogni studio si è valutato l’effetto dello stretching sulla prestazione in acuto. Questo non equivarrà necessariamente a peggiori adattamenti a lungo termine di forza o di ipertrofia.

Tutto ciò è difficile da valutare. Occorrerebbero studi di confronto fatti su periodi lunghi almeno 3 o 6 mesi. Inoltre ogni volta che un gruppo si adatta a una certa elongazione si dovrebbe modificare il protocollo raggiungendo intensità maggiori.

Occorre dire che lo stretching in acuto è condizionato fortemente dalla rigidità muscolo-tendinea individuale, mentre gli adattamenti sul lungo periodo possono migliorare questa componente.

Torniamo alle ricerche sullo stretching

• Due studi paralleli, con protocolli identici, hanno visto come lo stretching statico ha ridotto le prestazioni di resistenza negli uomini (Wilson et al, 2010) ma non nelle donne (Mojock et al, 2011). È stata ipotizzata una rigidità muscolo-tendinea minore , a riposo, nelle donne rispetto agli uomini. Questo spiega gran parte dei risultati del confronto.

In assenza di dati longitudinali non è una cattiva ipotesi pensare che la riduzione di forza non peggiori gli adattamenti di ipertrofia nel lungo periodo, visto e considerato che il corpo potrebbe migliorare e adattarsi a nuovi stati di rigidità-muscolare.

Conclusione

Come si nota spesso nelle sale pesi, molti hanno interpretato il messaggio della comunità scientifica (stretching e riduzione di performance) come un “non allungare mai”.

Questo è un messaggio sbagliato nato da una scorretta interpretazione delle ricerche.

Ricordiamo che il riscaldamento è fondamentale per la prestazione atletica e che la mobilità e il grado di rigidità-muscolare hanno un ruolo decisivo nella prevenzione degli infortuni.

Non vi è alcun dubbio che lo stretching statico, fatto con tempi lunghi e intensità elevate, possa diminuire la performance atletica in acuto ma dall’altro lato rappresenta un buon fattore di tutela delle articolazioni.

Il nostro consiglio è quello di introdurre nel riscaldamento generale alcune serie di rilascio mio fasciale con il foam roller. Questo già basterebbe per migliorare la rigidità-muscolare nell’immediato.

Ma ci teniamo a consigliare anche 2 serie di stretching statico per ogni muscolo coinvolto, fatto con un tempo limitato di massimo 10 secondi e un’intensità blanda.

In questo caso potete fare un piccolo circuito, iniziando ad allungare prima i muscoli del collo, poi degli arti superiori, torace e schiena e infine gli arti inferiori.

Due giri dove mantenete una posizione statica massimo per 10 secondi con intensità lieve, possono farti perdere solo 5 minuti ma aggiungono al tuo allenamento una piccola barriera di protezione contro gli infortuni leggeri.

Successivamente passate, come sempre, al riscaldamento specifico con i sovraccarichi.

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES

1. Behm DG et al (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.
2. Evangelista AL et al (2019). Interset Stretching vs. Traditional Strength Training: Effects on Muscle Strength and Size in Untrained Individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S159-S166.
3. Fowles JR et al (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. Journal of applied physiology, 89(3), 1179-1188.
4. Ferreira et al (2019). Effects of static and dynamic stretching performed before resistance training on muscle adaptations in untrained men. The Journal of Strength & Conditioning Research.
5. Junior R et al (2017). Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European journal of applied physiology, 117(4), 767-774.
6. Kataura S et al (2017). Acute effects of the different intensity of static stretching on flexibility and isometric muscle force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3403-3410.
7. Marchetti PH et al (2019). Different volumes and intensities of static stretching affect the range of motion and muscle force output in well-trained subjects. Sports biomechanics, 1-10.
8. Mojock CD et al (2011). The effects of static stretching on running economy and endurance performance in female distance runners during treadmill running. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(8), 2170-2176.
9. Nelson AG et al (2005). Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of sports sciences, 23(5), 449-454.
10. Wilson JM et al (2010). Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(9), 2274-2279.