In questo articolo metteremo a confronto quali metodi di recupero possiamo utilizzare per migliorare la condizione fisica e prepararsi ad una nuova sessione di allenamento.

Più duramente ci si allena e più è necessario recuperare. Al contrario, spesso non basta solo un giorno di riposo poiché il rischio è andare incontro a traumi.

Inoltre, ricordiamo che il recupero è la chiave per gestire bene il volume di allenamento. Insomma, più velocemente si recupera maggiore è la possibilità di sopportare il volume di allenamento Così maggiore sarà la tua frequenza di allenamento e le tue prestazioni.

 

I metodi di recupero dell’allenamento 

Una recente review scientifica ha analizzato 100 articoli sul recupero dell’allenamento (Dupuy et al, 2018). In particolare sono stati confrontati i diversi metodi valutando:

• Il livello di dei DOMS;
• La stanchezza percepita;
• Il livello di infiammazione;
• Il danno muscolare.

Ebbene, il recupero attivo eseguito con il lavoro aerobico a basso impatto, gli indumenti compressivi, l’immersione in acqua fredda, la crioterapia, l’ idroterapia a contrasto, lo stretching, i massaggi e l’elettro-stimolazione, sono risultate tutte tecniche valide nel recupero post allenamento.

Però, ognuna di loro ha delle peculiarità che andremo ad analizzare.

Metodi di recupero dell’allenamento:  l’acqua fredda

Le tecniche che prevedono l’utilizzo di acqua fredda (crioterapia, immersione in acqua, idroterapia) sono consigliate come strumenti di recupero tra allenamenti ravvicinati. Infatti, riducono notevolmente il dolore e l’infiammazione (Dupuy et al, 2018).

Si è notato che qualsiasi temperatura dell’acqua al di sotto di quella corporea può favorire il recupero muscolare. Per ottenere questo risultato non è necessario effettuare bagni di ghiaccio!

Attenzione, se queste tecniche sono utilizzate con ripetitività contrastano la prestazione poiché riducono la possibilità di aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare (Roberts  et al, 2015). Inoltre, più la temperatura si discosta da quella corporea, e più a lungo rimaniamo immersi, più la prestazione potrebbe risentirne.

Infine, l’immersione in acqua calda è inefficace e non riduce i valori dei marcatori dello stato infiammatorio (Dupuy et al, 2018).

Metodi di recupero dell’allenamento: lo stretching

Lo stretching risulta abbassare il livello dei DOMS, ma questo effetto non si è dimostrato essere significativo nelle 24 successive dall’allenamento (Dupuy et al, 2018). Inoltre, lo stretching ha portato degli aumenti nei valori della creatin-chinasi, un indice di aumento del danno muscolare.

Nonostante ciò lo stretching continua ad essere un mezzo popolare come prima forma di recupero muscolare, sebbene sia evidente che non sia il metodo più efficace!

Metodi di recupero dell’allenamento: Il massaggio e gli indumenti compressivi

Il “massaggio” è risultato la forma più efficace di recupero muscolare. Infatti, è l’intervento più idoneo per la riduzione dei DOMS e della stanchezza percepita.

La creatin-chinasi, l’interleuchina-6, la proteina C-reattiva (fattori che indicano l’affaticamento e l’infiammazione muscolare) risultano ridotti dopo una seduta di massaggio. Di conseguenza, questa tecnica sembrerebbe il metodo più efficace per il recupero (Dupuy et al, 2018).

Inoltre, gli indumenti di compressione hanno quasi lo stesso effetto del massaggio. Essi hanno un costo minore rispetto agli altri metodi e nella scala di efficacia ricoprono il terzo posto. Infatti, vengono dopo i massaggi e l’immersione in acqua fredda.

E’ interessante notare che i massaggi, gli indumenti tecnici e l’immersione in acqua fredda hanno come meccanismo d’azione comune l’utilizzo della compressione a differenti livelli.

Questa caratteristica limita la formazione dell’edema muscolare e il gonfiore. Inoltre, la circolazione del sangue nella zona interessata aumentando gli scambi dei nutrienti dell’ossigeno eliminando più velocemente i metaboliti di “scarto”.

Però, attenzione ai massaggi troppo profondi o prolungati poiché possono aumentare le micro-lacerazioni e peggiorare i DOMS allungando così i tempi di recupero.

Conclusioni finali 

I massaggi rappresentano uno dei metodi di recupero migliore, ma possono essere economicamente impegnativi. In questo caso, una soluzione è quella di utilizzarli solo dopo allenamenti con un elevato volume o intensità.

Ancora, l’alternanza di una doccia fredda e l’uso di indumenti di compressione potrebbero dare gli stessi effetti dell’applicazione di un massaggio.

Inoltre, sembrerebbe che una doccia fredda può diminuire l’infiammazione muscolare, ma in forma limitata rispetto alla crioterapia. Di conseguenza, utilizzare questo metodo di recupero negli allenamenti meno pesanti, può essere la soluzione ottimale.

Ora, possiamo creare una lista dei metodi di recupero in base alla loro efficacia e costo:

• A costo zero con efficacia limitata: stretching e lavoro aerobico moderato;
• Mediamente costosi con ottima efficacia: massaggi, indumenti di compressione e immersione in acqua.

Per concludere, ricordiamo che per aumentare l’effetto dei metodi di recupero è necessario tenere sott’occhio anche lo stile di vita. Ad esempio, dormire bene, introdurre il giusto numero di calorie e mantenere un’adeguata assunzione di proteine!

A cura del Dottor Galazzo Corrado

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Dupuy O et al (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 403.
2. Roberts LA et al (2015). Post‐exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long‐term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285-4301.