Mindfulness e performance sportiva

Da diverso tempo si parla di mindfulness e il nostro interesse è comprendere quanto possa tornare utile nella performance sportiva.

In questo editoriale cerchiamo di capire cos’è la mindfulness, cosa ci dice la scienza e la sua applicazione per l’incremento della performance sportiva.

Cosa significa mindfulness?

Con il termine mindfulness s’intende promuovere una relazione positiva con le nostre esperienze interne (in particolare emotive), invece che cercare di cambiarle o controllarle. Questa attitudine viene sviluppata grazie a tecniche di meditazione principalmente provenienti dal buddismo. In termini pratici si tratta dunque di prestare attenzione al presente, in maniera intenzionale e senza giudizio; avendo dunque una maggiore consapevolezza della nostra realtà e una maggiore accettazione di sé.

Effetti della mindfulness: quali applicazioni per la performance sportiva?

Per spiegarlo la nostra attenzione va posta sul cervello. Scansioni cerebrali hanno dimostrato che durante la meditazione vi è una maggiore attività delle regioni direttamente correlate con una diminuzione di ansia e depressione, con aumento della tolleranza al dolore (Davidson et al., 2003). Tutte caratteristiche di estrema importanza quando si tratta di affrontare una competizione sportiva.

 

 In particolare, il “default mode network” (DMN), una rete cerebrale che viene attivata quando la nostra mente è a riposo, viene disattivato o ridotto durante la meditazione. Questa rete è collegata con il fantasticare sul passato e il futuro. La letteratura sembra dimostrare che quegli individui che praticano meditazione (specialmente da lungo tempo) e che quindi hanno la capacità di ridurre in maniera cosciente la DMN, possiedono una memoria più performante, una maggiore consapevolezza di se (self-awareness) e una maggiore capacità in generale di pianificare e raggiungere obiettivi (goal-setting)(Garrison et al., 2015). Si capisce facilmente quale potrebbe essere l’applicabilità di questi aspetti nel mondo della performance sportiva.

Ponendo poi l’attenzione sul resto del nostro corpo osserviamo come la meditazione si è rivelata essere collegata ad una riduzione generale della pressione sanguigna ed ad un aumento della variabilità del battito cardiaco (HRV), segnalando dunque una maggiore attivazione del sistema parasimpatico (Ditto et al., 2007).

Mindfulness e performance sportiva: applicazioni

Una revisione sistematica ha analizzato le varie ricerche presenti fino ad oggi riguardanti gli interventi basati sulla tecnica della mindfulness, con lo scopo di migliorare la performance sportiva (Sappingtone, Longshore, 2015).

In questa revisione sono stati analizzati quattro studi clinici randomizzati, i quali hanno tutti riscontrato risultati interessanti. Da questi risulta infatti che i parametri della performance atletica siano migliorati in maniera significativa.

Alcuni esempi di questi parametri sono:

• Il ranking dell’atleta in classifica nazionale
• Velocità
• Tempi di reazione

Una scoperta importante è stata inoltre la riduzione dei livelli di cortisolo salivare nel momento prima della competizione, il quale indica un livello di stress pre-competizione più basso.

Utilizzando inoltre algoritmi di valutazione è stato osservato come gli atleti che hanno preso parte a programmi di mindfulness fossero più attenti durante la competizione e raggiungessero con più facilità lo stato di “Flow”. In poche parole, lo stato mentale in cui l’individuo è in grado di performare al meglio.

 

Inclusi in questa review sistematica sono inoltre presenti sette studi non randomizzati, due studi qualitativi e sei casi di studio. Tutte queste ricerche possiedono difetti caratteristici delle metodologie utilizzate, ma sembrano rafforzare i risultati trovati negli studi clinici.

È necessario menzionare che alcuni di questi studi non hanno riscontrato nessun risultato significativo riguardo ai benefici di questa pratica. I ricercatori ipotizzano però in questi studi che questi risultati siano dovuti ad una mancanza di aderenza ai protocolli da parte dei partecipanti. Sembra infatti che, intuibilmente,  in quei casi in cui l’aderenza potesse essere tenuta sotto controllo i risultati fossero significativi.

Cosa portarci a casa da tutto questo?

Se la persona è interessata alla mindfulness, il consiglio è quello di affrontare la pratica con buona volontà e creare un programma facile da seguire. È infatti sul lungo periodo che saranno evidenti i veri benefici. A quel punto sarà poi possibile osservare un miglioramento non solo della performance sportiva ma bensì nella qualità della vita di tutti i giorni.

A cura del Dr. Marco Picco

REFERENCES:

1. Davidson R et al. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic medicine. 65. 564-70. doi10.1097/01.PSY.0000077505.67574.E3
2. Garrison KA et al. (2015). Meditation leads to reduced default mode network activity beyond an active task. Cognitive, affective & behavioral neuroscience, 15(3), 712–720. doi:10.3758/s13415-015-0358-3
3. Ditto Blaine & Eclache, Marie & Goldman, Natalie. (2007). Short-term autonomic and cardiovascular effects of mindfulness body scan meditation. Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine. 32. 227-34. 10.1207/s15324796abm3203_9.
4. Sappington R & Longshore K (2015). Systematically Reviewing the Efficacy of Mindfulness-Based Interventions for Enhanced Athletic Performance. Journal of Clinical Sport Psychology. 9. 232-262. 10.1123/jcsp.2014-0017.