Obesità e sovrappeso: differenze e approccio all’attività fisica

Obesità e sovrappeso stanno diventando una vera e propria piaga sociale, è un argomento che non può essere trascurato da parte dei professionisti del movimento come i personal trainer.

La prima parte di questo articolo analizza le differenze tra obesità e sovrappeso. Inoltre tratteremo quali siano i parametri standard da tenere in considerazione e quali compromissioni a livello salutistico possono avere queste due condizioni.

La seconda parte è dedicata al tipo di allenamento che si può applicare per ottimizzare la riduzione del grasso corporeo. Infine analizzeremo le differenze tra l’allenamento aerobico e con i sovraccarichi e tra l’allenamento ad alta intensità rispetto a quello a bassa intensità.

 

Obesità e sovrappeso: cosa dice la World Health Organizzation

La WHO afferma che obesità e sovrappeso aumentano considerevolmente il rischio di incorrere in malattie croniche, incluso diabete, problemi cardiovascolari e cancro.

Se in passato il problema dell’obesità era solamente relativo a paesi ad alto reddito, ora questa condizione si è estesa anche nei contesti urbani dei paesi a basso e medio reddito, dilagando come una vera e propria piaga sociale (WHO 1998).

 

Obesità e sovrappeso a confronto

Il termine obesità indica un eccesso di grasso corporeo. Ciò implica la necessità di valutare effettivamente la quantità di grasso corporeo, ovvero la percentuale di grasso rispetto al peso totale. Uomini con più del 25% di grasso corporeo e donne con più del 35% sono da considerare soggetti obesi (Willmore & Costill 2005).

Invece con il termine sovrappeso si indica un peso corporeo che è superiore a quello considerato standard in relazione alla costituzione e all’altezza corporee.

I parametri di riferimento sono stati stabiliti nel 1959 e sono utilizzati come linee guida (Willmore & Costill 2005).

Inoltre ricordiamo che definire in modo preciso il termine “sovrappeso” risulta difficile, infatti la costituzione delle singole persone e la loro attività sportiva rendono difficile questa valutazione (Weineck 2013).

 

Obesità e sovrappeso: l’indice di massa corporea

Il body mass index o BMI è un parametro  standard usato per valutare il livello di obesità.

Esso si determina dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri. Inoltre i valori di questo parametro sono suddivisi in cinque categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso, obesità e obesità estrema.

Il valore fornito da questa formula permette di elaborare una stima relativa al rischio di malattie nelle quali si può incorrere. Ancora ogni categoria di BMI prevede la misurazione del girovita valutando così anche il ruolo svolto dal grasso viscerale nell’aumento del rischio di malattie (Willmore & Costill 2005).

 

Obesità e sovrappeso: dimagrimento e set-point

Riuscire a capire i meccanismi che regolano il controllo del peso corporeo non è di facile intuizione.

La capacità del nostro corpo di bilanciare l’assunzione degli alimenti in relazione al dispendio calorico si pensa sia regolato da un valore prestabilito. Infatti gli esperimenti condotti su animali hanno portato gli scienziati a confermare questa ipotesi.

Spieghiamoci meglio.

Quando gli animali vengono sovralimentati o sottoalimentati riescono ad aumentare o diminuire in modo vistoso il loro peso corporeo, ma non appena essi riprendono la loro alimentazione standard ritornano sempre al peso iniziale (Keesey 1986).

Anche negli esseri umani sono stati riscontrati gli stessi risultati.

Infatti soggetti sottoposti a restrizione calorica perdono peso ma, nel momento in cui sono ritornati alla loro dieta abituale, hanno riacquistato in pochi mesi i chili persi.

Questo fenomeno ha portato gli scienziati a ipotizzare che l’obesità è la conseguenza di una complessa inter-relazione tra genetica e ambiente, coniando il termine set-point. Il set-point indica un intervallo di peso stabile che tende a riportare il corpo nella stessa situazione antecedente alla modifica dell’alimentazione nonostante la variabilità dell’assunzione e della spesa energetica (Farias et al. 2011).

 

Obesità e sovrappeso: i parametri per il controllo del peso?

Per riuscire a mantenere il controllo del peso corporeo e della quantità di grasso è necessario quindi considerare alcuni parametri:

1. L’indice metabolico a riposo (RMR, resting metabolic rate). E’ l’indice metabolico preso in considerazione di prima mattina dopo il digiuno notturno, più conosciuto come metabolismo basale. Questo rappresenta il dispendio energetico minimo necessario per assicurare le funzioni fisiologiche di base, comprende il 60-75% del totale dispendio energetico giornaliero (Willmore 1996);

 

2. L’effetto termico di un pasto (TEM, thermic effect of a meal). Rappresenta l’incremento del valore sopra descritto associato alla digestione e al metabolismo del cibo ingerito, è pari al 10% circa del dispendio energetico giornaliero (Willmore 1996);

 

3. L’effetto termico dell’attività (TEA, thermic effect of activity). E’ l’energia spesa per compiere un dato compito e rappresenta il restante 15-30% del dispendio energetico (Willmore 1996).

 

Chiariti questi tre parametri non resta che renderli utili ai fini pratici.

L’organismo riesce a mantenere un certo equilibrio tra le calorie assunte e quelle spese, ma quando questo equilibrio viene alterato si guadagna o si perde peso.

In linea generale la perdita di peso non dovrebbe essere superiore a 0,45-0,9 kg a settimana.

Dimagrire deve essere visto come un programma a lungo termine, in quanto una perdita peso eccessivamente rapida è solamente relativa ad una perdita di acqua.

Infatti, il nostro organismo possiede meccanismi di adattamento per evitare uno squilibrio nei livelli dei fluidi corporei e quindi l’acqua persa viene ripresa immediatamente.

Perciò l’obiettivo da impostare è nel lungo periodo dove l’alimentazione deve prevedere un deficit calorico non eccessivo. Inoltre è necessario mantenere l’assunzione di tutti i macronutrienti e i micronutrienti per raggiungere un buono stato di omeostasi con l’obiettivo di spostare il set-point più in basso (Willmore & Costill 2005).

 

Obesità e sovrappeso: dimagrimento e attività fisica

Uno studio ha analizzato le modifiche a livello della composizione corporea comparando un gruppo che ha eseguito solo una dieta ipocalorica, un secondo gruppo che ha praticato solo attività fisica e un terzo gruppo che ha associato dieta e allenamento (Zuti & Golding 1976).

Le conclusioni finali hanno dimostrato come la perdita peso è stata simile in tutti e tre i gruppi. Ebbene il gruppo che ha praticato attività fisica in concomitanza con la dieta, oltre ad aver perso più grasso ha anche ottenuto maggiori guadagni di massa muscolare.

Infine possiamo affermare come i risultati di molti studi confermino che l’attività fisica, qualunque essa sia, è una componente fondamentale per il dimagrimento (Ross et al. 2000; Hagan et al. 1986).

 

Conclusioni finali

Infine possiamo affermare che l’obiettivo del calo ponderale deve coniugare in maniera ottimale una corretta alimentazione e un allenamento mirato.

Il dimagrimento deve essere un processo costante e lento, in modo tale da portare il corpo ad abituarsi ad un nuovo set-point senza rischiare di essere soggetti all’effetto rebound portato da una dieta troppo restrittiva.

 

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

 

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Farias MM et al. (2011) Set-point theory and obesity. Metab Syndr Relat Disord; 9(2):85-9.
2. Hagan RD et al (1986) The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med Sci Sports Exerc; 18:87-94.
3. Keesey RE (1986) A set-point theory of obesity. Handbook of eating disorders: Physiology, psychology, and treatment of obesity, anorexia, and bulimia. New York, 63-87.
4. Ross RD et al. (2000) Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men: A randomized controlled trial. Ann Intern Med; 133:92-103.
5. Weineck J (2013) Biologia dello sport. Calzetti e Mariucci. Perugia. Pag: 525-536.
6. Willmore JH (1996) Increasing physical activity: alterations in body mass and composition. Am J Clin Nutr; 63:456S-460S.
7. Willmore JH & Costill DL (2005) Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport. Calzetti e Mariucc Perugia. Pag: 758-781.
8. World Health Organizzation (1998) Obesity: Preventing and managing the global epidemic, Report of a WHO Consultation on Obesity, Geneva: WHO.
9. Zuti WB & Golding LA (1976) Comparing diet and exercise as weight reduction tools. Physician and Sportsmedicine; 4:49-53.