Obesità ed Esercizio Fisico: un tema “cruciale”

L’aumento delle percentuale di obesi nei paesi occidentali sta ponendo una serie di problemi la cui soluzione non è di facile risoluzione. Infatti, si stima che ogni anno circa tre milioni di persone muoiano per patologie riconducibili al sovrappeso. Risulta quindi doveroso affrontare l’argomento legato all’obesità ed esercizio fisico.

Purtroppo, oggi si stia assistendo ad un evento terribile: la valorizzazione delle modelle o dei modelli visibilmente in sovrappeso, come se la sedentarietà e l’obesità siano valori da premiare.

Al di fuori di queste distorsioni della realtà, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) conosce bene quale sia il termine da affiancare alla parola “obesità”.

L’obesità è infatti una patologia e come tale deve essere trattare, così come l’anoressia per quanto concerne i DCA (disturbi del comportamento alimentare).

Nel 2018,  gli Stati Uniti sono balzati ad essere il terzo paese al mondo con il maggior numero di obesi.

Ancora, la situazione nei nostri paesi europei non è delle migliori: la Gran Bretagna occupa nella classifica dei paesi “più grassi” il decimo posto mondiale.

E in questo caso stiamo parlando di popolazione adulta.

Se andiamo a vedere le statistiche nei giovani e in particolare in età infantile, è interessante notare come il 24 maggio 2018 l’Ansa abbia scritto un articolo su come i bambini italiani siano tra i più grassi d’Europa.

Le ragioni di un cambio tendenza così importante in queste ultime generazioni, è dato da due principali fattori:

1. L’alimentazione eccessiva;
2. La scarsa attività fisica, se non nulla.

Già negli anni ’90 del secolo scorso si è potuto constatare l’aumento percentuale di persone sovrappeso nei nostri paesi occidentali.

Inoltre, si è notata una relazione inversa tra numero di persone sovrappeso e impegno dedicato all’attività motoria settimanale. Questo soprattutto negli uomini, mentre i dati sono dubbi per il sesso femminile.

Obesità ed Esercizio Fisico: le difficoltà nello svolgere gli allenamenti

Risulta molto difficile incrementare il livello di attività fisica in soggetti obesi. Infatti gli obesi mostrano due difficoltà principali:

1. Mancata volontà nel cambiare i propri stili di vita.
2. Impossibilità a svolgere attività ad alta intensità per rischi articolari e cardiaci.

Diversi soggetti obesi hanno avuto ottimi riscontri da attività di footing nella perdita di massa grassa (Westerterp 1999). Inoltre, coloro che intraprendevano una restrizione calorica e dell’attività aerobica riuscivano a mantenere la massa magra, così come emerso dalla meta analisi di Garrow e Summerbell.

In generale, una dieta ipocalorica incide sulla perdita di massa magra (FFM, free fat mass) di circa 7 o più chili (Garrow, Summerbell 1995).

L’attività fisica può, in tal senso, migliorare il mantenimento della componente magra.

Perché molti obesi abbandonano l’attività fisica e tornano spesso alle loro abitudini scorrette?

Oltre a quelli elencati troviamo due problemi che possono vanificare il tentativo di aumentare il livello di attività fisica del soggetto:

1. Impatto psicologico negativo dettato dalla sensazione di fatica percepita;
2. Proposte operative non conformi al livello di preparazione del soggetto.

A queste motivazioni bisogna comprendere quanto una dieta ipocalorica (800-1000 kcal al giorno) possa incidere negativamente a livello psicologico in chi è abituato a consumare quantitativi calorici nettamente superiori.

Nello studio di Hunter e collaboratori è stata proposta una dieta da 800 kcal al giorno a soggetti obesi fino al raggiungimento di un peso che corrispondesse ad un BMI inferiore o pari a 25 (Hunter et al. 2008).

In questo studio sono stati presi da riferimento due gruppi di persone: un gruppo di matrice afro-americana e un gruppo di matrice euro-americana tutte donne in pre-menopausa. Si sono osservati dei dati interessati.

Ecco i risultati che ne sono emersi in relazione all’obesità ed esercizio fisico:

1. Coloro che svolgevano dieta + allenamento aerobico mostravano una lieve perdita di FFM, molto più marcata nelle donne di matrice euro-americana;
2. Ancora, coloro che svolgevano dieta + lavoro con sovraccarichi mostravano un aumento e un mantenimento dei valori di FFM, con risultati maggiori nelle donne di matrice afro-americana;
3. Infine, coloro che svolgevano solamente la dieta mostravano perdite più consistenti di FFM.

Un corretto lavoro con i sovraccarichi mostra miglioramenti nelle percentuali di massa magra rispetto al lavoro aerobico o al solo approccio nutrizionale.

Obesità ed Esercizio Fisico: dalla teoria alla pratica

Quanto esercizio fisico proporre settimanalmente?

Secondo l’American College of Sports Medicine sono necessari circa 250 minuti o più la settimana di attività per affrontare in modo adeguato la situazione di obesità ed esercizio fisico.

Questo volume di attività fisica è considerato ottimale in ottica di riduzione del peso corporeo o nella possibilità di rallentare e prevenire la riacquisizione di peso dopo una dieta ipocalorica.

Inoltre svolgere 250-300 minuti la settimana (o 60 minuti al giorno di allenamento) si traducono in circa 2000 kcal di spesa energetica a settimana.

Soggetti obesi di classe II e classe III potrebbero trovare queste raccomandazioni esagerate e si potrebbe richiedere una maggior gradualità (Ehrman et al. 2013).

Obesità ed Esercizio Fisico: la prescrizione dell’allenamento

La prescrizione dell’esercizio fisico vede tre strade principali:

1. Una quota di lavoro aerobico settimanale;
2. Un buon lavoro con i sovraccarichi;
3. Un lavoro di mobilità articolare.

L’immagine sottostante, modificata e tratta dal testo Clinical Exercise Physiology, permette di comprendere meglio la tipologia di lavoro consigliata.

Il punto fondamentale è un buon impegno sul ripristino della mobilità articolare “di base”.

Infatti, soggetti obesi potrebbero avere movimenti articolari compromessi a causa delle alte quote di grasso.

Perché somministrare del lavoro con i sovraccarichi a soggetti obesi?

Per lavoro con i sovraccarichi non s’intende solamente lavoro con i pesi, ma anche tutto il lavoro a corpo libero e coordinativo che possa migliorare la risposta anabolica muscolare contribuendo al mantenimento della massa magra.

Questa tipologia di esercizio fisico risulta molto importante per incentivare la sensibilità insulinica e garantire, durante la perdita di peso, una minor perdita della componente magra.

Il lavoro aerobico non risulta controproducente sulle articolazioni per i soggetti obesi?

Questo risulta ancora oggi uno dei falsi miti più diffusi per i soggetti obesi. Per lavoro aerobico non intendiamo un lavoro di corsa.

Al contrario, sono utili semplici camminate o del lavoro continuativo per un certo numero di minuti. Infatti il corpo si abituerà a favorire il fenomeno di imbibizione cartilaginea, che porterà al miglioramento dell’idratazione e un condizionamento dell’apparato cardiovascolare.

Ecco una soluzione adeguata in un contesto di obesità ed esercizio fisico.

In alcuni casi già il footing su un soggetto obeso può portare ad innalzamenti troppo elevati della frequenza cardiaca trasformando il lavoro aerobico in anaerobico!

Infatti, in questi casi potrebbe essere opportuno, specie nelle prime fasi, proporre del lavoro di mobilità sul peso. Alcuni segnali che potrebbero aiutarci a comprendere la qualità del lavoro che stiamo proponendo:

• Aumento visibile della sudorazione del soggetto;
• Riscontro verbale. Chiedere come si sta affrontando il momento o distrarre con la conversazione può rappresentare una buona strategia per togliere l’attenzione dal tempo dedicato al lavoro.

Ricordiamo inoltre che le ossa, in particolare gli osteoblasti, sono muniti di meccanocettori utili per contribuire alla mineralizzazione ossea.

Obesità ed Esercizio Fisico: i vantaggi dall’allenamento?

Per soggetti obesi che iniziano ad intraprendere un percorso di attività fisica adattata è importante tenere a mente che il percorso dovrà essere strutturato su più direzioni.

Infatti, come evidenziato nel paragrafo precedente sarà importante adottare una proposta operativa che preveda una triade: dal lavoro di mobilità articolare al lavoro aerobico fino alla gestione del proprio peso corporeo con l’utilizzo di sovraccarichi.

Inoltre, una corretta alimentazione permetterà una buona possibilità di migliorare il peso corporeo, ma solo l’esercizio fisico sarà in grado di porre rimedio alle problematiche di una sedentarietà prolungata nel tempo.

I vantaggi principali dell’esercizio fisico, oltre a quelli citati nell’immagine sottostante, sono:

• Miglioramento della sensibilità insulinica;
• Miglioramento della funzionalità cardiaca e respiratoria;
• Aumento del tono muscolare e dell’ipertrofia muscolare;
• Maggiore mobilità articolare;
• Aumento della mineralizzazione ossea;
• Miglioramento endocrinologico con aumentata lipolisi per contrazione di un debito di ossigeno;
• Aumento della termogenesi;
• Ricomposizione corporea anche in caso di mantenimento del peso corporeo.

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A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Ciba Foundation (1996). The Origins and Consequences of Obesity. Wiley & Sons Editions. ISBN: 0 471 965065
2. Ehrman JK et al. (2013). Clinical Exercise Physiology. Human Kinetics. Third Edition; pp. 128-133
3. Garrow JB, Summerbell CD (1995). Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on body composition of overweight subjects, Eur J Clin Nutr; 49: 1-10
4. Hunter GR et al. (2008). Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss, Obesity; 16(5): 1045-1051
5. Westerterp KR (1999). Obesity and physical activity, International Journal of Obesity; 23(Suppl 1): 59-64