Overtraining o sovrallenamento: la guida completa

L’overtraining o sindrome da sovrallenamento è il risultato di una combinazione di fattori legati ad un eccessivo carico interno con un recupero inadeguato, che si traduce in un incremento dello stress a livello sistemico con conseguente riduzione della performance.

Vedremo cosa s’intende con il termine di sovrallenamento, quali sono i sintomi e le possibili cause. Ma non ci limiteremo a questo. Analizzeremo cosa avviene a livello ormonale e sistemico, analizzando le ipotesi che cercano di dare una spiegazione a questa sindrome.

Infine parleremo di alcuni consigli pratici “da campo”, utili per gli allenatori e i professionisti delle Scienze Motorie.

 

Overtraining: che cos’è, cause e sintomi

Definizione di overtraining o sovrallenamento

Come riportato nel dizionario Treccani, il sovrallenamento si riferisce ad un complesso più o meno caratteristico di sintomi senza un preciso riferimento alle sue cause e al meccanismo di comparsa.

L’overreaching per spiegare che cos’è l’overtraining

Questa condizione di calo della performance include un overreaching non funzionale con una riduzione della supercompensazione nel periodo di recupero.

Ma cos’è l’overreaching? Questo termine è riferito ad un accumulo di stimoli allenanti non adeguatamente compensati. Non si sfocia in un decremento della prestazione evidente e non si presentano sintomi fisiologici e psicologici negativi. È una condizione ricercata dall’atleta perché è in grado di portare miglioramenti prestativi dopo un recupero adeguato. In questo caso parliamo di overreaching “funzionale”.

L’overreaching non funzionale comprende non solo uno squilibrio tra allenamento e recupero, ma anche un inadeguato intake alimentare, una forte tendenza ad ammalarsi (per riduzione dell’efficienza del sistema immunitario), uno stress psicologico costante e disturbi del sonno (Cadegiani & Kater 2017). Ed è qui che subentra il concetto di overtraining.

 

Le cause del sovrallenamento

Il sovrallenamento potrebbe essere causato da un’infiammazione sistemica con effetti a livello del sistema nervoso centrale e cambiamenti neuro-ormonali. Sulla base di ciò sono state avanzate delle ipotesi sulle possibili cause di questo fenomeno.

Ipotesi del glicogeno

Secondo questa ipotesi, bassi livelli di glicogeno intramuscolare potrebbero portare a sovrallenamento. A causa di un inadeguato rifornimento di glicogeno e di un decremento della concentrazione di aminoacidi ramificati si può alterare la sintesi a livello centrale di quei neurotrasmettitori coinvolti nella gestione della fatica (Costill et al. 1988).

Quest’ipotesi sembrerebbe plausibile, ma non è stata supportata in letteratura a livello pratico. Infatti i nuotatori che hanno assunto pochi carboidrati hanno percepito maggior fatica durante l’allenamento ma non sono caduti in sindrome da sovrallenamento (Costill et al. 1988). Al contrario, alcuni atleti che hanno assunto una dose normale di carboidrati, nonostante fossero riusciti a mantenere i normali livelli di glicogeno muscolare, sono caduti in overtraining (Snyder et al. 1995).

Ipotesi della serotonina

L’overtraining include quasi sempre disturbi del sonno e del comportamento perciò il neurotrasmettitore serotonina, che è implicato nella regolazione di queste funzioni, potrebbe essere alterato in questa condizione (Armostrong & VanHeest 2002).

Con l’esercizio, il triptofano aumenta senza restrizioni arrivando al cervello.
Una riduzione dei livelli di aminoacidi ramificati causa un incremento dell’ossidazione, favorendo l’ingresso del triptofano a livello cerebrale e la sua conversione in serotonina.

È stato visto un calo nella prestazione in atleti dopo assunzione di inibitori della ricaptazione della serotonina. Viceversa, fornire degli aminoacidi ramificati a dei maratoneti ha fatto si che loro si sentissero più energici e mentalmente svegli, possibilmente grazie allo smorzamento della sintesi della serotonina (Castell et al. 1997).

Ipotesi della glutammina

La glutammina è un amminoacido non essenziale presente nel nostro organismo.
Gioca un ruolo fondamentale nella sintesi del DNA e dell’RNA e si occupa della gluconeogenesi e dell’equilibrio acido-base del nostro organismo.

L’esercizio intenso prolungato per più di due ore può ridurre i livelli di concentrazione di glutammina nel plasma. Una riduzione di questo amminoacido è stata riscontrata negli atleti in sovrallenamento (Halson & Jeukendrup 2003). Si pensa che questo sia stato portato da un lavoro muscolare eccessivo.

Non è chiaro se la riduzione dei livelli di glutammina influenzi la funzione immunitaria delle cellule.
In vitro questa funzione viene meno quando i livelli sono sotto gli standard fisiologici. In vivo è ancora da verificare se questa ipotesi possa essere realmente attendibile oppure no. Tuttavia c’è una buona probabilità che una riduzione eccessiva di glutammina possa influenzare lo stato nutrizionale, l’incidenza dei traumi e delle infezioni (Hiscock & Pedersen 2002).

Ipotesi dello stress ossidativo per spiegare l’overtraining

Lo stress ossidativo è un fenomeno tipico nei soggetti che si allenano, ed è ricercato soprattutto da quegli sportivi orientati a uno sviluppo ipertrofico. Cosa succede però se lo stress metabolico diventa eccessivo? Si sfocia nella patologia e può causare eccessiva infiammazione e fatica muscolare, con conseguente riduzione della performance.

I markers legati ad un eccessivo stress ossidativo sono molto elevati negli atleti che presentano la sindrome da sovrallenamento. Non è chiaro se l’incremento dello stress ossidativo sia la causa o il risultato della sindrome da sovrallenamento, ma è evidente che questo aspetto è fortemente presente negli atleti sovrallenati (Hohl et al. 2009).

Ipotesi delle citochine

L’ipotesi legata alle citochine suggerisce che l’overtraining è un adattamento fisiologico causato da un stress eccessivo con un bilanciamento scorretto tra allenamento e recupero. Per chi volesse approfondire alcuni metodi di recupero a confronto, scrivemmo tempo addietro un articolo che potrebbe interessarvi.

Le contrazioni muscolari causano microtraumi tissutali. Ovviamente questi microtraumi devono andare incontro a processi di riparazione, ma se le offese che vengono apportate al muscolo risultano eccessive e i danni muscolari diventano cronici, l’eccessiva infiammazione può portare conseguenze negative al corpo (Robson 2003).

Come già suggerito in precedenza, la riduzione dei livelli di glicogeno intramuscolare è stata osservata in atleti con sindrome da sovrallenamento. Questo decremento è mediato dalle citochine che possono interferire con il trasporto del glucosio all’interno delle cellule muscolari. Studi hanno dimostrato che una riduzione della concentrazione dei canali GLUT-4 in muscoli stressati, può causare una downregulation della sintesi proteica (Smith 2000).

Inoltre è stata osservata una correlazione tra bassi livelli di ormoni anabolici con soppressione dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadi ed elevati livelli di citochine in circolo, in quanto queste proteine sono coinvolte nella produzione di cortisolo (asse ipotalamo-ipofisi-surrene), sopprimendo per vie traverse la produzione di testosterone tramite un’inibizione a livello centrale (Smith 2000).

Overtraining simpaticotonico vs parasimpaticotonico

Il sovrallenamento basedowiano

Il sovrallenamento simpaticotonico è anche definito “basedowiano”, chiamato così per la somiglianza nei sintomi al Morbo di Basedow. Comunemente viene correlato ad un aumentata attività della tiroide (asse ipotalamo-ipofisi-tiroide) e ad uno stato di insonnia. Ma non solo! Anche il metabolismo basale si alza e il soggetto è in uno stato di iperglicemia costante con tachicardia e ipertensione.

Questo è causato da un eccessivo aumento della produzione di adrenalina, che tiene il soggetto in costante stato di “fight or fly”. Questo mantenimento forzato della veglia porta inevitabilmente ad un esaurimento del sistema ormonale a causa di un eccessivo stimolo, il quale avrà un effetto paradosso sull’organismo portando il soggetto in uno stato di stanchezza cronica.

Il sovrallenamento addisoniano

Il sovrallenamento parasimpaticotonico, conosciuto come “addisoniano”, viene collegato al Morbo di Addison, ovvero una forma di insufficienza cortico-surrenale che porta ad una riduzione della secrezione ormonale da parte delle ghiandole surrenali. In questo caso si possono manifestare sintomi come stanchezza, deficit coordinativi, apatia con conseguente calo prestativo. Tuttavia il sonno, la frequenza cardiaca a riposo e l’appetito rimangono invariati.

La diagnosi di questo tipo di sovrallenamento è difficile da identificare a causa della scarsità di sintomi extra-prestativi, cosa più facilmente identificabile nell’overtraining “basedowiano”.

Trattamento della sindrome da sovrallenamento

Come gestire il sovrallenamento

Il trattamento della sindrome da sovrallenamento non ha precise indicazioni, la scienza a proposito di tale problema si esprime in maniera semplice ma apparentemente efficace: riposo (Budgett 1998). Dopo un periodo di riposo variabile in base al soggetto, è raccomandabile iniziare nuovamente ad allenarsi incrementando gradualmente il volume mantenendo un’intensità molto bassa.

Non è effettivamente chiara quale potrebbe essere la strategia corretta, però anche il supporto di uno psicologo o di un mental coach potrebbe essere consigliabile (Meeusen et al. 2006). Se l’ansia, lo stato depressivo e lo stress sistemico non diminuiscono neanche col riposo totale, bisognerebbe analizzare in maniera più approfondita il problema.

Il trattamento con inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina è stato suggerito da alcuni neuroendocrinologi (Armostrong & VanHeest 2002). Tuttavia questa opzione dovrebbe essere presa in considerazione solo in casi specifici in quanto si sta parlando di trattamenti farmacologici.

Prevenzione della sindrome da overtraining

La scienza non ci offre risposte specifiche per la prevenzione di questa sindrome, tuttavia è possibile dare qualche consiglio analizzando i vari casi studio.

La miglior strategia adottabile è educare l’atleta a percepire il proprio corpo. Nel momento in cui i sintomi dell’overreaching diventano eccessivi e l’affaticamento non viene più gestito da parte dell’atleta, è importante chiedersi il motivo di queste sensazioni riducendo da subito intensità e volume di allenamento (Morgan et al. 1988).

Alcune strategie di alcuni allenatori è di monitorare la frequenza cardiaca a riposo appena svegli nel corso dei mesi e la temperatura corporea. Questo permette di avere dei segnali che permettono all’allenatore e all’atleta stesso di avere dei numeri su cui ragionare in concomitanza con l’insorgenza di sintomi sospetti.

Un altro sistema “da campo” è chiedere all’atleta come si sente a livello psicologico.

Conclusioni

L’overtraining rimane una diagnosi clinica con una definizione arbitraria. Tuttavia, sulla base di ciò che è stato detto in precedenza, è possibile dare una spiegazione alla sindrome da sovrallenamento ipotizzando anche un trattamento della stessa, attraverso un riposo prolungato fino alla completa assenza dei sintomi. È anche possibile dare qualche consiglio in merito alla prevenzione, tramite un’attenta autoanalisi delle percezioni corporee e psicologiche, modulando l’intensità e il volume di allenamento.

È necessario che la scienza continui a studiare e ricercare eventuali trattamenti per tale sindrome, sperando che in futuro si possano trovare linee guida più concrete e affidabili.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

REFERENCES:

1. Armstrong LE and VanHeest JL (2002) The unknown mechanism of the overtraining syndrome: clues from depression and psychoneuroimmunology. Sports Med;32:185-209.
2. Budgett R (1998) Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome. Br J Sports Med;32:107-110.
3. Cadegiani FA and Kater CE (2017) Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review. BMC Sports Sci Med Rehabil; 9:14.
4. Castell LM et al. (1997) Some aspects of the acute phase response after a marathon race, and the effects of glutamine supplementation. Eur J Appl Physiol;75:47-53.
5. Costill DL et al. (1988) Effects of repeated days of intensified training on muscle glycogen and swimming performance. Med Sci Sports Exerc;20:249-254.
6. Halson SL and Jeukendrup AE (2003) Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med;34(14):967-981.
7. Hiscock N and Pedersen BK (2002) Exercise-induced immunosuppresion: plasma glutamine is not the link. J Appl Physiol;93:813-822.
8. Hohl R et al. (2009) Development and characterization of an overtraining animal model. Med Sci Sports Exerc;41(5):1155-1163.
9. Meeusen R et al. (2006) Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: ECSS Position Statement Task Force. Eur J Sport Sci;6(1):1-14.
10. Morgan WP et al. (1988) Mood disturbante following increased training in swimmers. Med Sci Sports Exerc;20(4):408-414.
11. Robson PJ (2003) Elucidating the unexplained underperformance syndrome in endurance athletes: the interleukin-6 hypothesis. Sports Med;33:771-781.
12. Smith LL (2000) Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Med Sci Sports Exerc;32:317-331.
13. Snyder AC et al. (1995) Overtraining following intensified training with normal muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc;27(7):1063-1070.