Panca piana piedi a terra VS panca piana piedi in alto

Esiste una lotta tra culturisti che sostengono a spada tratta l’utilizzo della panca con piedi in aria e una comunità di atleti che sostengono che la tecnica ottimale debba essere quella con i piedi ben saldi al terreno.

Ultimamente con l’ingresso del powerlifting, in quasi tutte le realtà sportive, la lotta tra le due tecniche è diventata più popolare tanto che diversi ricercatori si son mossi per risolvere in maniera scientifica questo conflitto metodologico.

Panca piedi a terra VS panca piedi in alto

L’articolo vuole risolvere questo dilemma. Analizzeremo uno dei più recenti articoli del settore. Uno studio del 2019 di Muyor e colleghi, dal titolo “Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion” ha fatto parlare tanto di sè ed eseguiremo una serie di riflessioni per tutti coloro che ci seguono.

A mio parere questo studio possiede delle lacune di comparazione e analisi che rendono l’argomento ancora crespo e indefinito.

Bando alle chiacchiere: entriamo nel vivo della ricerca in questione!

Disegno dello studio: analisi dei soggetti

Lo scopo dello studio di Muyor e colleghi era quello di confrontare gli effetti dell’elettrostimolazione, del carico massimale e dell’ipertrofia, della panca con i piedi in alto rispetto alla panca piana con i piedi a terra.

I ricercatori hanno analizzato 20 soggetti giovani (età 22 ± 3 anni). Ogni soggetto aveva almeno 4 anni di esperienza con i sovraccarichi ma il massimale medio dei soggetti era di 85 ± 10 kg (peso soggetto 77 ± 9 kg).

Troviamo già la prima limitazione. Un massimale così basso ci fa capire come i soggetti erano condizionati con i sovraccarichi, ma non partecipavano sicuramente a programmi di allenamento atti a migliorare la propria forza.

Sarebbe stato diverso se l’analisi dei soggetti avesse messo in luce un massimale intermedio di 110/120 kg oppure se fossero stati degli atleti avanzati con un massimale di circa 150 kg.

 

Disegno dello studio: analisi del test

Ogni soggetto è stato analizzato due volte.

Durante la prima analisi i soggetti hanno compiuto alcune serie di riscaldamento sulla panca per poi stabilire il loro massimale giornaliero (tecnica piedi ancora a terra).

Durante la seconda analisi sono stati applicati ai soggetti degli elettrodi sui pettorali, deltoidi frontali, tricipiti, flessori del polso, addominali, obliqui e retto femorale.

Per vedere e comparare l’attivazione muscolare ogni soggetto inizialmente ha compiuto una massima contrazione isometrica volontaria, per ogni muscolo, per poi dedicarsi all’attivazione su panca. Sono state condotte 8 ripetizioni al 60% del massimale per entrambe le tecniche di esecuzione.  I soggetti hanno compiuto entrambe le tecniche in ordine puramente casuale; alcuni hanno eseguito prima la panca con i piedi in aria, altri sono partiti dall’eseguire la panca con i piedi per terra.

Per rendere il test più standard e veritiero possibile si richiese ad ogni soggetto di eseguire la panca sempre nello stesso modo: spalle in contatto con la panca, nessun arco, glutei in appoggio completo e nessuna spinta di gambe. Nella panca con i piedi sollevati le ginocchia dovevano essere flesse a 90° e i piedi alti ben sopra la linea della panca.

L’impugnatura del bilanciere era standard e corrispondeva a 1,5 volte la larghezza delle spalle (per dei soggetti di 1,78m equivale a impugnare il bilanciere approssimativamente con i mignoli sugli anelli del bilanciere).

Ogni ripetizione testata doveva essere compiuta con cadenza ben precisa, 2 secondi per l’eccentrica e 2 secondi per la fase concentrica, così da rendere più simile possibile la fatica percepita in entrambe le tecniche.

Disegno dello studio: i risultati

Alcune riflessioni e approfondimenti, oltre a quelli presentati nell’articolo, li troverete nel corso sul condizionamento della forza.

I ricercatori hanno misurato la risposta dell’elettromiografia (EMG) di superfice dei muscoli azionatori primari quali pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. Inoltre hanno valutato i muscoli stabilizzatori come quelli degli avambracci, il retto femorale e diversi muscoli del core.

Le ampiezze EMG erano più elevate nella panca con i piedi in alto sia per i muscoli pro movimento, ma soprattutto per i muscoli stabilizzatori.

Ovviamente non c’è da sorprendersi che i muscoli del core (addominali e obliqui), così come il retto femorale abbiano avuto una maggiore attivazione nella panca con i piedi in alto rispetto a quella con i piedi a terra. Questi muscoli dovevano attivarsi maggiormente in una situazione di instabilità, anche se il carico da spostare era di bassa intensità (60%).

Più interessante è capire come mai si sono registrati segnali di attivazione maggiori (+ 9 – 15%) nei pettorali, deltoidi frontali e tricipiti.

Interpretazione dello studio

Diversi articoli hanno analizzato gli effetti dell’instabilità sulla panca piana (Norwood et al 2007; Saeterbakken & Fimland, 2013; Nascimento et al, 2017). Altri invece hanno esaminato le differenti attivazioni date da una variazione della presa (larga, media, stretta) (Trebs et al, 2010; Saeterbakken et al, 2017), ma nessuno aveva ancora analizzato gli effetti di un’esecuzione della panca con i piedi alzati e l’esecuzione della panca con i piedi a terra.

Ammetto che mi sarei aspettato un confronto diverso, come per esempio panca in stile powerlifting VS panca con i piedi in aria. Oppure panca con i piedi in alto, ma in appoggio VS panca con i piedi in alto liberi.

Vi invito a leggere l’articolo e ad eseguire anche ulteriori riflessioni.

Confrontare la panca con i piedi a terra e con la schiena “piatta” non da nessun vantaggio né in termini di posizione anatomica (le curve della colonna non sono mantenute) né in termini di attivazione o stimolazione muscolare, rispetto alla tecnica del powerlifting. Da questo, senza nemmeno guardare l’EMG, si può dedurre già che le attivazioni muscolari, tra piedi a terra o piedi in aria, saranno differenti.

Uno studio del 2015 ha analizzato l’attivazione isometrica del gran pettorale, dei tricipiti e del deltoide anteriore durante la spinta di un bilanciere senza gradi di movimento (Pichardo, 2015). I soggetti si sono posizionati su una panca e hanno testato la loro forza di spinta variando la posizione dei piedi: a terra, sulla panca o distesi. In qualsiasi posizione l’attivazione muscolare risultava uguale (Pichardo, 2015).

Muyor e colleghi si sono limitati a confrontare l’attivazione muscolare su un carico relativamente basso, cioè il 60% di 1RM. Questo per garantire una situazione di sicurezza e riproducibilità per altri test (Muyor et al, 2019).

Tutto ciò è limitante, poiché la panca con i piedi in alto limita la stabilità del soggetto e potrebbe ridurre anche l’espressione di forza massima. Così il 60% di 1RM (della panca stabile) non è più un’intensità reale ma dovrebbe rappresentare una percentuale maggiore.

I ricercatori potevano ovviare a questo problema valutando le differenze di forza massimale tra entrambi gli esercizi per poi scegliere il carico relativo più opportuno. Un confronto del genere sarebbe stato interessante, ma attendiamo studi futuri che possano aiutarci a chiarire la questione. Successivamente si poteva pensare di verificare anche % maggiori così da ricercare il picco di totale attivazione muscolare che avviene intorno all’80% di 1RM.

Conclusioni

La panca con i piedi in alto potrebbe essere una variante efficace per ricercare una buona attivazione muscolare limitando il carico utilizzato. Alcuni potrebbero ottenere anche un ottimo stimolo allenante dato dalla difficoltà di gestione dell’instabilità.

Questa variante insieme a quella con i piedi a terra e la “schiena piatta” potrebbe essere efficace anche per quei soggetti che lamentano fastidio nella parte bassa della schiena o per coloro che già possiedono delle patologie del rachide, non vogliono aggravare il dolore dato dall’iperestensione lombare.

Consiglio di evitare in ogni caso la variante della panca con i piedi in alto. Piuttosto suggerisco due varianti, come la panca con piedi in appoggio sulla panca stessa o panca paralimpica (gambe distese).

Con i piedi appoggiati la componente di instabilità è ridotta fortemente. Questo permette alla muscolatura della parte superiore del corpo di concentrarsi nella generazione di energia necessaria a far muovere la barra dal petto.

Se vuoi invece lavorare su carichi alti allora ti consiglio di affidarti alla tecnica da powerlifting, previa però una buona dose di esperienza tecnica.

Un altro punto interessante riguarda la programmazione dell’allenamento dell’ipertrofia. Potrebbe essere interessante inserire questa variante in una programmazione ondulata o in una programmazione con alta frequenza per l’allenamento del gran pettorale. Così facendo si riuscirebbe a colpire questa zona target tramite poche serie allenanti.

REFERENCES:

1. Muyor J et al (2019). Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion. PloS one, 14(6), e0218209.
2. Nascimento VYS et al (2017). Shoulder muscle activation levels during exercises with axial and rotational load on stable and unstable surfaces. Journal of applied biomechanics, 33(2), 118-123
3. Norwood JT et al (2007). Electromyographic activity of the trunk stabilizers during stable and unstable bench press. Journal of strength and conditioning research, 21(2), 343.
4. Pichardo AW (2015). Effect of Foot Position on Isometric Bench Press Performance (Doctoral dissertation, Appalachian State University).
5. Saeterbakken AH & Fimland M S (2013). Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(4), 1101-1107.
6. Saeterbakken AH et al (2017). The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. Journal of human kinetics, 57(1), 61-71.
7. Trebs AA et al (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.