Pompaggio Muscolare: fisiologia e applicazioni pratiche

L’interesse che mi ha spinto a scrivere questo articolo è nato dal fatto che lo sport che pratico, il bodybuilding, è caratterizzato dalla ricerca della sensazione di pompaggio muscolare.

Perciò, incuriosito dalla voglia di capire cosa accade a livello fisiologico ho iniziato a cercare articoli scientifici che mi dessero delle risposte.

“It’s tight feeling. Like somebody is blowing air into your muscles. It feels fantastic”.

Così, Arnold Schwarzenegger descrive la sensazione di pump muscolare!

Pompaggio muscolare e Cell Swelling

L’uso di sovraccarichi è in grado di alterare il bilancio idrico intra ed extra cellulare. Infatti, questa condizione è strettamente dipendente dal tipo e dall’intensità dell’allenamento stesso.

Inoltre, secondo Schoenfeld il modello del pompaggio muscolare può essere così espresso:

“Durante contrazioni intense le vene che dovrebbero riportare sangue dalla periferia vengono occluse a causa delle intense contrazioni muscolari. Al contrario, le arterie continuano a rilasciare sangue all’interno dei muscoli che stanno lavorando. Di conseguenza, si crea una maggior concentrazione di plasma all’interno del muscolo.” (Schoenfeld 2010).

Dunque, il plasma fuoriesce dai capillari negli spazi interstiziali facendo accumulare del liquido che genera un gradiente extracellulare di pressione.

Ebbene, questo fenomeno è chiamato dagli scienziati “cell swelling”. Invece, dai bodybuilder è conosciuto con il termine pump oppure pompaggio muscolare.

Questo effetto è ricercato dai culturisti attraverso l’allenamento contro resistenza in glicolisi anaerobica.

Ancora, vi è un accumulo di metaboliti e fosfati inorganici, che a loro volta funzionano come osmoliti richiamando liquido supplementare nella cellula (Sjogaard et al. 1985).

Il ruolo delle AQP4 nel pumpmuscolare

In parole semplici, il pump rappresenta un incremento dell’idratazione intracellulare che causa un rigonfiamento delle fibre muscolari.

Infatti, le ricerche mostrano come questo fenomeno agisca come un fisiologico regolatore delle funzioni cellulari, stimolando l’accrescimento delle proteine muscolari e riducendo il breakdown proteico (Haussinger 1996).

Il ruolo delle fibre FT

Nel muscolo si è visto che le fibre FT sono sensibili ai cambiamenti osmotici. In particolare, in reazione alla loro alta concentrazione di canali di trasporto dell’acqua chiamati acquaporine-4 (AQP4).

Questi canali sono fortemente presenti nel sarcolemma delle fibre FT glicolitiche e FT glicolitico-ossidative.

Ancora, numerosi studi hanno dimostrato che le fibre FT mostrano un potenziale di crescita maggiore rispetto alle fibre a contrazione lenta.

Perciò questo suggerisce come il cell swelling potrebbe promuovere l’ipertrofia muscolare attraverso l’impatto favorevole sul bilancio proteico netto di queste proteine (Frigeri et al. 1998).

La risposta della membrana cellulare al pompaggio muscolare

L’anabolismo indotto dal rigonfiamento cellulare sembrerebbe essere una sorta di riposta di sopravvivenza.

Infatti, le teorie sono in accordo sul fatto che un incremento della pressione contro il citoscheletro e/o la membrana cellulare venga percepita come una minaccia all’integrità della cellula.

Perciò, viene indotto un segnale di risposta che promuove un rinforzo dell’ultrastruttura (Schoenfeld 2010).

Dunque, quando la membrana è soggetta allo stretch indotto dal rigonfiamento della cellula, i sensori posti su di essa, come le integrine, attivano delle vie di trasduzione anaboliche regolate in parte dai fattori di crescita (Clarke & Feeback 1996).

Ancora, le ricerche hanno dimostrato come queste funzioni siano regolate da vie mTOR dipendenti (Fry et al. 2010).

Cell swelling e cellule satellite

È stato ipotizzato che il rigonfiamento cellulare potrebbe migliorare gli adattamenti ipertrofici attraverso l’incremento dell’attività delle cellule satellite (Dangott et al. 2000).

Questo tipo di cellule si trovano tra la lamina basale e il sarcolemma in uno stato di quiescenza.

Infatti, quando il muscolo è soggetto ad un sovraccarico meccanico le cellule satelliti entrano in un ciclo di iniziazione nella riparazione cellulare proliferando e poi differenziandosi nei mioblasti.

Poi, una volta differenziati, i mioblasti sono abili a fondersi con le fibre traumatizzate donando i loro nuclei per incrementare l’abilità delle cellule di sintetizzare nuove proteine contrattili (Zammit 2008).

Applicazioni pratiche: serie e ripetizioni

Innanzitutto, bisogna ammettere che questa metodica è tipica della scheda di bodybuilding che ci si ritrova a fare a giugno.

Le alte ripetizioni con un numero medio di serie e tempi di recupero brevi sono l’applicazione pratica di ciò che è stato descritto in precedenza.

Ad esempio, 3 set da circa 20 ripetizioni e 60 secondi di recupero. Un altro metodo potrebbe essere quello di eseguire dalle 5 alle 10 serie con un numero di ripetizioni variabile da 8 a 12 e solo 30 secondi di recupero tra i set.

Questo tipo di lavoro è consigliabile a soggetti di livello intermedio, che non hanno una grossa esperienza con il lavoro con i sovraccarichi. Inoltre, è un metodo semplice ed applicabile sulla quasi totalità dei soggetti.

Si consiglia l’utilizzo di macchinari guidati in modo da evitare compensi tecnici durante il lavoro, che è protratto fino al cedimento muscolare. 

Tecniche per i soggetti esperti

Un altro metodo altrettanto valido è l’utilizzo del drop set, il soggetto inizia con un carico elevato, alla fine della prima serie, senza recupero, scala il peso del 25-50% ed esegue un altro set.

Questo tipo di allenamento incrementa in maniera consistente l’accumulo di metaboliti aumentando l’idratazione intracellulare, e, di conseguenza, il pompaggio muscolare (Goto et al. 2003). Un consiglio legato a questo tipo di lavoro è rivolto a quei soggetti esperti che hanno una buona percezione del proprio corpo.

Infine, non si può non citare il metodo blow flow restriction, conosciuto con il nome di kaatsu training oppure allenamento occlusivo.

Questa metodologia, consiste nell’occlusione volontaria del flusso arterioso senza però compromettere il ritorno venoso creando così una condizione di puro pompaggio muscolare (Cook et al. 2007).

Quali esercizi scegliere per il pompaggio muscolare

Nella strutturazione di un lavoro orientato al pompaggio muscolare di deve porre attenzione anche al tipo di esercizi che si vanno a selezionare.

Ad esempio, l’hyperxtension è un ottimo esercizio per indurre cell swelling nei posteriori della coscia.

Questo non creerà quel danno muscolare e non stimolerà la forza che al contrario sarà indotto dall’utilizzo del goodmorning con bilanciere.

Infatti, ricordiamo che la tensione continua in un esercizio è di fondamentale importanza per non perdere l’effetto dell’occlusione del flusso sanguigno.

Ancora, sulla base di questo ragionamento possiamo anche consigliare esercizi mono-articolari come la leg extension piuttosto che multi-articolari come lo squat.

Infine, una buona idea potrebbe essere quella di mantenere una tensione continua anche negli esercizi multi-articolari. Ad esempio, utilizzando delle ripetizioni di squat senza lock out al termine della fase concentrica (Tanimoto et al. 2008).

Conclusioni

Per indurre una sensazione di pompaggio muscolare il soggetto dovrà preoccuparsi di lavorare con carichi che:

• favoriscano l’occlusione del flusso arterioso;
• portino all’accumulo dei metaboliti;
• aumentino il rigonfiamento cellulare.

Perciò a livello pratico si dovranno sfruttare quei metodi che inducono una forte idratazione intracellulare.

Infine, ricordiamo di adattare le diverse metodologie di allenamento a seconda dell’esperienza del soggetto.

Buona sperimentazione!

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: