Potenza: allenamento balistico VS allenamento tradizionale

Una delle principali caratteristiche dello sport è quella di generare movimenti alla massima velocità e con la massima potenza, oppure svolgere gesti motori esprimendo elevati livelli di forza nel minor tempo possibile: questa è la definizione di potenza (Baechle et al. 2008).

La potenza muscolare è il prodotto della forza per la velocità.

P = F x V

La potenza: allenamento balistico VS allenamento tradizionale

Quindi uno di questi due componenti, o entrambi, devono essere affrontati in un programma di allenamento al fine di migliorare le prestazioni (Zaras et al. 2013). Ecco che entrano così in gioco le attività balistiche; esse forniscono un metodo di allenamento ideale per lo sviluppo di elevati livelli di potenza (West et al. 2013).

Anche i metodi tradizionali dell’allenamento della forza sono stati comunemente utilizzati per affinare le prestazioni atletiche migliorando la capacità del muscolo di esercitare una forza massima con una data velocità (Cormie et al. 2010).

Pertanto l’obiettivo di questo articolo è quello di fare chiarezza tra l’utilizzo dei metodi balistici e i metodi tradizionali dell’allenamento della forza sul miglioramento delle prestazioni di potenza.

Gli esercizi Balistici: in sintesi.

I movimenti balistici sono progettati per evitare che la fase di decelerazione riduca le possibilità, in seguito, di aumentare la velocità d’esecuzione dei gesti tecnici; infatti essi focalizzano il lavoro sulla parte concentrica del movimento e prevedono una sola fase di accelerazione (vedi sollevamento olimpico) senza l’intervento del ciclo stiramento-accorciamento caratteristico delle esercitazioni pliometriche(Clark et al, 2008).

L’Allenamento Balistico è comunemente utilizzato per orientare i miglioramenti verso la potenza massima e le prestazioni atletiche. Questa modalità di formazione comporta esercizi che richiedono all’atleta di utilizzare la massima forza possibile in brevi periodi di tempo con l’obiettivo di proiettare l’oggetto accelerato in uno spazio libero (Cormie et al, 2010).

Analisi comparativa

L’obiettivo comune a tutti gli studi è quello di valutare e comparare le differenze tra allenamenti balistici e allenamenti di forza tradizionale. Nel dettaglio si desidera valutare se l’utilizzo di lavori balistici possa aumentare le prestazioni atletiche di forza o potenza in misura maggiore rispetto a lavori di forza tradizionale.

Da questa analisi si evince come l’utilizzo di allenamenti balistici rappresenta un buon metodo per migliorare la forza massimale nella parte superiore del corpo (Newton et al. 1997; Clark et al. 2008; West et al. 2013). Ma, sotto l’ottica forza, esso non rappresenta un metodo vantaggioso rispetto all’allenamento tradizionale che rimane ancora il metodo per eccellenza nel miglioramento della pura espressione di forza massima (Hoffman et al. 2004; Zaraset al. 2013).

La situazione è diversa se prendiamo in considerazione i miglioramenti di Potenza e Velocità. La letteratura scientifica dimostra come la potenza e la velocità migliorano in maggior misura utilizzando lavori balistici piuttosto che lavori di forza tradizionale per la parte superiore del corpo, e si ha maggiore velocità e potenza, anche ad alti carichi, con o senza modifiche di forza (Newton et al. 1997; Hoffman et al. 2004; Clark et al. 2008; West et al. 2013; Zaraset al. 2013).

Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo vi è un maggior miglioramento di potenza e velocità utilizzando allenamenti balistici invece degli allenamenti di forza tradizionale, avendo una maggiore potenza e altezza di salto nello SJ e nel CMJ (McBride et al. 1999; Newton at al. 1999; Hoffman et al. 2004; Lake et al. 2012; West et al. 2013; Zaraset al. 2013).

Invece per quanto riguarda i miglioramenti della forza, nella parte inferiore del corpo alcuni autori mostrano che lavori balistici sono maggiormente proficui dei lavori di forza tradizionale (McBride et al. 1999; Hoffman et al. 2004; Zaraset al. 2013), mentre altri mostrano che non vi è nessuna differenza statisticamente significativa nello sviluppo della forza tra allenamenti balistici e allenamenti di forza tradizionale, nella parte inferiore del corpo (Newton at al. 1999; Winchester et al. 2008; Lake et al. 2012).

Inoltre Hoffman e Cormie hanno analizzato i miglioramenti sul tempo di percorrenza dei 40 metri tra allenamenti balistici e allenamenti di forza tradizionale; nonostante ci sia stato un miglioramento dei tempi di percorrenza dei 40 metri in tutti e due i gruppi sperimentali, il gruppo che eseguiva allenamenti balistici presentava dei tempi minori dovuti a un aumento della propria velocità di corsa (Hoffmanet et al. 2004; Cormie et al. 2010).

CONCLUSIONE

In conclusione i risultati ottenuti mettono in evidenza come l’allenamento sia in grado di indurre modificazioni strutturali e neuromuscolari ben precise e deve essere adattato in base alle caratteristiche e alla richiesta di prestazione dell’atleta. Un aspetto positivo di questa analisi mostra come gli allenamenti di forza tradizionali migliorino la componente di forza del soggetto a discapito della sua velocità; mentre gli allenamenti balistici incrementino la componente potenza e velocità ma limitano lo sviluppo della forza massima.

Deduciamo quindi che gli allenamenti balistici possono essere utilizzati per i vari sport dove abbiamo bisogno di maggiore potenza, senza tralasciare la componente di forza.

Ci sono però alcuni aspetti negativi di questa analisi: non tutti gli articoli considerano gli esercizi sulla totalità del corpo, infatti solo Hoffman e Zaras prendono in considerazione sia la parte superiore che la parte inferiore del corpo. Realizzare dei movimenti balistici può comportare delle difficoltà e l’uso di attrezzature particolari. Inoltre il livello di preparazione fisica differiva tra le varie ricerche.

In definitiva possiamo estrapolare dalle varie ricerche e dall’articolo in questione tre concetti pratici:

1. il primo è che il miglioramento della potenza e della velocità, in periodo di competizione, può essere fatto tramite allenamenti balistici

2. il secondo punto è che il miglioramento di potenza, anche a breve termine, può essere ricercato e trovato nella fase di riscaldamento prima di una competizione, come per esempio un miglioramento dell’attivazione PAP, vedi articolo correlato

3. il terzo punto riguarda il transfert dei lavori balistici su gesti propri della competizione, per esempio un miglioramento dei tempi sui tempi dei 60/100metri.

A cura del Dr. Corrado Galazzo

 

REFERENZE IMMAGINI:

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Baechle TR. et al. (2008) “Essentials of Strength Training and Conditioning. ” NSCA. 3° ed. Human Kinetics. P72-5

2. Clark R. A. et al. (2008) “A comparison of force curve profilesbetween the bench press and ballisticbenchthrows.” The Journal of Strength & Conditioning Research 22.6: 1755-1759.

3. Cormie P. et al. (2010) “Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training.” Med Sci Sports Exerc42.8: 1582-1598

4. Fleck SJ. et al. (2007) “Designing Resistance Training Programs. ” 3° ed. Human Kinetics. P228-232

5. Hoffman J. R. et al. (2004) “Comparison of olympic vs traditional power lifting training programs in football players.” The Journal of Strength & Conditioning Research 18.1: 129-135.

6. Lake J. P. et al. (2012) “A comparison of ballistic and non-ballisticlower-body resistanceexercise and the methods used to identify their positive lifting phases.”Journal of appliedbiomechanics 28.4: 431-437.

7. McBride J. M. et al. (1999) “A comparison of strength and power characteristicsbetween power lifters, olympic lifters, and sprinters.”The Journal of Strength & Conditioning Research 13.1: 58-66.

8. Newton R. U. et al. (1997) “Influence of load and stretch shorteningcycle on the kinematics, kinetics and muscle activationthatoccursduringexplosiveupper-body movements. “European journal of applied physiology and occupational physiology 75.4: 333-342.

9. Newton R. U. at al. (1999) “Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players.”Medicine & Science in Sports & Exercise 31: 323-30.

10. West D. J. et al. (2013) “Influence of ballisticbench press on upper body power output in professional rugby players.”The Journal of Strength & Conditioning Research 27.8: 2282-2287.

11. Winchester J. B. et al. (2008) “Eight weeks of ballisticexerciseimproves power independently of changes in strength and muscle fibertypeexpression.”The Journal of Strength & Conditioning Research 22.6: 1728-1734.

12. Zaras N., et al. (2013) “Effects of strength vs. ballistic-power training on throwing performance.” Journal of sports science & medicine 12.1: 130.