Preparazione di un bodybuilder natural

In questo articolo voglio raccontare la mia esperienza come natural bodybuilder e la strada che ho intrapreso nell’ultimo anno di allenamenti fino ad ottenere il terzo posto al Campionato Europeo ICN nella categoria Classic Physique. Inizialmente vi racconterò come ho affrontato la fase di bulk dopo le ultime gare per poi passare a descrivere la fase di definizione che mi ha portato a salire sul palco nell’ottobre 2020.

Preparazione di un bodybuilder natural

Approccio alimentare nella fase di bulk

Non voglio dedicare troppe righe a questo argomento, il mio intento è quello di esporre in maniera chiara come l’allenamento abbia influito sulla preparazione. Tuttavia non è possibile non parlare di dieta, dunque in breve vi racconterò come ho gestito la cosiddetta “fase di massa”: l’introito calorico è stato gradualmente sempre più elevato per evitare di incrementare eccessivamente la body fat. L’aumento delle calorie nel primo mese di dieta, che si potrebbe definire re-feed, ha visto uno switch da un apporto iperproteico, ipoglucidico e ipolipidico, dunque ipocalorico, a una dieta normocalorica e con una ripartizione dei nutrienti di 40/30/30, il quale indica un 40% di alimenti derivati dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il restante 30% dai grassi.

Dopo quattro settimane dal termine delle gare mi sono spostato verso una dieta sempre più ipercalorica, con una ripartizione dei macronutrienti che potremmo definire normale per un atleta di forza, quindi con un apporto proteico di 1,7 gr per kg di proteine, circa 1,2 gr per kg di grassi e carboidrati sempre crescenti nel corso dei mesi. L’aumento dell’introito glucidico è stato contestualizzato in base al programma di allenamento, il quale ha subito un’impennata nel momento in cui il volume di allenamento è stato incrementato per affrontare la vera fase di ipertrofia. Mediamente l’apporto di carboidrati è sempre stato intorno al 50% delle calorie totali, grassi intorno al 25-30% e proteine 20-25%.

Il periodo di transizione

Parlando di allenamento, nel primo mese dopo il termine delle gare ho ridotto le sedute a tre volte a settimana, sia per scaricare lo stress psicologico, ma soprattutto quello fisico. I tre allenamenti con i sovraccarichi sono stati accompagnati da un lavoro aerobico a intensità media, più comunemente conosciuto come MICT (Medium Intensity Continuous Training) e da un ulteriore allenamento di sola mobilità e stretching.

Le sedute sono state proposte in multifrequenza, con un volume medio e una bassa intensità, il focus è stato il lavoro estremamente tecnico per correggere eventuali compensi che si sono presentati nell’ultimo periodo di intensificazione del programma pre-gara. Questo periodo, che viene definito da Zatsiorsky periodo di transizione (Zatsiorsky & Kraemer 2008), è una fase dove l’atleta non punta ad ottenere miglioramenti ma dove scarica, per l’appunto, lo stress accumulato nella stagione agonistica.

Il periodo di accumulazione

Dopo le prime quattro settimane, che possiamo definire di “ricondizionamento”, mi sono approcciato a un periodo dove ho accumulato volume di ripetizioni. L’obiettivo è stato quello di creare un’ipotetica base di un ipotetica piramide, dove alla base della piramide stessa troviamo tanto lavoro a medio-bassa intensità utile per costruire carichi più importanti in un futuro prossimo.

Questo momento della programmazione viene dunque definito periodo di accumulazione (Zatsiorsky & Kraemer 2008). Non parlo direttamente di ipertrofia perché l’aumento della massa muscolare è un meccanismo fisiologico indotto da un determinato tipo di lavoro di forza, quindi incrementare muscolo rimane sempre l’obiettivo di base. Nello specifico in questo caso si potrebbe affermare che il tipo di ipertrofia che viene indotta è quella sarcoplasmatica, quindi la crescita del sarcoplasma e della quantità di proteine non contrattili, le quali non contribuiscono direttamente alla produzione di forza (MacDougall et al. 1977).

L’obiettivo nel lungo periodo rimane sempre, ad ora, quello di aumentare i livelli di forza per costruire carichi sui quali lavorare nel periodo di trasformazione, di trasmutazione e infine di realizzazione (sempre citando Zatsiorsky) i quali verranno descritti successivamente.

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Ma come ho gestito il periodo di accumulazione?

Dunque: la progressione è stata fatta su 8 settimane con una programmazione lineare. Il lavoro è stato suddiviso su 5 allenamenti a settimana, in multifrequenza, con un incremento graduale delle percentuali di carico sugli esercizi

fondamentali per ogni gruppo muscolare. Il volume sui fondamentali è stato gradualmente ridotto a favore dell’intensità, pur sempre rimanendo con un volume di lavoro sufficientemente elevato, mentre nei complementari è stato aumentato. Per esporre un esempio chiaro: lo squat è stato portato da un 5×12 al 50% di 1RM a un 5×8 al 60% di 1RM. I complementari sono passati da un 4×10 a RPE8 (Rate Perceived Scale) fino ad arrivare a un 6×10 sempre a RPE8.

Il periodo di trasformazione

Terminato il periodo di accumulazione la periodizzazione si è spostata verso un’intensificazione del programma, quello che Zatsiorky definisce periodo di trasformazione (Zatsiorsky & Kraemer 2008). Secondo Vladimir i mesocicli di trasformazione servono a trasformare la miglior condizione non-specifica acquisita in un buon livello di preparazione specifico. Durante l’intero periodo si utilizzano esercizi specifici che, per quanto riguarda gli sport di forza come il weightlifting richiamano ovviamente lo strappo e lo slancio, mentre nel bodybuilding si parla, secondo il mio personale approccio, degli esercizi fondamentali per ogni gruppo muscolare, il quale è legato ad uno specifico movimento che segue una determinata linea di movimento (Tittel 1987).

Sempre secondo Vladimir l’andamento dei mesocicli di trasformazione è dettato dai risultati in prestazioni o gare non ufficiali o poco importanti, che nel nostro caso si identificano in test di forza massimale o sub-massimale prestabiliti in un determinato periodo.

Tornando a noi: la progressione ha visto un andamento lineare e ondulato (o non lineare) nella medesima programmazione (Helms et al. 2015). Qualcuno si chiederà com’è stato possibile, giustamente, ma adesso vi spiego.

La progressione è stata ragionata su 12 settimane, dove, alla dodicesima è stato fatto un test massimale sui big three squat, panca piana e stacco da terra. I fondamentali che vedono coinvolte altre linee di movimento sono stati testati con test sub-massimali, dato il rischio di incorrere in compensi tecnici portati da un difficile setting degli esercizi stessi (ad esempio il rematore con bilanciere in deadstop).

La programmazione è stata ciclica per quanto riguarda il volume di ripetizioni, in quanto l’ho ragionata su cicli di tre settimane così suddivisi:

– Settimana 1: alte ripetizioni, alte serie, basso carico

– Settimana 2: ripetizioni medie, serie medie, carico medio

– Settimana 3: basse ripetizioni, poche serie, alto carico

La linearità è stata programmata sulle percentuali di carico, ogni volta che ho iniziato nuovamente il ciclo di tre settimane ho incrementato il carico del 2,5%. Questo per nove settimane. La decima settimana ha visto un’ulteriore intensificazione, andando ad applicare il doubled stress microcycle, anche in questo caso proposto da Zatsiorsky (Zatsiorsky & Kraemer 2008), l’undicesima uno scarico attivo e la dodicesima è stata dedicata ai test.

Voglio fare una postilla sul perché ho voluto provare dei test massimali. Qualcuno potrebbe non essere d’accordo sul testare 1RM in un bodybuilder, e qui concordo, ma solo in parte. A mio avviso il test massimale porta a dover necessariamente raggiungere una consapevolezza del proprio corpo tale da permettere all’atleta di riuscire a generare il più grande sforzo psicofisico raggiungibile in una singola prestazione. Questo non significa che dobbiamo diventare dei powerlifter per poter essere dei bodybuilder, la logica risiede nello sfruttare determinati esercizi in funzione di un altro obiettivo, che in questo caso è l’ipertrofia.

Come mai per forza i big three? Perché, come già detto in precedenza, sono gli esercizi che richiedono maggior coordinazione intermuscolare, ma soprattutto perché sono i più studiati, analizzati e testati da tutti gli atleti di qualsiasi disciplina di forza. Che poi anche lo strict curl è l’esercizio fondamentale per i bicipiti e vengono fatte delle gare di chi solleva più chili in questo esercizio. L’idea è quella di raggruppare un esercizio fondamentale per ogni linea di movimento e costruire forza e ipertrofia su quel movimento applicando varianti e metodi differenti; ma come si fa a determinare quale esercizio debba essere il fondamentale di un gruppo muscolare/linea di movimento? Semplicemente quello con il quale si riescono a sollevare più chili e che segue una traiettoria più breve sfruttando sinergie muscolari ottimali.

Senza andare fuori tema, la mia decisione di arrivare a testare dei carichi massimali su 1RM in squat, panca e stacco e su 3RM negli altri fondamentali è stata dettata dal fatto che avendo a disposizione quasi un anno di lavoro per costruire

ipertrofia, ho ritenuto utile partire da un buon livello di coordinazione e di forza generale tale da rendermi abile a gestire carichi elevati per costruire massa muscolare sfruttando a pieno il principio della tensione meccanica, descritto in modo più approfondito nel videocorso di fisiologia dell’ipertrofia (Mendias et al. 2017; Ogasawara et al. 2015; Yamada et al. 1989).

A mio avviso la periodizzazione ottimale non dovrebbe essere di un solo anno bensì di due, addirittura si parla di quattro anni se prendiamo in esempio le olimpiadi, infatti, anche in questo caso la mia ipotesi viene supportata da Zatsiorsky che nel suo libro spiega come in alcune discipline si necessiti di una programmazione a lungo termine riguardante periodi di allenamento pluriennali (Zatsiorsky & Kraemer 2008).

Il periodo di trasmutazione

Cosa si intende con questo termine? Secondo Vladimir la trasmutazione consiste in una trasformazione completa del programma di allenamento dove non si lavora più con esercizi specifici ma ci si focalizza su quelli aspecifici, in questo caso, dunque, ho spostato il focus da lavori di forza con tante serie legate agli esercizi fondamentali, trasmutando il tutto in altri lavori più analitici.

In breve: sono passato da una programmazione dove l’obiettivo era l’incremento dei livelli di forza con esercizi in multifrequenza, ad un lavoro per l’ipertrofia in monofrequenza, con sedute di specializzazione per alcuni distretti muscolari pur sempre basato sul concetto di monofrequenza. Secondo Issurin (Issurin 2008) il periodo di trasmutazione vede una riduzione leggera del volume e un aumento dell’intensità, questo perché basato su modelli prestativi per gli sport di forza. Nella mia visione di periodizzazione per uno sport come il bodybuilding la fase di trasmutazione deve prevedere un incremento del volume al pari del periodo di accumulazione.

Questo blocco può durare svariati mesi, nel mio caso, dato l’obiettivo delle gare estive slittate in autunno, è durato da gennaio 2020 ad agosto 2020, quindi 8 mesi di ipertrofia specifica con un periodo di sei settimane di ribasso calorico nel mezzo del protocollo di trasmutazione per riabituare il corpo a gestire un periodo a basse calorie.

In questa fase ho optato per una programmazione a ondulata. Secondo alcuni studi (Helms et al. 2015; Issurin 2008; Rhea et al. 2002) risulterebbe la più consigliata per sviluppare forza una programmazione ondulata, ad ogni modo, al di là di ciò che dice la letteratura, ho trovato questo approccio più funzionale alle mie esigenze nonostante i modelli teorici si basino su sport di forza. Alternare una settimana pesante, due medie e una leggera mi ha permesso di ottenere risultati sempre migliori in termini di ipertrofia, riuscendo a recuperare prima di percepire uno stato di overreaching non funzionale.

Il periodo di realizzazione

Come ho gestito mesociclo di realizzazione? Dove per mesociclo si intende un periodo che si aggira intorno al singolo mese di programmazione, ma che nell’Est Europa è legato alla parte centrale della preparazione, quindi che può arrivare a coprire un arco temporale maggiore (Zatsiorsky & Kraemer 2008). Bene, questo mesociclo viene anche definito mesociclo pre-gara perché sono studiati per portare l’atleta nella miglior condizione prima della gara vera e propria.

Detto ciò, in questo periodo ho ripreso con una programmazione lineare che mi ha portato (udite, udite) a lavorare con carichi sovra-massimali nella settimana pre-gara. Ebbene sì, la mia peak week non è una settimana dove muoio di fame e non mi reggo in piedi, come è solito fare nelle vecchie preparazioni obsolete di bodybuilding, ma sono cinque giorni di fuoco e fiamme, seguiti da due giorni di riposo pre-contest.

A differenza del periodo di trasformazione e di accumulazione, la programmazione ha previsto un lavoro sempre in monofrequenza con lavori di specializzazione su alcuni distretti muscolari ma mantenendo un’alta frequenza di sui big three inserendoli come esercizi fondamentali leggeri a inizio seduta. I test super-massimali sono stati fatti per l’appunto su squat, panca e stacco aggiungendo anche la military press, senza testare gli altri esercizi fondamentali con test sub-massimali. I complementari, che sono stati svolti in una seconda seduta giornaliera allenandoli con lavori ad elevato stress metabolico.

Come mai questo tipo di approccio? Come spiegato nell’articolo “Preparazione di un atleta men’s physique natural” è stato dimostrato che l’allenamento isometrico di forza porta a una forza specifica dell’angolo articolare prescelto superiore rispetto a un allenamento di forza dinamico. Per aumentare la forza massima, e quindi anche l’attivazione

volontaria, il lavoro isometrico dovrebbe essere eseguito intorno al 100% di una massima contrazione volontaria con una contrazione sostenuta di 30-90 secondi totali ricercando angoli articolari mirati (Lum & Barbosa 2019).

 

Per quanto riguarda la parte di stress metabolico esso è stato portato al limite ricercando sempre l’esaurimento muscolare utilizzando tecniche come stripping, drop set, super-set, giant-set e combinazioni di questi. Ci tengo a precisare che utilizzo questo tipo di metodica solo nel periodo di realizzazione, dove anche tecniche come il cheating sono ben accette, questo perché lavorando tecnico tutto l’anno posso permettermi di spingermi oltre su alcuni esercizi di contorno senza rischiare di compromettere eccessivamente la tecnica pur lavorando ad esaurimento.

Come mai così tanta enfasi sul lavoro ad alto impatto metabolico ricercando il cedimento muscolare? Studi affermano (Nindl et al. 2003) che vi è una stretta correlazione tra i livelli di GH e i livelli di lattato muscolare, si pensa che un elevato accumulo di ioni H+ stimoli la produzione di questo ormone. Quando si pratica dell’esercizio fisico intenso, viene attivata un’isoforma da stimoli meccanici, che viene chiamata mechano growth factor, la quale agisce a livello muscolare promuovendo l’ipertrofia. Perciò, conoscendo gli effetti lipolitici del GH, l’obiettivo in questo contesto è quello di stimolare la produzione di tale ormone; stimolazione che ovviamente non sarà univoca ma ci sarà una secrezione endogena di più ormoni, compresa l’adrenalina ottenuta grazie ai lavori ad alta intensità, avente anche lei un ruolo nel dimagrimento.

Ma questo non vuole essere un articolo di endocrinologia, per chi è interessato c’è la possibilità di usufruire del videocorso da me creato sulla fisiologia dell’ipertrofia muscolare dove tratto in maniera approfondita questo argomento, dunque ora passiamo alla descrizione dell’ultima fase della preparazione.

La fase di tapering e peaking

Dopo un periodo a volume crescente nella prima fase del periodo di realizzazione ho optato per calare il volume di allenamento in favore dell’intensità nell’ultimo mese pre-gara. È stato dunque ricercato uno stato di overreaching non funzionale che, in concomitanza con la dieta, mi ha portato a iniziare un tapering che mi ha portato a ottenere la miglior condizione raggiungibile. Le calorie introdotte gradualmente sempre maggiori e l’abbassamento del volume hanno permesso al mio corpo di sfruttare a pieno la fase di supercompensazione (Wilmore, Costill & Kenney 2005).

Quest’ultima fase ha visto un tapering lineare (Grgic & Mikulic 2017) fino ad arrivare alla settimana di picco che mi ha portato, come già affermato, a lavorare con isometrie sub-massimali.

Gli ultimi due giorni di riposo mi hanno permesso di recuperare fisicamente e mentalmente per essere poi pronto a salire sul palco.

L’approccio alimentare nella fase di cut

Come ho già affermato precedentemente questo non vuole essere un articolo che parla di alimentazione, dunque per raccontare in breve come ho affrontato il periodo di restrizione calorica farò una crono-storia del mio approccio alimentare.

Innanzitutto qualcuno si chiederà com’è possibile che la mia fase di definizione sia durata solo 8 settimane, ebbene la parola d’ordine rimane sempre la solita: dipende. Dipende tutto dal soggetto che si ha di fronte, dunque, essendo io tendenzialmente un “consumatore” sono portato a definirmi in fretta, perciò le prime quattro settimane sono state studiate in modo da arrivare in una condizione tale da permettermi di risalire nelle seconde quattro settimane sfruttando la cosiddetta reverse diet.

La dieta è stata così studiata: a giorni alterni mantenendo le proteine fisse a 2,7/2,8 gr per kg e i grassi a 0,5/0,6 gr per kg, ho ciclizzato i carboidrati a 80 gr, 160 gr e 240 gr. Raggiunto un punto critico sono entrato in reverse alzando i grassi a 0,8 gr per kg e i carboidrati a 90 gr, 180 gr e 270 gr, sempre mantenendo una carb cycling. La peak weak è stata studiata con un ulteriore rialzo calorico fino a raggiungere i 450 gr di carboidrati netti il giorno prima della gara dove ho abbassato le proteine per kg di peso corporeo dando una leggera impennata ai grassi e alzando soprattutto ai carboidrati ad alto indice e carico glicemico.

CONCLUSIONI

Ci sarebbero molte altre cose da scrivere in merito alla programmazione, gli argomenti da sviscerare sarebbero molti e i collegamenti teorico-pratici sarebbero molteplici. Ad ogni modo spero di aver dato spunti di riflessione a chi già bazzica nel mondo del bodybuilding natural agonistico e di aver in ugual modo incuriosito anche chi è un semplice appassionato.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

 

REFERENZE IMMAGINI

Photo Credits: Pixabay. Author: ArtTower (foto di copertina dell’articolo)

 

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1) Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Tapering practices of Croatin open class powerlifting champions. The Journal of Strength and Conditioning Research;31(9):2371-2378

2) Helms, E.R., et al. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training

3) Issurin, V., (2008). Block Periodization, UAC Publications; p.21-24

4) Lum, D., & Barbosa, T.M. (2019). Brief review: effect of isometric strength training on strength and dynamic performance. International Journal of Sports Medicine;40(6):363-375

5) MacDougall, J.D., et al. (1977). Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. J Appl Physiol; 43:700-703

6) Mendias, C., et al. (2017). Changes in muscle fiber contractility and extracellular matrix production during skeletal muscle hypertrophy. J Appl Physiol; 122(3): 5711-579

7) Nindl, B.C., et al. (2003). Growth hormone molecular heterogeneity and exercise. Exerc Sport Sci Rev;31:161–166

8) Ogasawara, R., et al. (2014). Resistance exercise increases active MMP and β1‐integrin protein expression in skeletal muscle. Physiological reports; 2(11): e12212

9) Rhea, M.R., et al. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. The Journal of strength & conditioning research; 16(2):250-255

10) Tittel, K. (1987). Anatomia funzionale dell’uomo applicata all’educazione fisica ed allo sport. Edi Ermes, Milano

11) Zatsiorsky, V.M. & Kraemer, W.J. (2008). Scienza e pratica dell’allenamento della forza. Calzetti e Mariucci, Perugia; p.113-115

12) Wilmore, J.H., Costill, D.L., & Kenney, W.L. (2005). Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport. Calzetti e Mariucci. Perugia. Pag: 439-451

13) Yamada, S., et al. (1989). Fibroblast growth factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc; 21(5 Suppl): S173-80