Programmazione dell’allenamento: dalla seduta al macrociclo

Programmare l’allenamento sportivo

 

La programmazione dell’allenamento è di fondamentale importanza per la preparazione di un atleta. Infatti la successione degli esercizi, la distribuzione del carico e l’inserimento dei periodi di recupero devono essere studiati in maniera ottimale.

 

Programmazione dell’allenamento: i concetti fondamentali

L’allenamento viene suddiviso in più unità strutturali che tradizionalmente sono identificate nella seduta di allenamento, nel microciclo, nel mesociclo e infine nel macrociclo.

L’alternanza tra carico e recupero permette di sfruttare le possibilità di adattamento degli atleti. Infatti produce continuamente nuovi stimoli che contribuiscono a migliorare la capacità psicofisica dell’atleta, molto di più di un allenamento lineare senza una programmazione logica.

 

Programmazione dell’allenamento: la seduta

La seduta di allenamento è definibile come: una lezione che comprende periodi di riposo non superiori a 30 minuti. Questa definizione potrebbe apparire troppo semplicistica. Ebbene risulta  necessaria per descrivere come vengono suddivise le sedute di allenamento negli sport che prevedono più allenamenti giornalieri.

Inoltre più sedute di allenamento svolte nella stessa giornata danno vita ad un’altra unità strutturale, ovvero la giornata di allenamento.

 

Programmazione dell’allenamento: il microciclo

I microcicli sono composti da più giornate allenamento e comprendono un periodo che va da alcuni giorni fino ad una settimana.

Tali periodi devono adeguarsi alle esigenze dell’atleta: come la condizione psico-fisica, i fattori esterni, la distanza dalla gara, la durata del periodo agonistico.

Inoltre il microciclo con richieste importanti devono essere svolte nei giorni dove la capacità di prestazione possa essere espressa al meglio. Ad esempio dovrebbero essere alternate in modo strutturato sedute di lavoro tecnico con sedute di lavoro metabolico protratto all’esaurimento bioenergetico.

 

Programmazione dell’allenamento: il mesociclo

Un mesociclo rappresenta l’insieme di diversi microcicli, la sua durata può variare da due a sei settimane, ma generalmente è di quattro settimane.

Questo periodo deve favorire un rapporto ottimale tra carico e recupero, per questa ragione esistono tre sotto-categorie di mesocicli:

1. il primo viene chiamato mesociclo di accumulazione e serve per sviluppare il potenziale dell’atleta, utile a migliorare la condizione fisica e l’apprendimento motorio;
2. il secondo è il mesociclo di trasformazione che serve a migliorare le condizioni non specifiche in condizioni specifiche. Infatti all’interno di questo periodo si usano esercizi specifici diretti allo sport praticato;
3. il terzo è il mesociclo di realizzazione, chiamato anche mesociclo pre-gara ed è orientato al raggiungimento della migliore prestazione possibile.

 

Programmazione dell’allenamento: il macrociclo

Il macrociclo copre l’intera stagione agonistica. All’interno di esso troviamo sia il periodo pre-agonistico sia quello post-agonistico, il primo viene denominato periodo di preparazione mentre il secondo periodo di transizione.

Tendenzialmente la durata di un macrociclo è di un anno e l’organizzazione di questo viene definita periodizzazione.

 

Conclusioni finali

Si può concludere affermando che programmazione dell’allenamento della stagione agonistica di un atleta è necessario valutare ogni singolo passaggio. Infatti come abbiamo visto è evidente che ogni periodo è importante ed è oggetto di studio, dalla singola seduta al macrociclo completo.

 

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. 1. Zatsiorsky VM & Kraemer WJ (2008) Scienza e pratica dell’allenamento della forza. Calzetti e Mariucci, Perugia, pp. 113-115.
   2. Weineck J (2009) L’allenamento ottimale. Calzetti e Mariucci, Perugia, pp. 55-58.

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