Push Down corda: esecuzione in palestra

Qual è uno degli esercizi più gettonati per l’allenamento dei tricipiti? Sicuramente non può mancare il Push Down corda, tutti lo abbiamo proposto oppure fatto almeno una volta!

E’ considerato un esercizio mono-articolare a differenza della panca piana presa stretta bilanciere.

Infatti, il movimento si svilupperebbe “solo attorno” all’articolazione del gomito. In realtà, qualche piccolo movimento della spalla e dell’avambraccio è fisiologico per eseguirlo in modo corretto.

Anche per questo esercizio dobbiamo tenere presente che questa articolazione non lavora solo in un’unica direzione. Infatti, il movimento si sviluppa su tutti i piani dello spazio come capita al ginocchio durante l’esecuzione della Leg Extension.

In questo articolo analizziamo quale sia l’impostazione adeguata per sfruttare il push down corda al meglio senza inutili rischi utile ad ogni personal trainer.

I muscoli coinvolti nel push down

L’obiettivo di questo esercizio è quello di stimolare il tricipite brachiale che occupa circa il 2/3 del volume del braccio ed è costituito da tre capi:

• Dalla tuberosità infra-glenoidea della scapola origina il capo lungo;
• Il capo laterale origina al di sopra e lateralmente del solco in cui passa il nervo radiale;
• Il capo mediale origina dalla faccia dorsale dell’omero, ma al disotto del solco in cui passa nervo radiale.

I tre capi si riuniscono poi in un unico tendine per inserirsi sull’olecrano. Di conseguenza, il tricipite brachiale è sostanzialmente un estensore dell’avambraccio. Questa funzione è supportata anche da un’altro piccolo muscolo: l’anconeo.

In palestra è diffuso il pensiero che il push down corda stimoli di più il capo lungo del tricipite, in realtà non esistono importanti differenze di attivazione muscolare.

Però, il capo lungo del tricipite agisce su due articolazioni: la spalla e il gomito, mentre gli altri due capi agiscono solo sull’articolazione del gomito.

Di conseguenza, nella sua totalità il muscolo agisce come:

• estensore del gomito;
• retroversore e addutore del braccio;

Ancora una volta l’anatomia e la biomeccanica ci fanno comprendere che il concetto di isolamento muscolare è poco praticabile.

Come eseguire il Push Down

Innanzi tutto, questo esercizio richiede una buona capacità di coordinazione, non è raro vedere neofiti eseguirlo con compensi pericolosi.

Di fatto è l’esatto contrario di sollevare una borsa, un movimento che è poco utilizzato nella vita quotidiana, figuriamoci per un sedentario. Quindi prima di proporlo valutiamo attentamente le abilità del soggetto.

Sebbene il push down corda sia concettualmente un esercizio semplice, dobbiamo tenere presente le seguenti indicazioni.

Per la parte inferiore del corpo

• Posizionarsi davanti all’attrezzo, le gambe avranno un passo pari alla larghezza del bacino, questo permetterà di controllare meglio i muscoli del torchio addominale;
• Le gambe saranno mantenute tese come se fossimo allo squat, non si verificherà alcun problema alla schiena. Anzi, il ginocchio teso favorirà l’utilizzo della catena fasciale superficiale posteriore creando quella compattezza necessaria a gestire il carico e fornire stabilità;
• Il concetto di gambe con ginocchia leggermente piegate deriva dal mondo del fitness e alla presunta “protezione delle articolazioni”;
• Attivare il gluteo, questo darà maggior stabilità a tutta la catena cinetica posteriore;

Per la parte superiore del corpo

• Posizionare le spalle in modo che siano depresse evitando lo scollamento delle scapole dal torace. Le scapole non devono essere addotte. Infatti, in questo caso si tende reclutare i fasci superiori del trapezio a discapito della compattezza del tronco;
• Afferrare la corda con le mani e formare un angolo di partenza tra braccio e avambraccio di circa 110°, non oltre al fine di mantenere la tensione continua sul tricipite;
• Posizionare il busto leggermente in avanti, come se ci si sporgesse da una ringhiera, in modo da permettere l’estensione. Di solito, è suggerito di stare a 30 centimetri, ma questa misura può variare in base al tipo di attrezzo e in relazione alla proporzione dei propri segmenti corporei;
• Effettuare l’estensione dell’avambraccio rispetto al braccio lasciando che l’avambraccio vada naturalmente in pronazione senza forzare le rotazioni del polso e mantenendo la presa della corda.

Ricordiamoci che un leggero spostamento dei gomiti in avanti-indietro durante l’esecuzione è fisiologico.

Al contrario, nel bodybuilding si tende a tenere i gomiti fermi: se questo è il vostro obiettivo fatelo pure.

Infine, curiamo la fase di setting in modo adeguato evitando di assumere impostazioni che saranno difficili da correggere in seguito. Pertanto, diamo importanza a questo aspetto soprattutto ai neofiti.

La respirazione

Per quanto riguarda la respirazione se facciamo riferimento ad alte ripetizioni, da dieci in su, e al mondo del fitness è necessario:

• Espirare durante la fase concentrica, ovvero durante l’estensione;
• Inspirare durante la fase eccentrica.

Al contrario, se lavoriamo a basse ripetizioni possiamo prendere in prestito, ad esempio, la tipica respirazione da powerlifter alla panca piana.

Valutare l’esercizio per le schede

Come e quando inserire questo esercizio in una scheda palestra massa muscolare dipende da una serie di fattori:

• Vogliamo migliorare il tricipite in maniera importante?
• Vogliamo effettuare un esercizio di pre-stancaggio?
• Desideriamo lavorare con un semplice metodo delle serie oppure inserirlo in super serie con un altro gruppo?
• E’ necessario usare una metodica di intensificazione particolare come il Rest Pause o il Cluster Set?

Una volta risposto a queste domande decideremo come collocare questo esercizio all’interno di una programmazione. Nel link di seguito riportato trovate un esempio specifico di scheda allenamento braccia.

Infine, uno dei principi dell’allenamento del bodybuilding è quello di attaccare da angoli differenti un muscolo, pertanto può esser utile proporre il push down corda per un tempo limitato: non oltre le sei settimane.

Conclusioni finali

Il push down corda è un esercizio che potremmo definire come il più vicino alla fisiologia articolare. In realtà per renderlo davvero ancora più “biomeccanico” si potrebbe sostituire la corda con una maniglia.

In questo caso nella fase di partenza, ovvero ad avambraccio flesso, la mano potrà stare in supinazione e durante l’estensione, andrà in pronazione.

Questa combinazione di azioni, flessione in supinazione ed estensione in pronazione, sono proprio quelle che rispettano la tridimensionalità del movimento. Dunque, anche quello con il più basso rapporto rischio/beneficio!

A cura del Dottor Stefano Murisengo