Quante volte ci siamo domandati quali proteine assumere in allenamento o durante la giornata?

Il mercato degli integratori alimentari è talmente ricco da confondere anche gli addetti del settore. Proprio per questo motivo abbiamo realizzato una guida di facile consultazione per coloro che cercano risposte immediate, senza perdersi nella biochimica!

 

Quali proteine assumere? La guida sintetica per evitare confusione

E’ proprio un vero cruccio per i cultori della palestra. Il mercato è così saturo di prodotti tanto da confondere il consumatore su quale sia la scelta migliore da intraprendere!

La ricerca del prodotto migliore: attenzione ai falsi miti

Per coloro che sono alla ricerca della miglior formulazione proteica dovete sapere che tutti gli integratori proteici possono tornare utili per scopi ben precisi.

Conoscere le differenze esistenti sul mercato ci permette di capire cosa assumere in base agli obiettivi dell’allenamento.

Dobbiamo fare alcune precisazioni doverose

Meglio le sieroproteine o le caseine?

Meglio le proteine dell’uovo o quelle della soia?

Il problema non è quali proteine assumere, ma COSA innesca la sintesi proteica!

Dobbiamo sapere che la sintesi proteica è una complessa macchina influenzata non solamente da stimoli nutrizionali, ma soprattutto da stimoli meccanici. Infatti, questi ultimi sono i responsabili dell’attivazione dell’mTOR, ancor più della tipologia di proteine assunte. Se lo stimolo avverrà correttamente, allora l’aumentato introito proteico farà il resto.

E non viceversa come siamo soliti leggere in molti blog!

Se da un lato è vero che è necessario un aumento delle proteine, dall’altro tutto questo è inutile se non ci alleniamo con volumi e intensità adeguate.

 

Quali proteine scegliere: la guida completa

Come capire quali proteine stiamo acquistando? Un metodo semplice è leggere l’etichetta. Parole come ISO identificano che la proteina è stata isolata, cioè si è ottenuta una proteina pura senza la presenza di altre sostanze (carboidrati e/o grassi).

Al contrario, parole come CONCENTRATA identificano proteine non pure, ma con una percentuale di carboidrati e grassi più o meno marcata.

Quando parliamo di proteine anche la dicitura MICRO o ULTRA identifica il grado di filtrazione della proteina.

Le proteine microfiltrate sono meno pure rispetto alle proteine ultrafiltrate.

Inoltre, ricordiamo che la presenza di aromi abbassa il valore biologico del prodotto proteico.

 

Integratori alimentari e quali proteine assumere

Il mercato degli integratori si adatta alle nuove tendenze come qualsiasi altro mercato economico. Nel corso di nutrizione e integrazione sportiva ripetiamo più volte come sia indispensabile non farsi ammaliare dalle nuove formulazioni, ma di trovare ricerche che abbiano indagato la reale efficacia o meno dell’integratore in questione.

Ad esempio, sono in crescita i soggetti che sposano una dieta vegana? Allora cresceranno anche gli investimenti in quel mercato specifico. Nasceranno prodotti fatti ad arte per quella tipologia di persone.

Ma visto che in questo blog non prendiamo consensi in base a ciò che ci si aspetta di leggere, ma sul “come” stanno le cose, dobbiamo fare un’ulteriore e doverosa precisazione.

 

Le proteine vegetali in commercio non mostrano particolari vantaggi rispetto alle proteine di origine animale. Anzi.

 

Il consiglio è assumere sieroproteine o proteine dell’uovo, per essenzialmente tre motivi:

 

1. Maggior disponibilità amminoacidica;
2. Miglior rapporto dei diversi amminoacidi essenziali;
3. Valore biologico elevato.

 

Questi 3 fattori sono quelli principali per cui prediligere queste proteine rispetto ad altre.

Inoltre, se stiamo cercando un integratore di sole proteine il consiglio è acquistarle isolate.

Anche le idrolizzate, maggiormente processate, sono di rapidissima assimilazione. Ancora di più delle proteine isolate.

Le proteine idrolizzate, rispetto alle isolate, hanno un’assimilazione ancora più rapida (15-20 minuti), ma dopo circa una-due ore terminano il loro effetto. Sono utili soprattutto per tutti coloro che “vogliono ingrassare”, in quanto non innescano il meccanismo della sazietà, al contrario delle proteine concentrate.

Quali proteine esistontono in commercio?

Le proteine della carne: un integratore apparso sul mercato che ha riscosso un certo successo.

PRO. Rispetto alle proteine del siero e alle proteine dell’uovo, le proteine della carne hanno un quantitativo di allergeni molto basso.

Questa caratteristica è interessante per tutti coloro che soffrono di allergie e intolleranze alimentari.

Inoltre, il loro elevato valore biologico (superiore a 80) le rende particolarmente utilizzabili dal nostro corpo.

Possiamo pertanto consigliarle a tutte le persone che non amano troppo le classiche sieroproteine e desiderano avere un buon effetto riparatore sul tessuto muscolare nel post-allenamento.

Le proteine del latte: le sieroproteine

Il nome fa riferimento al fatto che queste proteine sono ottenute dal siero del latte. Sono ricche in amminoacidi ramificati e acido glutammico e garantiscono il corretto apporto di amminoacidi essenziali.

Nel latte vaccino queste proteine sono presenti in minima parte. Costituiscono solo il 20% della quota proteica del latte. Calcoliamo che il latte vaccino contiene circa un 2% di proteine (il doppio rispetto il latte materno). Di questo 2%, l’80% è costituito da fosfocaseinato di calcio (caseine) e solo il 20% da sieroproteine.

Le sieroproteine hanno avuto l’attenzione di diverse ricerche nell’arco degli anni. Infatti, si sono dimostrate utili per la mineralizzazione ossea, il mantenimento e lo sviluppo delle masse muscolari e la loro capacità di combattere il catabolismo proteico.

 

Le proteine del latte: le caseine

La seconda tipologia di proteine che costituisce l’80% della quota proteica del latte vaccino sono le caseine.

Le caseine sono state promosse per la loro capacità di perdurare per diverse ore nel torrente ematico e sono state definite per diverso tempo proteine a “lento rilascio”.

In verità, se paragonassimo la loro permanenza nel flusso sanguigno abbiamo un altro vincitore: le proteine della soia. infatti il tempo di permanenza è dalle 6 alle 8 ore!

 

Le proteine dell’uovo

Un’altra tipologia di proteine, accomunate alle sieroproteine per qualità, sono le proteine dell’uovo.

Queste sono particolarmente indicate come alternativa alle sieroproteine. Anch’esse sono munite di un alto valore biologico e sono ricche di amminoacidi essenziali e in particolar modo di amminoacidi ramificati.

 

Le proteine della soia

Tra le proteine vegetali maggiormente diffuse nel mondo dello sport troviamo le proteine della soia. Nonostante il largo utilizzo, non trovano un ampio riscontro in termini di efficacia rispetto alle più classiche sieroproteine.

Pertanto il consiglio è di prediligere le proteine del siero del latte o le proteine dell’uovo.

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: 

1. Pal S, Radavelli-Bagatini S (2013). The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors, Obes Rev; 14(4): 324-343.