Qual è la domanda posta da diversi utenti, nel tentativo di rimettersi in sesto al termine delle abbuffate natalizie o al ritorno dalle vacanze estive?
Quanti carboidrati per dimagrire al giorno?

Alternare periodi di sovralimentazione a periodi di digiuno non è una buona idea. Eppure, è difficile sradicare un modus operandi che si è instaurato nella testa dei fit-maniaci, come se fosse un’abitudine sana e normale.

In un precedente articolo trattammo di sgarro alimentare e ansia pre-feste analizzando un problema che affligge la stragrande maggioranza dei frequentatori delle palestre.

Dunque, eccoci qui a correggere gli sgarri commessi in questo periodo di festa appena terminato.

• 

Quanti carboidrati al giorno per dimagrire?

Purtroppo, Come sempre ci vanno di mezzo i carboidrati!

Eh si, perché è vero che se togliamo zuccheri semplici e riduciamo anche i carboidrati complessi, abbiamo la possibilità di ridimensionare velocemente il peso corporeo.

Ma quanti carboidrati assumere al giorno?

Alcuni spunti pratici

Prima di tutto, vediamo quanti carboidrati al giorno sono necessari per dimagrire.

In verità basta una dieta con un apporto di 150 grammi totali di carboidrati per garantire una discreta perdita di peso. Attenzione, però, solo se contemporaneamente alziamo il tenore proteico e controlliamo l’apporto di grassi.

Se un soggetto di 70 kg di peso assumesse i 150 grammi citati, apporterebbe 2,14 grammi per chilo di peso corporeo di carboidrati.

Ma non siamo qui a parlare di un soggetto di 70 chili di peso, quanto piuttosto di tutti coloro che devono ridimensionare almeno 10 chili di troppo.

Giornate di dieta low carb ketogenic diet

Eseguire giornate di dieta chetogenica si sono dimostrate utili per ridimensionare il peso corporeo, migliorare la pressione arteriosa e migliorare la sensibilità insulinica.

Very-low-carbohydrate ketogenic diet vs. low-fat diet: qual è la migliore?

Quando parliamo della quantità di carboidrati al giorno da assumere per dimagrire, ci troviamo prima o poi qualcuno che ci chiederà: “ma meglio fare dieta chetogenica o la dieta a basso tenore lipidico?”.

Da una reviw sistematica e una meta analisi del 2013 pubblicata sul British Journal of Nutrition, parrebbe che nel lungo periodo premi maggiormente una dieta chetogenica per la perdita di peso.

Parlare di dieta chetogenica intendiamo una dieta con un apporto di carboidrati inferiore ai 50 grammi al giorno.

50 grammi di carboidrati al giorno: per quale obiettivo?

Se vogliamo creare uno “scossone” metabolico e garantire una rapida perdita di peso allora adotteremo una forte restrizione a carico dei carboidrati oscillando dai 20 ai 50 grammi al giorno.

Fino a 100-150 grammi di carboidrati al giorno: quando e per cosa?

Se vogliamo mantenere i tessuti idratati e limitare la perdita di acqua dal tessuto magro, possiamo optare per questa seconda soluzione.

Attenzione a tutti coloro che cercano una massimizzazione della masse muscolari. Sarà necessario alzare l’apporto proteico a 2,5 grammi di proteine per chilo al giorno.

Oltre i 150 grammi di carboidrati: per chi?

Possiamo utilizzare questa terza strategia nutrizionale qualora ci trovassimo di fronte ad una grande obeso affetto da iperfagìa. Per lui assumere 160-180 grammi di carboidrati al giorno apparirà frustrante perché sarà abituato ad assumerne molti di più.

Per quanto si ricorra in questi casi a diete chetogeniche (la prima tipologia analizzata), si può pensare di adottare una strategia a step. In altre parole si attua una riduzione progressiva dell’intake dei carboidrati, prestando attenzione al calcolo dei lipidi.

Iniziamo inoltre ad aumentare il dispendio energetico.

Alcune considerazioni

Volente o nolente, sia nel caso di sportivi o di sedentari, i carboidrati sono il macro che si tende a mettere al bando per ritornare alla nostra forma fisica ideale.

Non è cosa rara avere studenti che nel corso di nutrizione e integrazione sportiva, chiedano come ciclizzare i carboidrati.

Alla domanda: “ma i carboidrati fanno male?” viene sempre da sorridere, perché nessun macros fa bene o fa male. Tutto dipende dalla quantità di assunzione.

Dall’altra parte è pur vero che chi ha il desiderio di perdere peso, dovrà aumentare il dispendio energetico. A parità di calorie introdotte, andrà incontro ad un processo dimagrante.

Carboidrati: se li conosci non li eviti!

Si sente di tutto sui carboidrati. Quello che dico spesso è che se li conosciamo non li evitiamo. L’eccesso farebbe male comunque. Ma a tutti coloro che si domandano quanti carboidrati assumere per dimagrire, rispondo:

“Togli un 25% dei carboidrati consumati fino ad oggi (dopo averne appurato un introito eccessivo) e inizia ad aumentare il dispendio energetico giornaliero.

Il problema sono i carboidrati o l’inadeguata spesa energetica giornaliera?

Se dobbiamo diventare più efficienti a gestire il carico glucidico, dobbiamo focalizzarci sul muoverci di più.

Le cellule diventeranno più brave ad utilizzare l’eccesso e a convertirlo in energia o come nutrimento per i muscoli (sotto forma di glicogeno muscolare).

Nella società in cui viviamo mi sentirei di dare come risposta che il problema è l’inadeguata spesa energetica.

E questo è visibile negli sportivi che assumono anche 10 grammi per chilo al giorno di carboidrati e la loro shape è tutt’altro che endomorfa.

Perché?

L’alto stress meccanico muscolare shifta la supercompensazione e la gestione iperglucidica e ipercalorica verso l’aumento e l’ottimizzazione delle masse muscolari. Ed è sotto gli occhi di tutti coloro che praticano sport intensamente e seriamente.

Perché non esiste un range fisso di assunzione di carboidrati?

Non tutti possono mangiare in modo uguale. Il “perché” lo possiamo riassumere in tre ragioni principali:

• Stili di vita diversi (soggetto attivo, sedentario, sportivo agonista);
• Composizione corporea differente (somatotipo, % massa grassa e magra);
• La differente età.

Chiedere “quanti carboidrati per dimagrire al giorno” è una domanda la cui risposta sarà diversa a seconda del soggetto che avremo davanti.

A cura del Dottor Giulio Merlini

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Bezzerra Bueno N et al. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials, Br J Nutr; 110: 1178–1187.