Quanti carboidrati assumere al giorno?

Quanti carboidrati assumere al giorno

Sul blog abbiamo trattato più volte il tema “carboidrati“. Durante il periodo primaverile ricominciano le ossessive ricerche su internet di ricette miracolose e strategie per dimagrire velocemente in un paio di giorni! Procediamo con ordine. Non è un articolo che tratta di carboidrati e lo sport. Al contrario, oggi parliamo di persone sedentarie ovvero quella buona parte di popolazione che svolge poca attività fisica e per loro rimane valida la domanda: quanti carboidrati assumere al giorno?

La risposta non è semplice!

Sebbene la fisiologia e la biochimica del nostro corpo siano comuni a tutti gli esseri umani, nei loro aspetti generali, esistono differenze anche molto marcate tra individuo e individuo.

Queste varietà portano alcune persone a rimanere magre sebbene la loro dieta sia più che abbondante nella sua composizione. Altre, invece, tendono ad ingrassare più facilmente senza che ci sia un’apparente problema dietetico in atto!

Rifugiarsi negli “ultimi rimedi in voga”, che spesso sono delle vere e proprie bufale alimentari, non fa che alimentare la disinformazione tra gli utenti…

I carboidrati sono il macronutriente che in questo periodo ha fatto parlare molto di sé, rispetto alle proteine e ai lipidi.

Le persone riducono al minimo i carboidrati praticando veri e propri scarichi glucidici, senza comprendere che il problema non è attribuibile al loro consumo, ma ad un loro eccesso!

Per calcolare i bisogni primari dell’uomo dobbiamo seguire delle linee guida. Infatti risulta che circa 250 grammi al giorno di carboidrati siano lo status normale per poter rifornire tutti i nostri tessuti glucido-dipendenti. Una persona che vuole dimagrire non dovrebbe scendere sotto i 150 grammi al giorno.

Ricordiamo che stiamo parlando di valori indicativi e non assoluti, pertanto ognuno avrà bisogno di precise personalizzazioni di questo quantitativo.

Le diete chetogeniche possono essere utili in acuto, ma non rappresentano una strategia vincente nel lungo termine. Infatti, visti gli scarsi studi svolti nel lungo periodo, si raccomanda di non utilizzare questo genere di alimentazioni per tante settimane senza l’ausilio di una figura sanitaria.

In realtà, è più consono effettuare una dieta che preveda giornate povere in carboidrati, ad esempio con 150 grammi totali, utilizzando principalmente frutta e verdura. Però, queste particolari giornate sono da alternare ad altre in cui il carico calorico sarà più importante. In questo ultimo caso, la quota di carboidrati giornalieri si aggirerà intorno ai 250 – 350 grammi in base alle esigenze individuali.

Facciamo un esempio, onde evitare fraintendimenti!

Immaginiamo una soggetto di sesso femminile alta 1,60 m con un peso di 70 kg e un’età di 27 anni.

A nostra disposizione abbiamo solamente un parametro che possiamo ricavare: l’indice di massa corporea o BMI.

In questo caso il BMI è uguale a 27,34. Nella scala generica dell’indice di massa corporea il soggetto è risultato sovrappeso.

Per rientrare nei range di normalità, con un BMI al di sotto del 25 (poniamo caso 23), si dovrebbero perdere circa 10 kg!

 

Ebbene prima della stesura di una dieta risulta fondamentale richiedere il diario alimentare del paziente. Questo permetterà di comprendere cosa è solito mangiare, gli spuntini fuori pasto, gli snack e gli alcolici. Questi sono fonte di calorie spesso trascurate, ma determinanti nella maggior parte dei casi!

Inoltre disporre di esami del sangue aggiornati e svolgere un esame bioimpedenziometrico per avere almeno dei parametri indicativi su cui ragionare, il tutto con la collaborazione di un medico dietologo.

Ora ritorniamo alla nostra ragazza di 27 anni. Possiamo calcolare il metabolismo basale e a riposo che è pari a 1680 kcal circa di basale e 2150 kcal tenendo presente anche la termogenesi indotta dagli alimenti (TID).

Il primo approccio è eliminare la maggior parte degli zuccheri semplici assunti con le merendine e gli snack per sostituirli con uno spuntino proteico oppure qualcosa che contenga carboidrati complessi. Questo si tradurrà in minori secrezioni insuliniche e maggiore probabilità di perdita del peso. Ma non basterà per perdere peso!

Infatti, agire sulle calorie resta un parametro fondamentale e a cui dobbiamo prestare particolare attenzione, accompagnato da una quasi completa eliminazione degli alcolici.

Una volta seguite queste indicazioni, possiamo davvero concentrarci sulla nostra domanda di partenza: quanti carboidrati assumere al giorno?

Teniamo presente che possono bastare circa 170 g di carboidrati al giorno per iniziare un calo ponderale, stiamo parlando di 0,1 g di glucosio per chilo di peso all’ora che andrà moltiplicato poi per le 24 ore della giornata.

Questo calcolo è ovviamente approssimativo, ma permette di comprendere alcuni meccanismi che regolano l’apporto di questo macronutriente. Di seguito lo descriviamo.

Se il soggetto in questione pesasse circa 10 chili in meno, cioè 60 chili, potrebbe consumare  170 g di carboidrati al giorno, ovvero per un soggetto sedentario 3 grammi per chilo di peso al giorno. Invece alcuni preferiranno utilizzare 2,5 grammi per chilo e altri sceglieranno valori poco sopra i 3 grammi.

Per tale ragione l’assunzione dei carboidrati prevede un valore medio di circa 3 grammi per chilo di peso al giorno! Dunque abbiamo una prima risposta alla domanda: quanti carboidrati assumere?

Attenzione però! Spesso nella maggior parte dei casi i 3 grammi per chilo possono risultare troppi poiché è un valore utilizzato per coloro che svolgono attività fisica blanda con un’attività lavorativa sedentaria.

Ad esempio, come il classico impiegato di ufficio. Perciò, a volte è necessario scendere a 2 grammi per chilo oppure meno, intraprendendo di fatto una dieta vicina a quella chetogenica.

Quanti carboidrati assumere: la loro tipologia

Un altro dettaglio risulta molto importante, ovvero la tipologia di carboidrati consumata.

Infatti, la maggior parte delle calorie saranno fornite da carboidrati che rappresenteranno il 60% dell’intake giornaliero.

Solamente un 10% della calorie totali potranno essere sotto forma di zuccheri semplici.

Pertanto dobbiamo ragionare su due valori che possono aiutarci a scegliere i carboidrati da assumere:

• Valutare cosa dovremmo consumare rispetto ad un peso di riferimento da raggiungere;
• Valutare il quantitativo di zuccheri semplici che è possibile introdurre per evitare un aumento della produzione insulinica, con tutti i problemi che ne conseguono.

Quanti carboidrati assumere: i luoghi comuni

Ecco alcuni luoghi comuni che risultano falsi, per ragioni fisiologiche:

I carboidrati sono una “benzina” superflua per il corpo umano e possiamo eliminarla senza problemi. Come ben sappiamo la verità è un’altra! Rappresentano invece la scelta preferita dal metabolismo, in quanto producono energia sia in presenza sia in assenza di ossigeno.

I carboidrati sono una fonte di energia che viene convertita in grasso di deposito. Ebbene non è il loro consumo che porta ad un maggior ingresso di acidi grassi negli adipociti, ma piuttosto un loro abuso.

Consumare carboidrati a basso indice glicemico è più importante del quantitativo calorico totale. Anche in questo caso ci dispiace dover contraddire la maggior parte dei lettori. Le calorie vincono a priori!

Per chiarire il concetto sulle calorie basti pensare a due soggetti:

• Uno assumerà 4000 kcal, il soggetto A;
• L’altro assumerà 1000 kcal, il soggetto B.

Ora immaginiamo che per il soggetto A i carboidrati derivino principalmente da quelli a basso indice glicemico, ma estremizziamo il discorso per il soggetto B che introduce le 1000 kcal attraverso carboidrati ad alto indice glicemico.

Non ci soffermiamo sulla poca salubrità di quest’ultima pratica, ma soltanto sulle variazioni di peso.

Risulta evidente che il soggetto B perderà peso a causa di insufficiente apporto calorico! Poco importerà se una buona parte dei carboidrati assunti sarà ad alto indice glicemico…

Preveniamo la maggior parte dei commenti frettolosi che seguiranno. Non stiamo affermando che consumare alimenti ad alto indice glicemico faccia bene! Stiamo facendo un semplice discorso calorico sulla possibilità di aumento o diminuzione del peso corporeo.

A voi le riflessioni finali.

A cura del Dottor Giulio Merlini

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