Range di movimento nella panca piana

Ricordate il principio della specificità? Se volete migliorare in una capacità allora dovete allenarla come se fosse una priorità.

Questo vale non soltanto per le componenti motorie (forza, velocità, resistenza, flessibilità ecc…), ma anche per i gesti atletici.

Se voglio migliorare l’abilità di tiro a canestro allora devo provare e riprovare il tiro a canestro. Così se voglio migliorare la tecnica su panca piana la devo allenare più volte.

Ogni gesto motorio, però, attiva determinati distretti muscolari. Ed è proprio per questo che il range di movimento diventa importante per sviluppare specificità nel gesto.

Ad esempio un quarto di squat allenerà muscoli differenti rispetto allo squat completo, così come l’attivazione del gran pettorale è differente tra una panca piana con range di movimento (ROM) completo (bilanciere che tocca il petto) rispetto al mezzo ROM (gomiti fermi a 90°).

In altre parole: ottieni la massima performance fisica ed esperienza tecnica nella gamma di movimento per cui ti alleni.

 

Panca piana: range di movimento a confronto

L’allenamento attraverso una gamma completa di movimenti è il miglior mezzo per potenziare le prestazioni sul movimento completo, così come l’allenamento a “ROM parziale” è potenzialmente il miglior movimento per fortificare il “ROM parziale”.

Tre autori hanno testato la forza e la performance attraverso l’allenamento di diversi movimenti.

• Clark e colleghi hanno confrontato gli effetti dell’allenamento di un ROM completo con quelli di un ROM variabile (1/4 ripetizione + 1/2 ripetizione e 3/4 ripetizione) (Clark et al, 2011). Sorprendentemente Il gruppo a “ROM variabile” ha avuto un aumento maggiore dell’output di forza nel range di ½ ripetizione, rispetto al gruppo a “ROM completo” (Clark et al, 2011).
• I due studi di Massey e colleghi, con partecipanti maschi (Massey et al, 2004) e femmine (Massey et al, 2005), hanno testato allenamento a “ROM completo” vs “ROM parziale” vs “ROM misto”. Il gruppo a ROM parziale completava le ripetizioni da metà movimento fino all’estensione dei gomiti, mentre il ROM misto eseguiva alcuni set con ripetizioni complete ed altri con ripetizioni parziali. In entrambi gli studi il gruppo a “ROM completo” ha avuto il miglioramento maggiore nella forza espressa (Massey et al, 2004; 2005). Inoltre gli atleti maschi sono riusciti a migliorare la loro forza anche attraverso ROM misti, questo però non accadeva nelle atlete donne (Massey et al, 2004; 2005).
• Martínez-Cava e colleghi hanno comparato i miglioramenti ottenuti da una panca a ROM completo vs ROM parziale (Martínez-Cava A et al, 2019). In linea con gli altri studi anche questi ultimi hanno provato che le ripetizioni complete possono sviluppare maggiore forza in tutti i range di movimento (Martínez-Cava A et al, 2019).

Ricordiamo che lo sviluppo di forza sulla panca piana può essere un fattore centrale per quanto riguarda l’ipertrofia del gran pettorale.

Un concento importante che spiegherebbe i lievi miglioramenti ottenuti dalle ripetizioni a ROM miste è che la forza maturata attraverso ROM parziali viene sviluppata non solo nella posizione in cui si allena, ma viene irradiata anche 10-15 gradi sopra e sotto al range di allenamento. Per fare questo occorre però trasmutarla nel movimento completo (Simmon, 2013).

Conclusa questa breve revisione della letteratura sarete in grado di capire l’enorme errore di molti frequentatori di palestra nel compiere la Panca Piana sempre a movimento parziale.

A tutti noi sarà capitato di avere come consiglio di fermarci due dita sopra al petto, vero?

Purtroppo questo suggerimento limita lo sviluppo della forza muscolare, ma può anche spostare il lavoro dal petto ai tricipiti.

Non a caso i vecchi bodybuilder aggiungevano nelle loro sedute molti esercizi, spesso di isolamento, per il gran pettorale, mentre molti powerlifter con enormi pettorali si limitano solo ad aumentare il volume nella panca piana.

Nel corso istruttore di bodybuilding e nel corso sul condizionamento della forza troverete alcuni approfondimenti interessanti.

Presumiamo che la Panca full-ROM abbia un effetto maggiore sulla costruzione di forza sia nella panca parziale-ROM che in quella a ROM completo.

Questo avviene perché l’escursione di movimento tra le due panche è molto simile, ma il miglioramento in termini di sviluppo totale della muscolatura di spinta è maggiore nella panca Full-ROM.

A supporto di ciò esistono diverse ricerche e pratiche comuni, dove si afferma che movimenti di spinta orizzontale più lunghi tendono a portare una maggiore crescita muscolare (Bloomquist et al, 2013, McMahon et al, 2014).

Per questo proponiamo di aggiungere nelle vostre sedute di allenamento, dedicate alla forza o allo sviluppo dei pettorali, esercizi che ti permettono di utilizzare una gamma di movimenti volutamente più lunga (panca con l’utilizzo di barre speciali, spinte con manubri o croci con elastici).

A cura del Dr. Corrado Galazzo

REFERENCES:

1. Bloomquist K et al (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European journal of applied physiology, 113(8), 2133-2142.
2. Clark RA et al (2011). The influence of variable range of motion training on neuromuscular performance and control of external loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(3), 704-711.
3. Martínez-Cava A et al (2019). Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research.
4. Massey DC et al (2004). An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 518-521.
5. Massey DC et al (2005). Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 409.
6. McMahon GE et al (2014). Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 245-255.
7. Simmons L (2013). Il libro dei metodi Westside Barbell. Sandro Ciccarelli Editore S.r.l., Figline Valdarno (FI).