Come avere una risposta continua dall’allenamento

Le variabili dell’allenamento

In diversi articoli abbiamo parlato di intensità e volumi del carico. Sappiamo che una variazione dell’intensità o del volume è un ottimo mezzo per ottenere un nuovo adattamento e garantire che il corpo abbia una risposta continua dall’allenamento durante tutta la preparazione fisica.

Possiamo dividere i programmi di allenamento in due periodi principali:

1. Periodo di adattamento rapido: il corpo nei primi 14 giorni dall’inizio di un nuovo allenamento tende ad abituarsi e in moto dei processi per rendere l’allenamento più “tollerabile”. Infatti se da una parte abbiamo un forte stress neurologico e organico, con alta probabilità di comparsa di DOMS, dall’altra parte questo è un passaggio indispensabile per stimolare una reazione e un “nuovo” adattamento;
2. Periodo di stabilizzazione: il corpo, dopo circa due-tre settimane reagirà meno ad uno stesso stimolo.

La domanda che segue è: dobbiamo cambiare il programma di allenamento quando ci troviamo nella fase di stabilizzazione?

No. O meglio, prima di farlo possiamo modificare alcune variabili per stimolare una risposta continua dall’allenamento, garantire gli adattamenti e mantenere inalterato l’obiettivo.

Ecco alcune variabili su cui agire:

1. Aumento dell’intensità
   Per intensità dell’allenamento non intendiamo solo i chili della singola alzata, ma la qualità del gesto tecnico. In altre parole la qualità del movimento che stiamo eseguendo è considerato un indice di intensità. Infatti lavorare con un medesimo carico e la cura nella tecnica esecutiva comporterà un più alto stress mentale e livelli di concentrazione elevati. Di conseguenza questa condizione si traduce in un aumento dell’intensità percepita.
2. Aumento dei volumi.
   Questo indice si può tradurre in: “aumenta il numero delle serie!”. Il tonnellaggio sollevato in allenamento aumenterà, ma non sempre risulta essere una buona idea. In alcuni casi conviene aumentare il volume dell’allenamento aumentando la frequenza di allenamento (n. di sedute settimanali).
3.  Aumento della frequenza.
   Come anticipato, aumentare la frequenza di allenamento si traduce in un aumento del volume. In altri casi si può decidere di ridurre il tempo totale della singola seduta, aumentare la frequenza di allenamento e concentrarsi maggiormente, a parità di volume totale, su una migliore tecnica esecutiva (anch’essa indice di intensità del carico). Tanto è vero che non di rado di ottenere una risposta adattativa positiva dell’allenamento con questa modifica.
4. Cambiamento dell’ambiente di allenamento.
   Una variabile importante è il luogo in cui svolgiamo il nostro allenamento. Cambiare altitudine e temperatura si traduce in un aumento dell’intensità percepita per la necessità del corpo di adeguarsi alle nuove condizioni ambientali. 
   
5. Modificare la struttura dell’allenamento.
   Per modificazione della struttura s’intende utilizzare esercizi differenti o cambiare l’ordine degli esercizi. In questo caso non stiamo parlando di un cambiamento casuale nell’ordine degli esercizi, ma di un ragionamento logico che non porti a modificazioni dell’obiettivo e garantisca però un cambiamento dell’intensità percepita (carico interno dell’atleta). Inoltre ricordiamo che a volte l’ordine degli esercizi può modificare radicalmente la specificità dell’allenamento alterando l’obiettivo finale.

Nella tabella che segue sono riassunte le variabili sulle quali agire per garantire una risposta continua dall’allenamento.

A cura del Dottor Giulio Merlini

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