Il salto con la corda: scheda di allenamento per principianti

Il salto con la corda: uno degli esercizi più interessanti da utilizzare e insegnare ai propri allievi!

In questo articolo non parleremo di tecnica, ma di esempi di schede di allenamento per avere un condizionamento dell’apparato cardiovascolare e maturare resistenza.

La scheda di allenamento presentata è adatta a coloro che la tecnica del single-bounce l’hanno correttamente maturata. 

Scheda di allenamento di salto con la corda: progressione nel corso dei mesi

Come produrre un condizionamento cardiovascolare nel corso di quattro settimane di allenamento?

Sappiamo che il salto con la corda è utilizzato dai boxeur ai crossfitters, fino a tutti coloro che non possiedono molto spazio per poter fare ginnastica o un tapis roulant.

Cosa fare prima di cimentarsi in questa programmazione di base?

Innanzitutto cercate di acquisire la tecnica dei single-bounces o rimbalzi singoli.

Infatti, sarà fondamentale lavorare sulla tecnica per qualche settimana per maturare volume di lavoro tecnico, prima di inoltrarsi in salti continuativi e “automaticamente acquisiti”.

In questo caso un personal trainer esperto vi farà comodo e sarà necessario evitare di eseguire il salto con la corda continuativo se non abbiamo chiari i punti fondamentali del salto della corda: dalla scelta della corda più adatta a noi fino ai fondamenti necessari per lavorare di avampiede con un corretto allineamento corporeo.

Siamo pronti? A questo punto iniziamo un primo programma di 4 settimane per il salto con la corda!

JUMP ROPE – ENTRY LEVEL

Iniziamo ad eseguire 3 volte la settimana dagli 8 ai 15 minuti di salto con la corda all’inizio di ogni allenamento.

La progressione nel mese potrebbe essere:

Settimana 1. 8 minuti di salto con la corda all’inizio di ogni allenamento. Non dovete necessariamente svolgere i salti senza errori, ma dovete prendere in considerazione il tempo totale di lavoro. Avete otto minuti totali in cui saltare. Se ogni 10-15 salti vi dovete fermare non è un problema. Prendetevi dai 3 ai 5 secondi e riprendete fino al completamento degli 8 minuti.

Settimana 2. Passare da 8 a 10 minuti complessivi. Il metodo sarà il medesimo adottato nella settimana 1.

Settimana 3. Passare da 10 a 12 minuti continuativi, prima di cominciare il vostro allenamento vero e proprio.

Settimana 4. In questa settimana arriverete ai famosi 15 minuti.

Il salto con la corda è troppo facile? Differenziamo le andature

Se siamo annoiati da questa proposta e vogliamo complicare le cose rimanendo sulle skills a single-bounce possiamo completare i nostri minuti con una rotazionalità di questi 4 esercizi:

100 single-bounces
100 side straddle
100 skier’s jump
100 alternate-foot step

Lo scopo è diventare abili in più andature e possiamo addirittura incrementare la difficoltà facendo più round possibili nel tempo a nostra disposizione (AMRAP).

Ora, fatto e consolidate le abilità nei single-bounce potete iniziare a pensare al salto con la corda per imparare i double unders!

Buon allenamento e non dimenticate di farci sapere come vi siete trovati.

Corebo – La Scienza al Servizio dello Sport