In questo articolo descriveremo uno dei metodi di allenamento utilizzato da chi ricerca l’ipertrofia muscolare senza rinunciare alla parte cardio: la scheda allenamento HIIT per dimagrire, acronimo di High Intensity Interval Training.

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità negli ultimi anni è cresciuto come popolarità aumentandone l’applicazione pratica. Tanto è vero che oltre a essere utilizzato da chi si dedica alla corsa, è inserito in numerosi WOD del Crossfit.

 

Allenamento HIIT per dimagrire: in cosa consiste?

L’HIIT consiste nell’alternare sforzi con elevata intensità a sforzi con blanda intensità, quest’ultimi con lo scopo di permettere un recupero di tipo attivo.

Di solito, questo allenamento è maggiormente utilizzato per lo sviluppo della “componente forza” nella corsa. In realtà, sarebbe più opportuno parlare di miglioramento della resistenza all’intensità cardiovascolare nel tempo.

Inoltre, ricordiamoci che l’allenamento HIIT ha un impatto sistemico maggiore rispetto all’allenamento aerobico moderato.

Di conseguenza, questa metodica è più adeguata per i soggetti che hanno già un buon condizionamento fisico nei confronti dei programmi ad alta intensità. Potrebbe anche essere inserita all’interno di un programma che prevede l’uso di una scheda allenamento palestra per la definizione muscolare.

Allenamento HIIT per dimagrire: come usare i pesi

Per chi preferisce lavorare con i sovraccarichi l’HIIT prevede che siano effettuati esercizi con differente difficoltà. L’esempio riportato di seguito prevede tre giorni di allenamento ed è indirizzato al dimagrimento.

Per quanto riguarda la disposizione degli esercizi si è scelto di compiere sempre per primi quelli di attivazione e poi il vero e proprio allenamento ad alta intensità. Infatti, questa strategia permette di migliorare fortemente il risultato finale del training.

Il primo giorno di allenamento HIIT per dimagrire

Il lunedì della nostra scheda allenamento HIIT sarà dedicato al potenziamento della parte inferiore del corpo.

Ebbene, il workout inizia con gli esercizi di attivazione per migliorare la componente neuronale e l’espressione di forza. Di conseguenza, sono proposti dei fondamentali come lo Squat o lo Stacco oppure esercizi più “dinamici” come il Clean oppure lo Swing.

In seguito, si procede con l’allenamento HIIT vero e proprio. Questo prevede sia esercizi per le gambe che per gli addominali.

Inoltre, il Jumping Jack e gli Affondi saltati hanno un livello di difficoltà abbastanza elevato. Ancora, il Plank e il Crunch sono degli esercizi “statici” e per questo ci aiutano a recuperare dalla fatica. Infine, ricordiamoci che:

• ogni circuito di HIIT è intervallato da una breve pausa di 30 secondi;
• E’ importante aumentare il numero dei giri compiuti ad ogni settimana.

Il secondo giorno di allenamento HIIT per dimagrire

Il mercoledì è dedicato al recupero ed al mantenimento del consumo energetico grazie alla corsa a basso impatto.

A fine allenamento è importante eseguire esercizi di mobilità e stretching per la parte inferiore del corpo. Lo scopo è di far recuperare i distretti muscolari fortemente affaticati dall’allenamento precedente.

Il terzo giorno di allenamento HIIT per dimagrire

Il venerdì è un giorno che possiamo considerare speculare al lunedì, ma dedicato alla parte superiore del corpo.

I primi esercizi con i sovraccarichi sono la panca e il rematore, oppure esercizi a corpo libero, come le dip oppure le trazioni. Questi possono risultare davvero intensi in particolare usando carichi elevati. Pertanto, cerchiamo di dare il massimo, senza limitare troppo l’intensità di allenamento.

Per quanto riguarda la parte HIIT gli esercizi prevedono un livello di difficoltà differente. I piegamenti sulle braccia hanno un’alta intensità, per questa ragione il tempo di esecuzione è limitato a 60 secondi.

Il renegade row è un esercizio apparentemente complesso, ma in realtà non è troppo faticoso. Di conseguenza, per raggiungere la stessa difficoltà dei piegamenti, questo tipo di rematore si esegue per 90 secondi.

Ancora, mountain climbers e cyclette crunch risultano sempre più tassanti man mano che il tempo di esecuzione aumenta. Anche qui occorre aumentare il numero di giri compiuti ad ogni inizio settimana.

 

Per concludere, ricordiamoci di partire con un volume di allenamento basso e aumentarlo nel tempo. Dunque, per questa ragione la scheda si può tenere fino a otto settimane.

A cura del Dottor Corrado Galazzo