Come si scrive una scheda definizione muscolare per l’allenamento in palestra? Un viaggio verso un falso mito diffuso, ma vi daremo nozioni fondamentali sulla metodologia dell’allenamento.

Quando si avvicina l’estate ci troviamo sempre di fronte a miriadi di clienti che convertono le loro schede ad allenamenti a suon di circuiti, alte ripetizioni e recuperi più bassi. Lo scopo è solo uno: migliorare la propria definizione muscolare.

Ed ecco così che nascono dubbi su: leg press o squat?

Oppure panca piana seguita lat machine oppure alleno un gruppo muscolare per gli arti inferiori?

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Dilemmi e domande che i più attenti si pongono. Ma servono davvero a qualcosa? Per non parlare dei personal trainer che non si domandano neppure quale priorità muscolare dare. Come dicono molti: “l’importante è allenarsi”.

Al di fuori di queste prime considerazioni affronteremo un tema cruciale per chi è un amante della palestra: la scheda di allenamento per la definizione muscolare.

Scheda allenamento definizione muscolare in palestra

In tutti i corsi per personal trainer, almeno quelli più commerciali, si affronta prima o poi questo tema.

Prima di proseguire potresti trovare utile la visione del nostro video sulla scheda di allenamento per definizione muscolare!

Spesso, le domande sono di questo genere: “come faccio ad impostare una scheda di allenamento per la palestra improntata alla definizione muscolare?”. Oppure: “come disporre gli esercizi in una scheda di allenamento?”.

Questi temi sono importanti ed è necessario che il trainer sia a conoscenza che una scheda per la definizione muscolare non esiste nel senso stretto del termine.

Intensità dell’allenamento: davvero utile?

Iniziamo proprio dall’intensità di allenamento utilizzabile e sfatiamo subito un falso mito. Non è una questione di intensità utilizzabile, ma soprattutto di densità dell’allenamento utilizzata.

Possiamo utilizzare un’intensità media (10 ripetizioni ad esaurimento) oppure medio-bassa (15-20 ripetizioni), ma quello che conta è quale introito calorico abbiamo giornalmente per produrre l’effetto desiderato! E cioè la definizione muscolare.

L’intensità del carico è utile per adattamenti specifici sul tessuto muscolare, ma non è condizione sufficiente. Al contrario, il volume del lavoro e l’assunzione calorica giornaliera sono fondamentali per un obiettivo orientato alla definizione muscolare.

Scheda allenamento definizione muscolare in palestra: perché il volume conta?

Immaginiamo di fare un singolo sollevamento ad intensità elevate. Dopo di che andiamo in spogliatoio a cambiarci. Poco volume, singolo sollevato e intensità elevata. Possiamo dire che questo genere di lavoro sia utile per definirsi?

No!

Così come non possiamo pensare che una singola serie da 15 ripetizioni sia condizione indispensabile e sufficiente per poter dire di eseguire un lavoro per la definizione muscolare.

La definizione muscolare dovrebbe prevedere volumi mantenuti il più possibile, ma aumento graduale della qualità muscolare espressa.

Così come chi esegue un circuito, che sia un PHA ad alta intensità o una qualsiasi altra tipologia, non può prescindere dalla densità del carico e di conseguenza dal tempo in cui si rimane sotto tensione (TUT).

Al contrario, di una scheda di allenamento per la massa muscolare, la scheda per la definizione NON esiste. Almeno non nel senso stretto del termine.

Allenarsi resta fondamentale, ma ancora di più in questo caso subentra un calcolo tra la spesa energetica giornaliera (e come viene spesa) e introito calorico assunto.

Ma quindi l’intensità non è fondamentale? In realtà lo è, anche se non è primaria.

Su internet sono diversi i protocolli di schede di allenamento per la definizione muscolare, ma non prendetele come la panacea. Alcuni esempi che troverete sono molto simili a quello che segue:

Schede di allenamento usate per la massa muscolare in estate: da abbandonare?

La maggior parte dell’utenza di palestra arriva in primavera inoltrata con le solite richieste:

“Vorrei adesso una scheda per asciugarmi. Sai vorrei essere in forma per l’estate”.

Qui bisogna distinguere la necessità di fornire commercialmente sempre una nuova scheda di allenamento e come stanno realmente le cose.

Decidiamo di cambiare la scheda di allenamento, ma di preservare l’obiettivo tenuto nella scheda precedente. Se avevamo una scheda per la massa con tutti gli esercizi con 3 serie da 8 ripetizioni, possiamo eseguire un cambio scheda con obiettivo sempre la massa muscolare.

Alcune semplici regole da personalizzare caso per caso, ma che possono aiutarci a porre alcuni accenti interessanti:

1. Se sono in restrizione calorica marcata: abbasso l’intensità e cerco di mantenere o ad aumentare il volume;
2. Nel caso di apporto normo-calorico: posso mantenere l’intensità o variarla, ma devo aumentare il volume globale del mio allenamento (ricordiamo l’aspetto inversamente proporzionale tra intensità e volume).

Sono regole che non sono immutabili, ma servono per creare da zero una scheda allenamento palestra per la definizione muscolare.

In molti articoli presenti in rete si parla di schede di allenamento per “bruciare i grassi”…

Questa espressione utilizzata da molti trainer e addetti ai lavori è inappropriata e anche falsa!

Non si brucia alcun grasso, semmai è un consumo che viene agevolato da una restrizione calorica controllata che deve vedere un corretto apporto proteico per il mantenimento delle masse muscolari!

Scheda allenamento palestra per la definizione muscolare: ma quindi che intensità usare?

Il consiglio molto generale che possiamo dare, ma che deve essere personalizzato in base alle condizioni di allenamento (quindi può variare in alcuni casi notevolmente), prevede due strutture operative:

1. Mantenere carichi per effettuare 10-12 ripetizioni e giocare solamente con un’alimentazione correttamente impostata da un nutrizionista;
2. Nel caso si patisse il periodo dell’anno a causa del caldo, è possibile ridurre i carichi fino al completamento di 15 ripetizioni, strutturando i classici circuiti o serie lunghe con carichi più bassi.

E l’attività aerobica? Dove la mettiamo?

Sappiamo che ogni scheda allenamento palestra per la definizione muscolare compare l’attività aerobica, con i pesi oppure quella tradizionale.

In verità questo lavoro è da inserire in qualsiasi scheda per aiutare l’apparato cardiovascolare, prestando attenzione all’intensità utilizzata con l’attività aerobica.

Svolgere attività aerobica permette di ossidare in modo migliore gli acidi grassi.

Questo ci fa capire come il condizionamento mitocondriale abbia una certa priorità nella fase di definizione.

Da questo articolo abbiamo capito essenzialmente un concetto chiave:

• La fase di definizione in palestra è veicolata principalmente dal quantitativo calorico assunto a livello giornaliero.

Infine, una volta che abbiamo capito questo, proviamo a mantenere la medesima scheda e ad eseguire un taglio calorico mirato!

Fateci sapere.

A cura del Dottor Giulio Merlini e del Dottor Stefano Murisengo