Se stai cercando delle informazioni per creare una scheda palestra massa muscolare, segui questo articolo che ti guiderà alle basi da conoscere per impostare un buon allenamento in palestra per sviluppare la massa muscolare.

 

Scheda palestra massa muscolare

Le basi da conoscere

In palestra è facile avere diverse richieste di clienti che vogliono migliorare la propria estetica e accrescere i volumi muscolari. Però, per poterlo fare è necessario conoscere alcune regole che possono aiutare il neofita a non perdersi nei meandri delle metodiche esistenti e impostare un lavoro razionale e sensato.

Costruire massa muscolare è un obiettivo che vede la combinazione di tre fattori principali:

• Allenamenti correttamente programmati;
• Una dieta bilanciata per permettere un aumento del peso corporeo e un maggior sviluppo muscolare;
• Un adeguato risposo.

Al contrario di quanto si pensi nell’immaginario collettivo, non è sollevando due pesi sporadicamente che si costruisce una struttura muscolare degna di nota.

Infatti, non è cosa rara sentire affermazioni, di non addetti ai lavori, di questo tipo: “non voglio fare pesi perché non voglio diventare muscolosa!”…

Oppure, non è raro sentire: “non alleno le gambe perché faccio già calcetto due volte la settimana!“.

Sarà premura dell’istruttore far capire alle persone che frasi del genere sono del tutto prive di fondamento, ricordiamoci le tre regole di base di un allenamento con questa immagine.

Infine, una corretta programmazione in palestra permettere di combattere tutta una serie di “sproporzioni corporee” che sono spesso determinate da mentalità di questa natura.

In questo contesto è necessario sfatare alcune credenze viste anche in altri editoriali.
Sono due i parametri che permettono di incidere sull’aumento della massa muscolare:

1. Sottoporsi ad un carico elevato che consenta anche di creare un buon tempo sotto tensione (TUT).
2. Consumare un quantitativo calorico consono che permetta l’aumento di peso.

Il carico produce un stress che si accumula su muscoli e articolazioni. La base per riuscire a crescere muscolarmente è fornire stimoli appropriati nel tempo, in maniera continua nel corso delle settimane e con un carico progressivo che consenta però di mantenere una buona tecnica esecutiva.

L’apporto calorico garantirà dall’altra parte di accelerare i processi di recupero, di fornire abbastanza materiale per crescere muscolarmente e di portare ad un aumento dei volumi muscolari.

Scheda palestra massa muscolare: cosa devi sapere?

Per impostare un lavoro sulla massa muscolare è necessario concentrarsi su alcuni parametri che sono fondamentali:

• Carichi utilizzati di una certa entità;
• Tempi di recupero adeguati;
• Tecnica esecutiva controllata;
• Scelta appropriata degli esercizi da compiere.

In questo contesto è impossibile slegarsi dal concetto di forza muscolare e sarà necessario accrescere questa caratteristica per poter sviluppare volumi muscolari più imponenti.

La massa muscolare è una combinazione di fattori diversi che si legano all’interno di una seduta di allenamento. Alcuni li abbiamo citati poc’anzi.

La scheda palestra massa muscolare prevede diverse possibilità. Infatti, non esiste una scheda migliore in assoluto, ma sarà l’istruttore a valutare, in base alla struttura e alla ricettività individuale del cliente, quali mezzi e metodi siano maggiormente utili per l’obiettivo di accrescere la massa muscolare.

Ricordiamoci che il carico e lo stress muscolare che ne deriva sono alla base del principio di adattamento che guidano ad un aumento della massa muscolare.

Le fibre muscolari non sono tutte uguali

Quando parliamo di massa muscolare ci stiamo riferendo a particolari tipologie di fibre definite bianche o glicolitiche o di tipo II. In un altro articolo abbiamo già parlato di fibre muscolari e ipertrofia. Le fibre bianche sono fibre che utilizzano principalmente il glicogeno. Cosa c’entra questo con scheda palestra massa muscolare?

C’entra eccome!

L’intensità del carico veicola l’utilizzo di un substrato energetico rispetto all’altro. Il consumo del glicogeno muscolare è massivo quando utilizziamo certi tipi di intensità di carico.

Anche chi ha frequentato un corso istruttore di bodybuilding si dimentica di queste nozioni di base.

In altre parole, se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare in palestra bisognerà tenere una percentuale di carico tra il 75% di una ripetizione massimale (1RM) e l’80-85% di una ripetizione massimale.

Possiamo tradurre questo concetto tra le 6 e le 8 ripetizioni.

Di seguito sono riepilogate le variabili individuali a cui prestare attenzione:

Quale intensità scegliere per scheda palestra massa muscolare?

L’intensità è variabile, ma un soggetto neofita non sarà in grado di gestire un carico dell’80-85% di una ripetizione massimale. Proprio per tale ragione sarà necessario impostare su di lui un esercizio tra le 10 e le 12 ripetizioni per la sua scarsa coordinazione.

Infatti, l’idea di utilizzare carichi moderati parte dal concetto che la sincronia delle unità motorie e la sua struttura scheletrica e muscolare nel neofita non sono ancora correttamente formate.

Di conseguenza, in un principiante utilizzare carichi elevati non farà altro che aumentare il rischio di infortuni!

In quest’ottica sarà necessario nelle prime fasi dell’allenamento avere una guida che possa impostare una corretta tecnica esecutiva e faccia comprendere l’importanza nel rispettare il recupero tra una serie e la successiva.

Scheda palestra massa muscolare: volume o intensità?

Il discorso meriterebbe pagine di trattazione, data la complessità della materia.

Un soggetto novizio non sarà capace di gestire intensità elevate e sarà necessario concentrarsi sul volume dell’allenamento.

Man mano che si acquisirà esperienza, il focus verrà spostato sull’intensità.

Ma esistono altri parametri che ci permettono di comprendere l’importanza di una variazione in allenamento. Un parametro che diventerà nel tempo sempre più importante per lo stress muscolare è la densità. Per densità dell’allenamento s’intende il rapporto tra il tempo sotto tensione, o TUT, e il tempo di recupero adottato.

Più la densità è elevata e più ci si sposterà su una specifica ipertrofia definita sarcoplasmatica.

E se la densità è bassa, l’obiettivo principale sarà lo sviluppo di ipertrofia miofibrillare.

Diverse tipologie di massa muscolare: ipertrofia sarcoplasmatica e miofibrillare.

Quando stiamo svolgendo una scheda palestra per la massa muscolare, dobbiamo sapere che non tutta la massa muscolare è uguale. Infatti, a seconda dei carichi, del tempo sotto tensione e del tempo di recupero potremo orientare il lavoro in una delle due principali tipologie di ipertrofia muscolare:

• Ipertrofia miofibrillare;
• Ipertrofia sarcoplasmatica.

L’ipertrofia miofibrillare riguarda le fibre proteiche del muscolo. Sono un po’ i nostri palazzi ipotetici di una città. Una bassa densità del carico permetterà un irrobustimento dei palazzi, portandoli nel tempo da case a grattacieli.

L’ipertrofia sarcoplasmatica riguarda le strade di un muscolo, cioè la parte definita sarcoplasma. Un’alta densità del carico permetterà un cambiamento a questa parte anatomico-muscolare, passando da stradine di campagna ad autostrade.

A seconda infatti degli allenamenti che svolgiamo possiamo pertanto indirizzate il lavoro a o su una tipologia di ipertrofia o sull’altra. Principalmente i culturisti si concentrano maggiormente sull’ipertrofia miofibrillare. Ma non sempre è così. Infatti, atleti evoluti potrebbero iniziare a puntare sull’ipertrofia sarcoplasmatica per migliorare la loro qualità muscolare e fornire uno stimolo diverso.

Ancora, se avete soggetti intermedi potete puntare su allenamenti misti, dove i cluster set associati alle super serie cercano di giocare con la densità dell’allenamento come ad esempio nella scheda allenamento braccia.

Scheda palestra massa muscolare: esempi schede di allenamento

La programmazione su tre giorni a settimana

Per semplicità cercheremo di scrivere una programmazione su 3 giorni a settimana. Abbiamo scelto come esempio una programmazione total body su 3 giorni con un programma A-B-A, cioè:

• L’allenamento A si ripeterà due volte durante la prima settimana;
• Nella seconda settimana ci troveremo a ripetere due volte l’allenamento B, con il seguente schema: B-A-B.

Di conseguenza, i due mesi di scheda palestra massa muscolare in total body saranno impostati così:

• A-B-A;
• B-A-B;
• A-B-A;
• B-A-B

Ovviamente, il tutto ripetuto una seconda volta!

Il secondo mese si ripeterà come il primo. Per ragioni di semplicità verranno scritti solo gli esercizi da eseguire.

Bisogna ricordare che per ciascun esercizio sarà fondamentale eseguire 4 serie da 12 ripetizioni con un minuto di recupero tra una serie e la successiva.

Per quanto riguarda le braccia (bicipiti brachiali e tricipiti brachiali) saranno da svolgere solamente 3 serie da 12 ripetizioni con il medesimo tempo di recupero. Gli addominali andranno eseguiti con le modalità segnalate in scheda.

Inoltre, sarà importante eseguire sempre un riscaldamento aerobico per circa 10 minuti e della mobilità articolare specifica. Di conseguenza, consigliamo di rivolgervi ad un personal trainer professionista per impostare queste parti cruciali. Ma attenzione. Il riscaldamento non è l’unico momento importante di un allenamento. Anche il defaticamento è cruciale per portare il corpo verso la condizione di riposo.

Esempio pratico. Scheda di allenamento

Gli esercizi in scheda palestra massa muscolare sono solamente indicativi e di stampo didattico e non intendono riferirsi a soggetti con particolari stati patologici.

Alcuni preferiranno inserire oltre agli esercizi proposti un volare 2 manubri o cavi alti per enfatizzare il lavoro su trapezi e deltoidi posteriori e modificare così le leve di carico.

In realtà, ciò che conta è allenare con razionalità i diversi distretti muscolari in base alle proprie carenze personali ed estetiche. Infatti, anche coloro che sono soliti praticare qualche ora di calcetto a settimana, DEVONO allenare le gambe in palestra con esercizi mirati e specifici.

Scheda palestra split routine su tre giorni settimanali

In questo altro esempio pratico proveremo a spiegare come impostare una scheda per la massa proponendo lo sviluppo di un paio di gruppi muscolari per ciascuna sessione di allenamento. Infatti, questa particolare tipologia di scheda di allenamento prende il nome di split routine. 

Inoltre, la scelta delle ripetizioni, delle serie e dei tempi di recupero sarà la medesima dell’esempio precedente.

Eccone un esempio.

ALLENAMENTO A (PETTO E BICIPITI):

1. panca piana bilanciere – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
2. Panca 30° 2 manubri – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
3. Croci panca piana 2 manubri – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
4. Curl alternato 2 manubri – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
5. Curl a martello 2 manubri – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
6. Crunch con sovraccarico – 4 x 10 con 20-30 secondi di recupero;
7. Crunch bicicletta – 4 x 20 secondi con 20-30 secondi di recupero.

ALLENAMENTO B (DORSO E TRICIPITI):

1. Lat machine avanti presa larga prona – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
2. Rematore 1 manubrio – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
3. Trazioni presa inversa all’easy power station – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
4. Push down – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
5. Dip all’easy power station – 4 x 10 con 1 minuto di recupero.

ALLENAMENTO C (GAMBE E SPALLE):

1. Stacco bilanciere – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
2. Squat bilanciere – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
3. Affondi avanti 2 manubri – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
4. Calf pressa – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
5. Lento avanti bilanciere – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
6. Alzate laterali – 4 x 10 con 1 minuto di recupero;
7. Volare panca 30° 2 manubri – 4 x 10 con 1 minuto di recupero.

Di seguito, nell’immagine, sono riepilogati gli esercizi per l’allenamento di tipo A-B-C.

Scheda palestra massa muscolare: quante metodiche esistono?

I due esempi di scheda presentati utilizzano degli sforzi ripetuti di media intensità.

Con il passare del tempo sarà importante però proporre delle schede con metodiche via via sempre più avanzate per permettere variabilità degli allenamenti e nuovi stimoli allenanti.

Alcuni esempi di metodiche di allenamento sono:

1. Superset o superserie;
2. drop set;
3. cluster set.

Infatti, la variabilità dei metodi di allenamento permetterà anche un maggior sviluppo dell’ipertrofia muscolare. Ricordiamo che per sviluppare questa qualità, l’intensità dei carichi dovrà portare a sforzi anaerobici, principalmente lattacidi.

Ma quanto tempo occorre per sviluppare massa muscolare?

Nonostante molti siano convinti che bastino due o tre mesi per cambiare radicalmente, bisognerà dedicare anni di costanza per ottenere un corretto adattamento muscolare.

Infatti, nel bodybuilding non è importante solamente il volume, ma la qualità muscolare posseduta. Proprio quest’ultima componente dipende da diversi fattori costituzionali, oltre che dall’esperienza di allenamento.

Infine, non dimentichiamo che sarà fondamentale allenare tutti i distretti muscolari nella settimana, per evitare alterazioni estetiche e sviluppi muscolari sproporzionati.

Buon allenamento a tutti!

A cura del Dottor Giulio Merlini.
Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
Biologo Nutrizionista Sportivo a Torino e Milano

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