Scheda palestra per la forza

Se conosci un po’ lo sport del powerlifting ti accorgerai che i sollevatori più “grossi” sono anche quelli più forti. Così come i Bodybuilder, i giocatori di Rugby, i Ginnasti più grossi sono, probabilmente, anche quelli più forti.

Da questa piccola osservazione probabilmente possiamo intuire che esiste un’associazione positiva tra massa magra e prestazioni di forza nei soggetti.

Allora perché non sfruttare questa associazione quando creiamo la nostra scheda di allenamento in palestra dedicata alla forza? A diventar forti si può anche diventare grossi.

La stiamo facendo un po’ semplicistica ed è bene che lo sappiate, ma seguiteci nel ragionamento.

 

Scheda palestra per la forza

Associazione Ipertrofia-Forza-Tecnica

Il nostro tessuto muscolare ha un unico scopo: esprimere forza!

Più tessuto abbiamo più forza saremo in grado di erogare.

Quindi non sorprende il fatto che recenti ricerche abbiano dimostrato un forte legame tra quantità di massa muscolare e quantità di kg sul bilanciere (Ferland PM et al, 2019).

Una ricerca del 2019  ha confrontato le espressioni di forza tra soggetti non allenati e allenati, ma anche all’interno dei gruppi stessi. Ha mostrato come la crescita muscolare è probabilmente il principale vincolo allo sviluppo della forza (Maden-Wilkinson et al, 2019).

Questo basta a giustificare solo il 70-80% del risultato finale in termini di forza. La restante percentuale è fortemente influenzata dall’esperienza tecnica del soggetto.

Indipendentemente dal fatto che tu riesca o no ad applicare tutta la forza espressa dai tuoi muscoli, in un movimento complesso entrano in gioco “abilità e tecnica” che possono portare a risultati poco soddisfacenti.

L’abilità del soggetto e la padronanza di un gesto atletico ricoprono una posizione centrale in tutti gli sport. Infatti pochi riescono ad esprimere grandi prestazioni senza aver prima padroneggiato la tecnica di un gesto atletico.

La mancanza di tecnica può essere compensata solo in minima parte dalla massa muscolare, ma non potrà mai sostituirsi ad essa.

Nonostante queste ovvietà, alcuni allenatori e atleti minimizzano la programmazione dell’ipertrofia durante i programmi dedicati alla forza concentrandosi solo sull’allenamento pesante e altamente specifico.

Adesso non vogliamo affermare chi ha ragione o chi ha torto, “tutte le strade portano a Roma”, ma soltanto che, specialmente in off season, dedicare lavoro a complementari, esercizi tecnici ed ad alto volume può portare un transfer nell’apprendimento motorio e nello sport positivo nel raggiungimento dell’obiettivo finale: la forza.

 

Le tre fasi nella scheda di allenamento per la forza

Puoi diventare più forte senza aggiungere muscoli e puoi aggiungere muscoli senza essere in grado di stabilizzare un movimento e battere un record personale.

Tuttavia non puoi produrre più forza di quella consentita dal tuo tessuto contrattile. Ma per esprimere la massima forza occorre acquisire la giusta tecnica di un movimento.

Questo piccolo “scioglilingua” ci aiuta a comprendere il lavoro teorico che intendiamo illustrare per “compilare” una scheda palestra per la forza.

Parleremo di esercizi fondamentali, generali e di potenziamento così che il programma possa essere “adattato per tutti gli sport”, per concludere con un esempio pratico sullo sport di forza per eccellenza: il Powerlifting.

Il volume e la tecnica nella scheda per la forza (fase 1)

Il primo “Blocco” di allenamento ha una durata variabile che va da 4 a 6 settimane.

In questo blocco poniamo le basi per la costruzione della performance successiva.

L’obiettivo principale è quello di migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi fondamentali tramite volume medio-elevato e intensità basse.

• Frequenza 2/4 volte a settimana.
• Volume settimanale per movimento:
  • da 5 a 15 serie
  • da 6 a 12 ripetizioni
  • si possono utilizzare ripetizioni ridotti ad alti tempi sotto tensioni
  • è consigliato ridurre il tempo di esecuzione nei punti più difficili tecnicamente (questo ci “aiuta” a gestire il corpo nelle posizioni “scomode”.
• Intensità di allenamento da 50 al 70% di 1 RM:
  • Ogni set deve essere concluso con un certo margine di lavoro (cioè occorre tenere buffer elevati, da 6 a 4).

Per porre le basi dell’ipertrofia muscolare è consigliato inserire esercizi di potenziamento/rinforzo della struttura. Essi sono esercizi che richiamano il gesto atletico fondamentale ma hanno delle varianti che attivano pattern motori simili ma di supporto.

• Frequenza deli esercizi di potenziamento 2 volte a settimana (per movimento o gruppo muscolare).
• Volume settimanale per gruppo muscolare:
  • da 8 a 12 set
  • da 8 a 15 ripetizioni
  • esecuzioni letta ma fluida senza tempi morti
• Intensità: andare vicino all’esaurimento muscolare senza mai raggiungerlo

Infine gli esercizi generali sono inseriti per dare supporto a tutto il corpo, attivare e migliorare i muscoli stabilizzatori come addominali, lombari, trasverso dell’addome, muscoli della cuffia dei rotatori.

• Frequenza elevata
  • Inserire gli esercizi generali in ogni allenamento soprattutto in fase di riscaldamento
• Volume di allenamento controllato per non affaticare ulteriormente il sistema.
  • 4-5 set per 2-3 esercizi al massimo
  • 15-20 ripetizioni a set
• Intensità Bassa, no affaticamento.

 

La potenza muscolare e la tecnica (fase 2)

Nel secondo “Blocco” di allenamento lo scopo è quello di applicare la tecnica appresa a carichi più pesanti. Inoltre inserire delle esercitazioni di potenza/velocità può aiutarci a “dimenticare” le esecuzioni lente fatte nella fase precedente.

Questa fase ha di durata che va da 4 a 6 settimane e rappresenta anche il primo passo di scarico della fatica.

Gli esercizi fondamentali hanno ancora una componente estremamente tecnica, per questo la frequenza di allenamento rimarrà invariata ma calerà il volume a favore di una maggiore intensità.

• Frequenza esercizio fondamentale 2/4 volte a settimana.
• Volume settimanale per movimento:
  • da 5 a 10 serie
  • da 4 a 8 ripetizioni
  • è consigliato mantenere ancora un allenamento ad alto volume di ripetizioni con intensità basse (tecnico) e inserire un allenamento a basse ripetizioni ad intensità medie ma con velocità elevate
  • per chi non ha appreso ancora la tecnica a pieno potrebbe essere utile mantenere un basso volume e lavorare sull’intensità tecnica
• Intensità di allenamento da 60 all’80% di 1 RM
  • Ogni set deve essere concluso con una velocità “fluida” (possiamo spingerci vicino al limite a patto che la velocità di esecuzione rimanga senza “punti morti”).

Non dimentichiamoci dell’ipertrofia muscolare. Manteniamo ancora un buon volume negli esercizi di potenziamento e di rinforzo della struttura, in questo caso però scegliamo i movimenti più simili al gesto tecnico da gara, senza cadere in troppe varianti.

• Frequenza deli esercizi di potenziamento 1/2 volte a settimana (per movimento o gruppo muscolare).
• Volume per gruppo muscolare:
  • da 6 a 8 set
  • da 6 a 10 ripetizioni
  • esecuzione fluida con concentrica esplosiva
• Intensità: andare vicino all’esaurimento tecnico senza mai raggiungerlo

Come con la fase 1 continuiamo a mantenere gli esercizi generali, tuttavia potremmo ridurre il loro volume per dar spazio a più set negli esercizi di riscaldamento specifico.

• Frequenza elevata
  • Inserire gli esercizi generali in ogni allenamento soprattutto in fase di riscaldamento
• Volume di allenamento controllato per non affaticare ulteriormente il sistema.
  • 3-4 set per 1-2 esercizi al massimo
  • 15-20 ripetizioni a set
  • Si possono inserire esercizi di mobilità e stabilità eliminando quelli di attivazione generale (in base al bisogno del soggetto)
• Intensità Bassa, no affaticamento ma solo attivazione.

L’intensità e lo scarico (fase 3)

È giunta l’ora di raccogliere i frutti del mestiere e drenare la fatica accumulata!

Nell’ultimo blocco l’obiettivo principale è quello di allentare leggermente la tensione sul volume a favore di una “supercompensazione” positiva.

Per far ciò dovremmo ridurre il volume di allenamento ma, in concomitanza, aumentare l’intensità.

L’aumento dell’intensità permette di acquistare maggior feeling con i sovraccarichi e maggiore sicurezza fisica e “psicologica”.

La durata di questa fase non può essere protratta nel tempo, poiché rischieremmo di eccedere nel defaticamento o nell’infortunio, a causa dell’alta intensità protratta nel tempo.

• Frequenza consigliata 2 a 4 settimane.

Tutta la fase di Picco è basata sugli esercizi fondamentali, d’altronde saranno quelli in cui noi testeremo il massimale così da capire se la nostra forza è aumentata.

• Frequenza esercizio fondamentale 2 volte a settimana.
  • Inserite sempre una seduta ad intensità e una seduta leggera come scarico
• Volume settimanale per movimento
  • da 4 a 8 serie
  • da 2 a 6 ripetizioni
  • è consigliato mantenere un allenamento a medie ripetizioni con intensità media così da ricercare la potenza, e un allenamento a basse ripetizioni ad alta intensità.
  • In queste condizioni sarà difficile lavorare sulla tecnica di esecuzione ne tantomeno colmare i difetti tecnici… piuttosto l’obiettivo diventa quello di colmare le lacune se creare nuovi compensi.
• Intensità di allenamento da 70 al 90% di 1 RM
  • Ogni set deve essere concluso in maniera “fluida”
  • Attenzione alla fatica, gestire l’intensità anche in base alla condizione fisica

Consiglierei di ridurre gli esercizi di potenziamento a favore di quelli generali, per mantenere un buon riscaldamento articolare e una buona attivazione dei muscoli stabilizzatori.

Ma sono consapevole che molti atleti traggono giovamento nel mantenere gli esercizi di potenziamento eliminando quasi completamente gli esercizi dedicati ai gruppi muscolari più piccoli.

In qualsiasi caso la frequenza deve essere ridotta con volume controllato e intensità leggera o di pumping.

• Frequenza deli esercizi di potenziamento/generali 1 volta a settimana per gruppo muscolare.
• Volume settimanale per gruppo muscolare
  • da 4 a 6 set
  • da 8 a 15 ripetizioni
  • esecuzione fluida in tensione continua
• Intensità medio-bassa: portare sangue ai distretti muscolari anche raggiungendo l’esaurimento ma evitare di creare DOMS (dolori) che possano compromettere le sedute successive.

Conclusione

L’allenamento con i sovraccarichi migliora la capacità dei muscoli di esercitare forza, indipendentemente dalle dimensioni di tali (adattamento neuromotorio e tecnico).

Questa tendenza positiva, però, si arresta dopo i primi mesi di allenamento (dagli 8 ai 16 mesi) (Maden-Wilkinson et al, 2019).

Così i sollevatori esperi potrebbero non continuare a migliorare il rendimento prestativo se prima non migliorano la “tensione specifica muscolare” (ipertrofia miofibrillare).

Quando si paragonano soggetti non allenati, o poco allenati, allora le differenze principali sono riconducibili all’abilità tecnica in un esercizio. Mentre quando si confrontano atleti allenati (si presume che essi siano abbastanza abili nell’esercizio di confronto) allora la quantità di massa magra, o dimensione dei muscoli, diventa il fattore principale di differenziazione.

In generale, possiamo dire che:

1. Non puoi produrre più forza di quella consentita dal tessuto contrattile.
2. La quantità di massa muscolare che hai impone dei limiti della tua capacità di produrre forza.
3. Per esprimere al massimo la forza occorre padroneggiare tecnicamente un movimento.
4. Migliorare la tua tecnica o le abilità coordinative non ti permetteranno di produrre più forza di quella consentita dal tuo tessuto contrattile.

In conclusione per massimizzare i tuoi guadagni di forza, devi anche massimizzare la crescita muscolare oltre che la tecnica di esecuzione.

Proprio per questo consigliamo la compilazione di una Scheda Palestra Forza tramite il passaggio di 3 fasi:

1. Apprendimento tecnico ad alto volume con l’aggiunta di complementari
2. Mantenimento tecnico ma ad intensità più elevato, puntando ad una buona velocità di esecuzione
3. Drenaggio della fatica tramite un basso volume di allenamento e ricerca della massima performance tramite alta intensità7

P.S. Conosciamo tutti dei casi eccezionali di ragazzi/ragazze magre, che sembrano non avere tanti muscoli, che sollevano dei totali di soggetti più muscolosi di loro. Possiamo ridurre il tutto ad una semplice considerazione: esistono tanti fattori genetici, anatomici, articolari, tecnici e muscolari che influenzano la performance di un atleta.

 

A cura del Dr. Corrado Galazzo

REFERENCES:

1. Maden-Wilkinson TM et al (2019). What makes long-term resistance-trained individuals so strong? A comparison of skeletal muscle morphology, architecture, and joint mechanics. Journal of Applied Physiology.
2. Ferland PM et al (2019). The relationship between body composition measured by dual-energy X-ray absorptiometry and maximal strength in classic powerlifting. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(3), 407-416.