Scheda palestra vuota: cominciare a programmare

In questo articolo vediamo come compilare una scheda vuota per allenarsi in palestra.

Un articolo per tutti coloro che vogliono che iniziare a programmare e hanno bisogno di una scheda palestra vuota da utilizzare.

Questo non è un mezzo per sostituire il ruolo del personal trainer, ma vuole insegnare, nel limite del possibile, a un qualsiasi utente ad autosomministrarsi degli esercizi per allenarsi autonomamente.

L’intento è quello di fornire maggiori strumenti a coloro che sono appassionati di allenamento con i sovraccarichi e di bodybuilding che non vogliono un trainer personale per svariati motivi. Uno di questi potrebbe essere appunto la curiosità di sperimentare sulla propria pelle certi metodi di allenamento.

Bene! Dopo questo breve preambolo vediamo subito come leggere l’impostazione della scheda.

Scheda palestra vuota: i gruppi muscolari 

Ecco la scheda palestra vuota che potete salvare sul pc e stampare per poterla usare nei vostri allenamenti.

Partendo dalla prima colonna, sappiamo tutti che i principali gruppi muscolari interessati negli allenamenti sono 9:

• Pettorali
• Schiena
• Deltoidi
• Tricipiti
• Bicipiti
• Quadricipiti
• Posteriori della coscia
• Addominali
• Polpacci

È tendenza comune quella di accoppiare due o tre muscoli per allenamento. Per maggiori dettagli si invita a leggere anche l’articolo scheda palestra per la massa muscolare.

Di solito si predilige allenare prima un grande muscolo, o gruppo muscolare, abbinandolo a uno più piccolo. È sempre consuetudine allenare l’addome tutte le sedute, prediligendo vari angoli di lavoro di seduta in seduta, unendo infine il lavoro per i polpacci all’allenamento dedicato alle gambe.

Queste sono regole non scritte, le quali non sono sempre vere, in quanto non c’è nessuna evidenza scientifica che conferma l’utilità di un certo tipo di allenamento piuttosto che un altro per la costruzione di massa muscolare. Ovviamente rimanendo sempre nel contesto del bodybuilding con metodi orientati allo sviluppo della massa muscolare.

Dunque la parola chiave è: dipende!

Ogni allenamento deve essere contestualizzato e individualizzato.

Un noto ricercatore nel mondo del resistance training afferma che l’ordine degli esercizi dovrebbe essere modificato affinché i muscoli carenti siano allenati per primi nella sessione. Infatti in questo modo il soggetto utilizza la sua massima energia e si concentra sui set di maggior importanza. Che il gruppo muscolare sia grande o piccolo, è una questione secondaria (Schoenfeld 2017).

Dunque per concludere questo breve paragrafo, in linea del tutto generale consiglio di procedere in questo modo nello stilare una scheda secondo il principio della split routine in mono-frequenza, anche se è un termine che andrebbe analizzato in maniera più approfondita:

Scheda uomo 3 sedute:

1. Petto – Bicipiti – Addome (focus retto addominale)
2. Schiena – Tricipiti – Addome (focus addominali obliqui)
3. Gambe – Spalle – Polpacci

Scheda uomo 4 sedute:

1. Petto – Bicpiti – Addome (focus retto addominale)
2. Quadricipiti – Spalle (deltoidi anteriori) – Polpacci
3. Schiena – Tricipiti – Addome (focus addominali obliqui)
4. Posteriori della coscia – Spalle (deltoidi posteriori) – Polpacci

Scheda donna 3 sedute:

1. Quadricipiti – Schiena – Addome (focus retto addominale)
2. Glutei – Spalle – Tricipiti – Bicipiti – Polpacci
3. Posteriori della coscia – Petto – Addome (focus addominali obliqui)

Scheda donna 4 sedute:

1. Quadricipiti – Schiena (tirata bassa) – Addome (focus retto addominale)
2. Glutei – Spalle – Tricipiti – Polpacci
3. Posteriori della coscia – Schiena (tirata alta) – Addome (focus addominali obliqui)
4. Glutei (richiamo) – Petto – Bicipiti – Polpacci

Come già accennato le varianti sono molteplici e le variabili altrettanto. Questi sono solo 4 esempi di come poter suddividere i vari gruppi muscolari durante la settimana senza obbiettivi specifici.

Gli esercizi nella scheda di allenamento per la palestra

Anche in questo caso il paragrafo dovrebbe prevedere un articolo a sé. Tuttavia cercherò di condensare le informazioni principali in poche righe.

Gli esercizi che si possono inserire sono molteplici, quindi sarebbe buona norma seguire la logica del punto di flessione. Ma cosa intendo con il concetto di “punto di flessione”? Intendo dire che sarebbe opportuno eseguire un esercizio per ogni gruppo muscolare lavorando il muscolo stesso con differenti angoli di lavoro.

Ma prima ancora di sviscerare questo aspetto voglio consigliare al lettore di iniziare ad allenare ogni muscolo con un esercizio che definisco “esercizio fondamentale”. Quindi un lavoro tramite il quale si riesce a generare molta forza, che implica una grande attivazione muscolare, uno su tutti potrebbe essere la panca piana con bilanciere per i muscoli pettorali.

Ritornando ora al concetto del punto di flessione, continuando con l’esempio dei muscoli pettorali vediamo quindi una spinta con il braccio che forma un angolo di 90° con il busto tramite le distensioni su panca piana con bilanciere, un secondo esercizio con il braccio che forma un angolo inferiore ai 90° rispetto al busto tramite le dip parallele e un terzo ed ultimo esercizio che vede una spinta alta con un angolo superiore ai 90° del braccio rispetto al busto attraverso delle spinte su panca inclinata con bilanciere o manubri.

Ovviamente si possono inserire altri esercizi, in questo caso ho solo fatto esempi di lavori multi-articolari, ma si possono e si devono utilizzare anche lavori mono-articolari come, ad esempio, delle croci con cavi o manubri inserite come ultimo lavoro per portare a cedimento e isolare maggiormente il muscolo in questione, ma potrebbero essere inserite anche come esercizio di pre-affaticamento o attivazione, insomma, le scelte sono molteplici anche in questo caso.

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SERIE

In questo paragrafo voglio citare Narvaez (Narvaez 2014), il quale ci suggerisce 3 principali modi per capire quante serie fare:

1. Per donne o principianti: 8-12 serie
2. Per intermedi e uno stimolo alla crescita muscolare: 12-20 serie
3. Per la specializzazione muscolare e bodybuilder avanzati: 20-30 serie

Anche in questo caso deve essere tutto contestualizzato. Ci sono metodi che consigliano poche serie ad altissima intensità come l’Heavy duty e altre metodologie che suggeriscono altissimi volumi di allenamento a intensità moderate come il German volume training. Non esiste un metodo più giusto, esiste, come sempre, l’individualizzazione e soprattutto, di fondamentale importanza: la variabilità!

Il carico deve essere variato nell’arco della programmazione, perciò, per rendere pratico quello che ho scritto, consiglio al lettore di utilizzare un numero totale di serie che stia nella media di quello che viene comunemente suggerito, ovvero tra le 8 e le 12 serie per gruppo muscolare, spingendosi anche fino a 15/20 nel caso in cui si voglia fare più volume per un distretto muscolare specifico. Ricordate sempre di rapportare il volume all’intensità!

RIPETIZIONI

Il numero di ripetizioni è strettamente legato all’obiettivo, perciò se ci troviamo in un periodo dell’anno nel quale vogliamo puntare all’aumento della forza, è chiaro che dovremo utilizzare un numero di ripetizioni inferiore a 6.

Seguendo invece le classiche linee guida proposte dalla maggior parte dei testi di riferimento, nel periodo orientato allo sviluppo ipertrofico dovremo focalizzarci su un numero di ripetizioni leggermente più alto, ipoteticamente tra le 6 e le 15.

Tuttavia esistono anche metodi di allenamento che ci permettono di aumentare il numero di ripetizioni combinando più esercizi come nelle superserie, oppure continuando ad apportare un elevato stress metabolico al muscolo scalando il peso in una serie che vede sempre lo stesso esercizio come nello stripping. Cito solo questi due esempi e consiglio al lettore di dare uno sguardo ai due articoli proposti in modo da avere una visione più chiara di cosa vogliono proporre con questi metodi.

RECUPERO

Il tempo di recupero può essere classificato in tre grandi categorie (Schoenfeld 2010):

1. breve ~ 30”

1.  moderato ~ 60”/90”
2.  lungo ~ 3’

 

L’uso di ciascuna di queste categorie ha effetti distinti sulla capacità di resistenza e sull’accumulo di metaboliti, influenzando la risposta ipertrofica.

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Intervalli di riposo moderati sembrano siano i migliori per massimizzare l’ipertrofia.

L’allenamento con intervalli di riposo più brevi, porta a una maggior densità capillare e mitocondriale e una maggior capacità di bloccare gli ioni H+  spostandoli fuori dal muscolo. Inoltre viene aumentata l’ipossia incrementando ulteriormente lo stress metabolico, uno dei 3 principali fattori che mediano l’ipertrofia insieme alla tensione meccanica e al danno muscolare.

TIME UNDER TENSION

Il tempo sotto tensione o “time under tension” (TUT) indica la durata della serie che è la somma del tempo impiegato per eseguire il numero totale di ripetizioni. Ogni ripetizione a sua volta avrà un tempo di esecuzione  che deriva dalla somma della componente concentrica, eccentrica e isometrica (Schoenfeld 2010).

La durata delle ripetizioni e della serie  è una variabile importante per il calcolo del volume e della densità, inoltre ci dà anche importanti informazioni su quale percentuale di carico è meglio utilizzare.

Anche lo sviluppo ipertrofico potrebbe essere influenzato da questo fattore: parrebbe che contrazioni eccentriche permettano di aumentare il numero dei sarcomeri in serie, viceversa contrazioni concentriche permettono di aumentare il numero dei sarcomeri in parallelo, argomento ampiamente sviscerato nel mio corso di fisiologia dell’ipertrofia (Franchi et al. 2015).

Dunque la misura in cui si può manipolare dipende essenzialmente da due fattori: l’intensità del carico e la fatica accumulata. In relazione a questi due fattori si potrebbe inserire un TUT ampio in quegli esercizi che necessitano di migliorare la propria tecnica esecutiva, quindi un carico basso con una fatica accumulata non eccessiva, viceversa sarebbe opportuno aumentare l’affaticamento e lavorare con una intesity of exertion elevata se l’obiettivo è portare a cedimento il muscolo.

RATE OF PERCEIVED EXERTION E PERCENTUALE DI CARICO

L’RPE è la scala di percezione dello sforzo, ma può anche essere associata alla scala di Borg (Borg 1982) ed è un parametro direttamente collegato con una delle variabili del carico più importanti, ovvero l’intensità.

Per rendere chiaro il concetto in poche parole la scala RPE si basa sulla propria percezione dello sforzo, dunque su una scala da 1 a 10 dove 1 rappresenta uno sforzo pressoché nullo e 10 uno sforzo estremo, toccherà al soggetto decidere quale carico utilizzare in base all’obiettivo della seduta. Se l’obiettivo è portare a cedimento un muscolo allora si imposterà un RPE che và da 9 a 10, viceversa se il lavoro vede una cura particolare della tecnica esecutiva, allora si dovrà optare per una RPE di 5,6 o 7.

Anche in questo caso invito il lettore ad andare a visionare l’articolo specifico dove tratto l’argomento relativo al buffer.

In questa colonna è possibile inserire anche la percentuale di carico nel caso in cui avessimo dei carichi massimali di riferimento ai quali fare fede, soprattutto negli esercizi fondamentali come squat, panca piana o stacco da terra.

NOTE

Nell’esperienza da me maturata in questi anni di allenamento ho notato che la colonna delle “note” è sempre quella più colma di appunti. È mia consuetudine annotare ogni riflessione che faccio in merito all’allenamento in modo da avere dei feedback sui quali basarmi negli allenamenti successivi.

Perciò consiglio vivamente al lettore di sfruttare questa colonna per riportare le proprie sensazioni sull’esercizio prescelto e sulla metodica applicata all’esercizio stesso.

In questo caso non ho nessun riferimento bibliografico evidence based da proporre, ho solo la mia esperienza personale.

CONCLUSIONI

In conclusione, nella compilazione di una scheda palestra vuota, dobbiamo ricordare che:

1. I gruppi muscolari da abbinare si dovrebbero scegliere in base alla volontà del soggetto di migliorare un distretto muscolare piuttosto che un altro.
2. Gli esercizi dovrebbero prevedere un primo lavoro fondamentale e altri esercizi complementari sui vari piani dello spazio.
3. Le serie per un soggetto intermedio si dovrebbero aggirare intorno alle 12-20 serie per gruppo muscolare.
4. Le ripetizioni per l’incremento della forza devono essere al di sotto delle 6 e per lo sviluppo dell’ipertrofia al di sopra di esse.
5. Il recupero deve essere impostato in base all’obiettivo, incompleto per l’ipertrofia, completo per lo sviluppo della forza.
6. Il tempo sotto tensione è legato al tempo che il soggetto deve impiegare per concludere una singola ripetizione ed è impostato in base all’obiettivo.
7. L’RPE e la percentuale di carico vengono impostate in base all’obiettivo, se il focus è lavorare a cedimento allora l’RPE sarà elevata, viceversa se l’obiettivo è un lavoro tecnico sarà bassa.
8. Le note sono necessarie per avere dei feedback scritti sulle scelte prese in merito agli esercizi selezionati e ai metodi utilizzati.

A cura del Dr. Samuele Cravanzola

BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Borg GA (1982) Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sport Exerc; 14(5):377-381
2. Franchi MV et al. (2015) Early structural remodeling and deuterium oxide-derived protein metabolic responses to eccentric and concentric loading in human skeletal muscle. Physiol Rep; 3(11):1-11
3. Narvaez I (2014) Programming to win. Kindle Edition
4. Schoenfeld BJ (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength & Cond Res; 24(10):2857-2872
5. Schoenfeld BJ (2017) Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics. Pag. 82-86