Schede di allenamento a casa: come essere in forma

DISCLAIMER: l’articolo è di stampo giornalistico divulgativo ed è presentato dall’autore per divulgare la cultura dell’attività fisica. I modelli presentati sono, anche “di base”, indirizzati a persone allenate. Si diffida al seguire tali consigli senza un’opportuna preparazione e di appoggiarsi ad un trainer professionista.

Per fortuna tutto ha una fine, anche le serie-Tv su Netflix!

Ok, ho capito che allenarsi è importante! Adesso è il momento di iniziare…anche perché ho finito tutte le serie-Tv su Netflix! Ma che allenamenti dovrei fare?

Può capitare che, essendo costretti ad allenarvi in un posto senza gli strumenti che solitamente sono presenti in una palestra, vi troviate spaesati.

Spaesati in casa vostra, può sembrare strano, ma è quello che succede se non avete una buona conoscenza del vostro corpo e non sapete che esercizi si possono svolgere per raggiungere il vostro obiettivo.

Ricordiamo che consultare un Personal Trainer, in questi casi, è sempre la soluzione migliore.

Intanto vorremmo darvi una panoramica generale su che allenamenti a casa dovreste effettuare a seconda dei vostri obiettivi.

In questo articolo andremo a proporvi tre schede di allenamento a casa per ogni obiettivo (livello Facile, Medio e Difficile).

Gli obiettivi sono:

1- Aumento massa muscolare

2- Diminuzione massa grassa

3- Allenamento per una tonificazione e salute generale

Prima di iniziare: cosa sapere

Adesso andremo a vedere esempi di schede di allenamento per ogni obiettivo sopra citato.

Ma prima ecco delle note da sapere per sfruttare al meglio le schede di allenamento. Innanzitutto: leggete i disclaimer a fondo delle schede. Non vanno eseguite così come sono perché rappresentano esempi generici, non personalizzati e devono servire agli utenti solamente per avere una linea guida che necessiterà dell’affiancamento di un trainer professionista.

Perciò: non improvvisate e prendete gli esempi come tali.

Riscaldamento

Prima di fare qualsiasi scheda effettuate sempre 5 minuti di riscaldamento generale e movimenti per riscaldare le tue articolazioni, in modo da preparare al meglio il vostro corpo agli esercizi che andrà a fare.

Tempi di recupero (efficaci) da conoscere

• Per lo sviluppo muscolare, essendo questi allenamenti privi di sovraccarico, dovrete rendere gli allenamenti più voluminosi e densi possibile utilizzando delle pause tra le serie e gli esercizi molto corte da i 20 ai 40 secondi.

• Per la diminuzione della massa grassa, dipende molto dal livello di fitness di ognuno. Quando vi allenate dovreste sempre avere un leggero affanno nel parlare. Utilizzate pause tra le serie e gli esercizi da i 40 ai 60 secondi.
• Per una tonificazione generale dovrà mantenere il recupero tra le serie e gli esercizi tra i 40 e i 50 secondi.

Cosa significano quelle sigle “strane” tipo AMRAP?

As Many Round As Possibile = più giri possibili.

Quando troverete la scritta Amrap con vicino 12′, dovrete fare più giri possibili (degli esercizi presenti nel circuito) in 12 minuti di tempo.

CONSIGLIO. Segnatevi quanti giri farete, in modo da avere un termine di paragone la prossima volta che affronterete lo stesso Workout.

La vera sfida è sempre con se stessi.

Push up: i piegamenti sulle braccia

I Push up sono un esercizio fondamentale per l’allenamento a casa a corpo libero, a patto che li facciate con la tecnica giusta.

I due errori classici: portare troppo di lato i gomiti e perdere la contrazione isometrica dell’addome, che vi permette di mantenere una corretta linea dai talloni alle spalle.

La progressione didattica dei push up: come aumentare l’intensità dell’esercizio?

• Push up con le mani su un rialzo. Esempio: un tavolo. Più è elevato il rialzo e più sarà facile;
• Push up sulle ginocchia;
• Push up classico.

Scegliete la modalità che vi permette di eseguire al meglio la tecnica, massimizzando il beneficio muscolare e abbassando al minimo il rischio di infortunio a gomiti e spalle.

La parola Tabata: cosa significa?

Il Tabata è un metodo di allenamento, ideato negli anni ’90 dall’omonimo scienziato giapponese, che rientra nell’insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità.

Seppur inserito nelle schede che seguono come esempi generici, si raccomanda di farsi programmare un allenamento da un trainer in base al proprio livello di preparazione, in quanto il Tabata è un metodo altamente stressogeno.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Quando troverete la scritta Tabata, dovrete cercare di effettuare gli esercizi selezionati ad un’intensità alta, ma solo nel caso in cui siate persone già allenate. A volte potreste trovarlo nelle schede di allenamento di livello facile, ma la parola “facile” si riferisce comunque a persone che si allenano già con costanza da un paio d’anni.

Il Tabata è strutturato su una durata fissa di 4 minuti dove si alternano 20” di allenamento e 10” di riposo.

Per evitare di perdervi con il conteggio o di prolungare troppo il recupero: su Spotify o Youtube, digitando “Tabata song”, troverete già delle canzoni con il timer incluso.

Basta selezionare la canzone e cominciare ad allenarsi.

Aumento della massa muscolare a casa

Chiariamo subito una cosa, i muscoli non hanno gli occhi!

Scusa, in che senso?

Sì, avete letto bene, con la frase “i muscoli non hanno gli occhi” intendiamo dire che il corpo non vede cosa sta sollevando.

Non sa se state sollevando un manubrio, un libro, un bilanciere o una fetta di torta (il tuo corpo non lo sa, ma noi sì…).

Ecco perché in palestra è importante progredire con il carico!

Più carico sollevato porta ad un maggior stress meccanico. E da qui: più stress meccanico = più massa muscolare.

Come sostituiamo il carico negli allenamenti casalinghi?

Inizialmente il peso del proprio corpo sarà più che sufficiente. Anzi, in certi esercizi sarà perfino troppo.

Le persone intermedie e soprattutto quelle avanzate dovranno utilizzare due strategie diverse:

1. Dovranno posizionarsi in modo tale da creare leve svantaggiose per il muscolo e, in questo modo, aumentare lo stress meccanico sul muscolo.
2. Porre attenzione al tempo sotto tensione cercando di rendere i loro allenamenti più voluminosi. Tradotto: tante ripetizioni con poco recupero.

Andiamo dritti al sodo. Eccovi le vostre schede di allenamento a casa per l’aumento della massa muscolare.

Doverosa precisazione. Per chi non si è mai allenato, anche il livello facile risulta impegnativo. Concludere 5 serie da 15 ripetizioni di push up non è impresa semplice. Perciò: in questa sezione è importante che si cimentino tutti coloro che possiedono un paio di anni di allenamento alle spalle e non persone che si stanno affacciando oggi al mondo dell’allenamento.

Ultime considerazioni. Queste schede le trovate come giorni 1, 2 e 3, ma non significa che siano giorni consecutivi. Il consiglio è di fornire circa 1 o 2 giorni di pausa tra un giorno e il successivo.

IMPORTANTE: le schede che seguono sono solamente indicative e non intendono in alcun modo rispettare una programmazione personalizzata in base al reale livello di preparazione della persona. Per i tempi di recupero avvalersi della descrizione a inizio capitolo. Si sconsiglia di iniziare o copiare le presenti schede senza un’opportuna valutazione e progressione da parte di un trainer professionista. Gli esempi presentati hanno solo lo scopo di fornire un approccio indicativo e non esaustivo dell’allenamento a casa.

Schede di allenamento per la diminuzione della massa grassa

Per le persone che hanno come obiettivo quello di perdere qualche Kg di troppo, in questo periodo di quarantena, il grande vero problema non è che allenamento fare ma è la convivenza!

La convivenza con…

…con i familiari?

No ecco, non intendevo questo. Anche se, in effetti, non è facile neanche quella.

La convivenza con il frigorifero!

Chiunque, a maggior ragione chi vuole vedere ridursi la circonferenza del girovita, deve fare molta attenzione a non stringere una relazione compulsiva con il frigorifero di casa.

Scusate il fuori tema. Ricordate sempre che i tre fattori principali per raggiungere una buona forma fisica e un ottimo stato di salute sono:

1. Alimentazione.
2. Allenamento.
3. Riposo.

Con il riposo, almeno in questo periodo di quarantena, dovreste essere a posto.

Per l’allenamento, ci siamo qui noi.

Mentre per l’alimentazione, controllatevi, per lo meno non unitevi a questa corrente che sta trasformando tutte le persone in pizzaioli e pasticceri.

Se il vostro obiettivo è diminuire la massa grassa come prima cosa cercate di fare attenzione all’alimentazione.

Se pensate di avere una dieta disordinata contattate uno specialista per farvi dare una mano.

Per quanto riguarda l’allenamento, ecco tre schede di allenamento a casa che possono aiutarvi:

Allenamento a casa per cominciare

L’allenamento non deve essere fatto solo da chi ha come obiettivo mettere su muscolo o perdere un po’ di grasso.

Delle sedute di esercizio fisico non dovrebbero mai mancare all’interno della settimana di ogni persona.

Muovere il nostro corpo aiuta a farci sentire e vedere meglio, ma soprattutto è un fattore fondamentale per mantenere la nostra salute.

Purtroppo molte persone compiono l’errore di basarsi solo sul dato che vedono sulla bilancia e su come si vedono allo specchio pensando, quindi, che a loro l’esercizio fisico non serva.

Tuttavia, come detto poco fa, l’allenamento ricopre un ruolo che va oltre il semplice aspetto fisico.

Quindi vediamo come chi vuole vedersi bene allo specchio e stare in salute dovrebbe allenarsi.

Messaggi da portare a casa

Quando le persone mi chiedono dei consigli su come migliorare fisicamente rispondo sempre:

Abbiate costanza e fissatevi un obiettivo! Per fare questo dovete seguire una programmazione

se non rispettate questi tre punti fondamentali otterrete ben poco dai vostri allenamenti.

La costanza dovete mettercela voi. Questa è la dura verità. Nessuno potrà farlo per voi.

Scegliete un obiettivo, un obiettivo che sia misurato e sensato:

Voglio un petto più grosso o le gambe più toniche

Non stavo parlando di questo, perché tutto questo sarà una conseguenza della vostra costanza.

La domanda che vi pongo io è: “Quanti Push Up riesco a fare in 5 minuti?”. Ogni settimana prova a batterti.

Voglio perdere 10 Kg!

No. Prova con: “Mi impegnerò a perdere 1 Kg ogni 15 giorni”.

Per quanto riguarda la giusta programmazione ci penseremo noi di Corebo!

Adesso avete degli allenamenti per ogni obiettivo.
Partite dal vostro livello di fitness e seguite la programmazione per due settimane. Passate le due settimane, se gli allenamenti iniziano ad essere semplici, passate all’intensità successiva oppure continuate con lo stesso allenamento per altre due settimane.

Se avrete bisogno di ulteriori chiarimenti scriveteceli sotto nei commenti, vi risponderemo il prima possibile.

Buon allenamento!

A cura del Dr. Pietro Raniello