Schede di allenamento a casa per la perdita di massa grassa

L’operazione dimagrimento in quarantena purtroppo si complica.

Perché si complica?

Perché il nostro livello di sedentarietà si alza e il nostro NEAT si abbassa.

Sì, avete ragione, ci sono sempre mille sigle incomprensibili.

NEAT sta per Non-Exercise Activity Thermogenesis. O per meglio dire termogenesi da attività non legate all’esercizio fisico.

Facciamo prima un passo indietro. Il dispendio calorico settimanale di una persona è, mediamente, suddiviso in questo modo:

• 60% dal metabolismo basale;
• 5-10% dall’effetto termico del cibo;
• 15-25% dall’allenamento;
• 15-20% dal NEAT, il quale cambia molto dallo stile di vita che si fa.

Chiaramente queste sono delle stime. La parte più variabile riguarda proprio l’allenamento e il NEAT.

La percentuale riguardante lo sport sarà molto diversa se praticate due allenamenti a settimana da 30 minuti o vi allenate 5 su 7 per un’ora a seduta.

Il NEAT va a comprendere tutti quei movimenti che fate con il corpo quando non vi state allenando.

Le attività giornaliere incidono sul nostro dispendio energetico

Le modalità di spostamento, le attività e il tipo di lavoro incidono molto sulla percentuale finale del NEAT. 

Per esempio: un lavoro alla scrivania VS un lavoro che ti costringe a muoverti. Prendere sempre l’ascensore e l’automobile VS prendere le scale, muoversi a piedi e in bicicletta. Oppure ancora: passare la maggior parte del tempo libero sul divano VS avere degli Hobby attivi o semplicemente andare a fare una passeggiata.

Possono sembrare cose da poco, ma provate a pensare un attimo a questo: sapete quante ore ci sono in una settimana?

Tranquilli neanch’io, aspettate che prendo la calcolatrice… Ok, in una settimana ci sono 168 ore!

Ipotizzando che in una settimana vi alleniate 3 volte (1 ora per allenamento), con il classico schema Lunedì-Mercoledì-Venerdì e il vostro stile di vita/vostro lavoro sono di tipo sedentario, vi state allenando/muovendo 3 ore sulle 168 ore totali di una settimana!

Capite bene che, in ottica dimagrimento, cercare di alzare la percentuale del NEAT diventa molto importante.

È quello che succede a quelle persone che nonostante a tavola non si regolino più di tanto riescono comunque a mantenere sotto controllo il grasso corporeo.

Ci riescono perché hanno costanza nell’allenamento, anche con poche sedute, e hanno un’alta percentuale di NEAT, ovvero hanno uno stile di vita attivo.

Quindi per le persone che sono in quarantena e che hanno come obiettivo il dimagrimento la situazione si complica, perché essendo in casa tutti i giorni la percentuale del NEAT si abbassa drasticamente.

Cosa fare?

Innanzitutto è inutile lamentarsi e dare la colpa alla situazione, siamo tutti nella stessa barca e, nonostante non sia una gran barca, noi vi daremo gli strumenti per raggiungere comunque l’obiettivo.

Alimentazione e controllo del grasso corporeo

Per prima cosa, come vi avevamo detto negli articoli precedenti, è di fondamentale importanza porre la giusta attenzione sull’alimentazione.

Se non avete controllo (poche persone ce l’hanno) con il cibo o non avete la minima idea di come e quanto dovreste alimentarvi in una situazione del genere, dovreste rivolgervi ad un nutrizionista.

Molti miei clienti a cui ho consigliato di intraprendere un percorso con un nutrizionista dopo che hanno ricevuto il piano nutrizionale e cominciano a rispettarlo si rendono conto di quanto prima stessero mangiando in modo completamente irregolare. Inoltre la maggior parte dei miei clienti, nonostante avessero come obiettivo la perdita di massa grassa, ha costatato che attuando il piano nutrizionale il senso di fame costante si era ridotto e si raggiungeva prima il senso di sazietà.

In questi casi il fai da te non funziona molto bene. Mettete la vostra salute in mano ad un professionista. Non improvvisate.

Quindi da adesso in avanti diamo per scontato che la parte nutrizionale è sistemata e ci possiamo concentrare sull’allenamento.

Allenamento per la perdita di massa grassa

Chiariamo subito che quando una persona è in sovrappeso o con un evidente stato di obesità deve fare molta attenzione a iniziare un protocollo di allenamento da un giorno all’altro.

Essendo che, molto probabilmente, la persona ha uno stile di vita sedentario e non pratica esercizio fisico da anni, il suo corpo non può cominciare subito.

Se avete 35 anni e non vi allenate dai tempi del liceo non potete pensare di ripartire con degli allenamenti ad alta intensità. Il rischio di infortunio sarebbe altissimo.

Bisogna prima preparare il corpo all’allenamento che andrà a fare, lavorando sulla mobilità articolare, la rigidità muscolare, la coordinazione e la capacità aerobica.

5-10 anni di non allenamento non si cancellano con 1 mese di esercizio fisico, sarebbe come voler imparare il cinese in un solo mese. Capite da soli che è praticamente impossibile.

Quindi se sapete di essere fermi da molto tempo e di non conoscere gli esercizi base presenti nella scheda (livello facile), contattate un Personal Trainer e fatevi seguire.

È la soluzione migliore.

Mentre per tutte le persone che sono in sovrappeso ma comunque sono ferme da un breve periodo o per chi aveva già iniziato ad allenarsi in palestra e adesso vuole continuare vi mostreremo quali esercizi sono i più indicati per chi come obiettivo ha quello della perdita di massa grassa.

Schede di allenamento a casa per la perdita di massa grassa

In questo articolo vedremo 3 tipi di schede a corpo libero:

1. Utilizzo del solo corpo;
2. Utilizzo della corda;
3. Utilizzo del tapis roulant o spinning bike.

Le schede di allenamento a casa per la perdita di massa grassa saranno sempre divise in 3 livelli:

• Facile;
• Medio;
• Difficile.

DISCLAIMER: il presente articolo è a carattere informativo/giornalistico e non intende in alcun modo sostituirsi ad una lezione o ad un percorso strutturato ed individualizzato da un personal trainer qualificato del settore. Prima di intraprendere qualsiasi tipo di allenamento si invita a monitorare il proprio stato di salute e di avvalersi della consulenza di un professionista.

Dopo il disclaimer doveroso, vista la natura giornalistica e divulgativa di questa rubrica, torniamo a noi. Questi tre livelli serve a far in modo che chiunque possa trovare l’allenamento adatto al suo stato attuale di forma.

Non potendo dirvi personalmente quale allenamento fare, scegliete quello che, durante l’esecuzione degli esercizi, vi farà parlare con affanno.

Mentre se non riuscirete neanche a parlare l’intensità sarà troppo alta, quindi scalate di un livello. Metodo empirico che funziona, se non abbia strumenti più evoluti con noi.

Invece se riuscirete a parlare tranquillamente, vi siete sottovalutati. Alzate di un livello.

Visto che in questa situazione di quarantena non potremo contare sull’apporto del NEAT per bruciare più calorie diventa di fondamentale importanza aumentare il numero di allenamenti settimanali.

Considerando la solita regola: parti piano e poi cresci.

Ecco un ottimo schema per aumentare il numero dei tuoi allenamenti settimanali:

Week 1 – 2 allenamenti

Week 2 – 2 allenamenti

Week 3 – 3 allenamenti

Week 4 – 3 allenamenti

Week 5 – 4 allenamenti

Datevi come obiettivo di raggiungere i 6 allenamenti settimanali scalando ogni due settimane circa e questo ritmo velocizzerà molto la perdita dei kg in eccesso.

Per quanto riguarda gli esercizi, se non ne conoscete qualcuno, scrivetecelo nei commenti, vi spiegheremo volentieri l’esecuzione.

Schede di allenamento a casa a corpo libero e corda

ATTENZIONE: anche le schede di livello “facile” fanno riferimento a persone che si sono allenate e si allenano da diversi mesi. Non improvvisate l’attività fisica e avvaletevi, se siete completamente fuori allenamento, di un trainer qualificato del settore.

Se  a casa non avete attrezzi, la vostra sarà una scelta obbligata sulla scheda con allenamenti esclusivamente a corpo libero.

Mentre se avete una corda sarà un’ottima alleata per la perdita di massa grassa.

Hai la corda ma non la sai saltare? Meglio ancora!

Quando una persona inizia a saltare la corda per la prima volta, chiaramente, è molto grossolana nei movimenti e scoordinata e questo aumenterà il dispendio calorico.

In più la corda ha un ottimo vantaggio: è autolimitante. ovvero all’inizio non riuscirete a saltare per troppi secondi consecutivamente e questo è un bene, perché in questo modo le vostre articolazioni (soprattutto caviglie e ginocchia) verranno sollecitate gradualmente.

In più avrete tempo di migliorare la tecnica.

La corda è davvero un ottimo strumento.

Ecco le schede di allenamento a corpo libero e a corpo libero+corda.

Schede a corpo libero+cardio

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Se avete in casa il tapis roulant o spinning bike, iniziate a toglierli la polvere e controllare se tutto funziona perché dopo il periodo di letargo con queste schede andrete a sfruttarli alla grande.

Informazioni sulle schede

Le schede inizieranno sempre con 12 minuti di cardio.

Vorrà dire che ognuno userà lo strumento che ha a disposizione (tapis roulant o bike) e dovrà utilizzarlo in modo continuativo per 12 minuti.

Ma dei fattori potranno cambiare:

• Il tempo. Potrete trovare un numero più alto o più basso oppure potrete trovare scritto così “15’ 2’ veloce /1’ medio” e vorrà dire che il tempo totale sarà di 15 minuti ma dovrete andare ad un ritmo veloce per 2 minuti e poi 1 minuto a ritmo medio. Alternate questi due intervalli fino ad arrivare a 15 minuti;
• L’intensità. Potranno essere di 3 tipi: ritmo lento, camminata – posso parlare tranquillamente. Ritmo medio, passo svelto/corsa leggera – affanno nel parlare. Ritmo veloce, corsa – fatica nel parlare 

Questi fattori sono importati per l’efficacia dell’allenamento.

Ecco le schede di allenamento a casa per la perdita di massa grassa. Vi ricordo come ciò che vi farà perdere davvero massa grassa sia la giusta combinazione di allenamento e alimentazione.

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Queste schede vi possono aiutare, realmente, ma se le farete senza costanza per un po’ di tempo per poi tornare a non allenarvi, tutte le energie impiegate in questi allenamenti andranno sprecate.

Le schede non sono l’aspetto più importante. Il vostro approccio all’allenamento è l’aspetto più importante. Infatti queste schede sono solo esempi e dovete immaginare che sarà importante valutare prima il vostro livello.

Se pensate all’esercizio fisico sempre e solo come una cosa faticosa che non vi piace fare non ne uscirete più.

Non diciamo che non sia faticoso, assolutamente, ma dietro questa fatica c’è la vostra salute.

Se riuscirete a resistere al primo periodo (dai 2 ai 4 mesi) che sicuramente è il più difficile, poi sarete voi a ricercare questa fatica e vorrà dire che, senza accorgervene, l’allenamento sarà entrato nelle vostre attività abituali.

All’inizio è la mente che muove il corpo, poi sarà il corpo a trainare la mente, finché non andranno nella stessa direzione.

Buon allenamento.

A cura del Dr. Pietro Raniello