Obesità: quale allenamento è il migliore?

Nel precedente articolo abbiamo esposto l’analisi delle differenze tra sovrappeso e obesità e sulla descrizione dei parametri standard da tenere in considerazione. Inoltre, abbiamo capito quali compromissioni provochino a livello salutistico queste due condizioni.

In questo articolo, invece, ci dedichiamo al tipo di allenamento per ottimizzare la riduzione del grasso nel soggetto obeso e nel soggetto in sovrappeso. Inoltre, analizzeremo le differenze tra l’allenamento aerobico e contro resistenza e tra l’allenamento ad alta intensità rispetto a quello a bassa intensità.

 

Sovrappeso e Obesità: attività fisica ed excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)

L’attività fisica è importante sia per mantenere il peso corporeo che per dimagrire. Un parametro che spesso viene trascurato è il consumo di ossigeno post esercizio, più conosciuto come EPOC. Questo parametro è molto importante poiché rappresenta il dispendio calorico che avviene nella fase successiva all’allenamento (Willmore & Costill 2005).

 

Sovrappeso e obesità: Dimagrimento e stimolazione ormonale

In quest’ottica è anche importante definire quale tipo di attività fisica sia opportuno svolgere per aumentare l’EPOC e di conseguenza il dimagrimento.

È ormai confermato che il lavoro aerobico a bassa intensità, nonostante utilizzi i grassi come principale fonte energetica, di fatto non “bruci” più grassi rispetto ad un’attività fisica ad alta intensità. Al contrario a parità di tempo si consumano più calorie con un’attività fisica più intensa.

Infatti, si ipotizza che nel corso dell’esercizio fisico gli acidi grassi vengano liberati dai loro siti di deposito per essere trasformati in energia grazie ad un ormone:

l’ormone della crescita!

Inoltre il rilascio degli acidi grassi è dovuto una maggior stimolazione del sistema nervoso simpatico con conseguente aumento di catecolamine (Willmore & Costill 2005).

È ormai risaputo che il GH è un ormone lipolitico e insieme ad esso viene stimolato il rilascio anche di altri ormoni che hanno la stessa valenza (Moller & Jorgensen 2009; Mottram 2005).

Infatti si può sottolineare come l’aumento dei livelli di GH sia strettamente connesso all’aumento della concentrazione di ioni H+ all’interno del muscolo.

Di conseguenza un lavoro muscolare di tipo anaerobico lattacido può essere una valida opzione per stimolare la produzione dell’ormone della crescita (Bottaro et al. 2009).

Inoltre, si ipotizza che un aumento transitorio dell’ormone della crescita possa portare ad un’interazione potenziata con i recettori delle cellule muscolari, facilitando il recupero e stimolando una risposta ipertrofica (Ojasto & Hakkinen 2009).

Infine, uno studio del 2000 ha preso in oggetto l’analisi della stimolazione ormonale in relazione al dimagrimento e al consumo di energetico post-esercizio. I risultati hanno evidenziando come il lavoro impostato oltre il 175% della soglia del lattato sia quello che stimola maggiormente la produzione di ormoni e di neurotrasmettitori che inducono una maggior lipolisi nel post-esercizio (Pritzlaff CJ et al. 2000).

 

Sovrappeso e obesità: allenamento ad alta intensità VS allenamento a bassa intensità

 

In base alle informazioni appena descritte possiamo dedurre che un allenamento ad alta intensità potrebbe essere la soluzione ottimale per la riduzione del grasso corporeo. Infatti a conferma di questa ipotesi esiste una meta-analisi fatta su 617 soggetti che dimostra una maggior efficacia dell’allenamento intervallato ad alta intensità rispetto a quello a bassa intensità (De Maillard et al. 2018).

Inoltre, sempre il medesimo studio, ha evidenziato come l’allenamento a bassa intensità abbia ridotto in misura maggiore l’adiposità viscerale e peri-ombelicale rispetto all’allenamento ad alta intensità. Quest’ultimo, infatti, ha ridotto l’adiposità corporea sottocutanea in maniera più uniforme.

Tuttavia una meta-analisi di 13 studi (Wewege et al. 2017) ha dimostrato come nel soggetto in sovrappeso e obesità un allenamento HIIT (high intensity interval training) rispetto ad un lavoro MICT (moderate intensity continuous training) non abbia apportato un miglioramento sostanziale nella composizione corporea e nella riduzione del peso.

 

L’unico vantaggio nell’utilizzo di un programma HIIT è dato dal fatto che quest’ultimo riesce a far ottenere gli stessi risultati del MICT con un tempo di applicazione inferiore.

 

Infine, un’ulteriore meta-analisi di 31 studi (Keating et al. 2017) ha evidenziato come di fatto l’HIIT non apporti maggiori riduzioni del grasso corporeo rispetto ad un allenamento a intensità moderata. Inoltre, in seconda battuta viene confermato il fatto che l’allenamento ad alta intensità richieda un minor tempo di applicazione!

 

Sovrappeso e obesità: Allenamento aerobico VS allenamento con i sovraccarichi

Confrontare la spesa calorica di una sessione di allenamento con i sovraccarichi e di un allenamento aerobico è molto complicato.

Infatti, a causa degli effetti dovuti al volume e all’intensità di ogni allenamento non può essere presa in considerazione la sola spesa energetica relativa alla sessione di allenamento, ma anche quella immediatamente successiva all’allenamento stesso. In caso contrario il calcolo del dispendio energetico totale verrebbe sottostimato.

Uno studio (Jamurtas AZ et al. 2004) ha analizzato le differenze tra una sessione di sollevamento pesi della durata di 60 minuti con 10 esercizi, 4 serie da 8-12 ripetizioni al 70-75% di 1RM, confrontata con una corsa di 60 minuti tra il 70 e il 75% del consumo di ossigeno di picco.

Ebbene i risultati non hanno mostrato differenze significative nelle 48 ore successive.

Tale risultato ha evidenziato come due sessioni di allenamento differenti, ma con lo stesso volume e con la stessa intensità abbiano determinato una spesa energetica e un metabolismo dei lipidi equivalenti. Ci permettiamo una nota: è opinabile mettere a confronto corsa e resistance training.

Tuttavia l’allenamento con i sovraccarichi aiuta ad incrementare la massa magra e, di conseguenza, può offrire il vantaggio di incrementare il metabolismo basale.

Le ricerche affermano che gli aumenti tipici della massa magra in relazione all’allenamento con i pesi si aggirino intorno agli 0,66 kg x settimana (Fleck SJ & Kraemer WJ 2004).

 

Di conseguenza per ottenere dei miglioramenti nella composizione corporea, l’ideale potrebbe essere associare l’allenamento con i sovraccarichi all’allenamento di tipo aerobico (Kraemer WJ et al. 1999).

 

Questo tipo di allenamento viene chiamato concurrent training  che ha dimostrato avere un effetto positivo sulla gestione del peso (Ackel D’Elia et al. 2014).

 

Il soggetto obeso: un’attenzione in più

 

Un’altra riflessione da affrontare deve essere fatta sul soggetto obeso. Abbiamo detto che il dimagrimento viene ottimizzato dall’attività anaerobica lattacida, ma le regole cambiano per il soggetto obeso. Come mai?

Una meta-analisi di 16 studi ha analizzato la perdita peso con l’attività fisica. Tre studi hanno analizzato le differenze tra i metodi di allenamento e si è visto come chi ha eseguito solo il lavoro aerobico abbia avuto una maggior ritenzione di massa magra rispetto ai soggetti che hanno seguito un protocollo con i sovraccarichi (Chaston et al. 2007).

Si ipotizza che questo fenomeno sia stato portato dal fatto che un soggetto in forte sovrappeso debba dapprima abituarsi a gestire un affaticamento di tipo aerobico che provoca meno stress sistemico rispetto ad un allenamento con sovraccarichi, per poi passare in un secondo momento al lavoro di resistance training.

 

Conclusioni finali

Possiamo concludere affermando che il dimagrimento è strettamente correlato alla stimolazione di ormoni e neurotrasmettitori, quali GH e catecolamine.

Le evidenze scientifiche talvolta sono contrastanti, ma si può affermare che l’allenamento ad alta intensità, a parità di tempo, è migliore per indurre dimagrimento.

Anche l’allenamento con i sovraccarichi può essere una valida alternativa all’allenamento aerobico, ma per i motivi sopra esposti sarebbe opportuno utilizzarli entrambi. Al contrario, per un soggetto obeso, inizialmente, sembrerebbe più proficuo utilizzare un protocollo di lavoro unicamente aerobico.

 

A cura del Dottor Samuele Cravanzola

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: