Spuntino pre-allenamento: che cos’è?

Chi svolge esercizio fisico settimanale si pone come problema quale possa essere il migliore spuntino pre-allenamento.

La risposta non è univoca, ma dipende da diversi fattori:

1. Quante ore prima dell’allenamento consumo lo spuntino;
2. Che tipologia di attività fisica si pratica.

 

Spuntino pre-allenamento. Errori da evitare!

Prima di elencare gli alimenti consigliati e le tempistiche di assunzione, è bene conoscere gli errori principali da evitare per non incorrere in alcuni problemi. Il più diffuso di questi è l’ipoglicemia reattiva dovuta all’assunzione di zuccheri semplici.

Perciò ecco cosa evitare nello spuntino pre-allenamento: gli zuccheri semplici! Dal gelato al cioccolato fino alle caramelle. Questo è tanto più importante quanto più siamo vicini al nostro orario di allenamento.

Non consumiamo zuccheri semplici se tra mezz’ora abbiamo intenzione di allenarci o, peggio ancora, abbiamo intenzione di iniziare il riscaldamento tra 10 minuti!

Aspettiamo che la digestione sia ultimata.

Evitiamo di consumare alimenti proteici poco prima dell’allenamento. Infatti, questi aumenteranno i tempi di digestione, con un maggior richiamo di sangue a livello gastro-enterico.

Se stiamo preparando una prestazione e siamo a 12 ore dall’inizio dell’evento, dovremmo evitare alimenti ricchi di fibra per ridurre le problematiche gastro-intestinali durante la gara.

 

 

Spuntino pre-allenamento. Cosa mangiare?

Ebbene siamo arrivati a capire cosa mangiare nello spuntino pre-allenamento.

Possiamo consumare degli amminoacidi (non alimenti solidi proteici) prima dell’allenamento e dei carboidrati a basso indice glicemico.

Questi ultimi, potremo consumarli fino ad un’ora prima dell’allenamento.

 

Quanti carboidrati consumare prima?

Il quantitativo di carboidrati andrà di pari passo con il nostro peso corporeo. Possiamo avvalerci per semplicità di queste regole:

1. Consumare circa 1 grammo di carboidrati per chilo di peso corporeo un’ora prima dell’allenamento (attenzione a non aggiungere grassi, oli e proteine per non aumentare i tempi di digestione);
2. Consumare circa 2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo almeno due ore prima dell’allenamento.

 

Oltre ai carboidrati cosa si può mangiare?

Se il nostro allenamento lo effettueremo tra più di 3 ore, possiamo consumare un pasto completo solido, costituito da tutti e tre i macronutrienti.

 

Dobbiamo consumare obbligatoriamente uno spuntino pre-allenamento?

In verità non esiste una regola immutabile. Tutto dipende se nelle restanti ore riusciamo a coprire il fabbisogno di macronutrienti che ci servono durante la giornata.

Il consiglio è di non arrivare in allenamento ancora in fase di digestione. Coloro che consumano integratori durante l’allenamento dovrebbero evitarlo. In allenamento ci si allena! Caso a parte sono i runners per ovvie ragioni, ma ci sarà un articolo a parte dedicato interamente a loro.

Infine, se siete praticanti del bodybuilding o appassionati del mondo dei sovraccarichi potete decidere se utilizzare un integratore di amminoacidi. In alternativa potete fare un piccolo pasto strutturato (circa 250 kcal) almeno un’ora prima dell’allenamento.

 

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A cura del Dottor Giulio Merlini

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