Superset nel bodybuilding: i metodi per l’ipertrofia

Superset nel bodybuilding per incrementare e migliorare l’ipertrofia muscolare. In questo articolo scopriamo cos’è e quanti superset esistono.

 Le Superserie o superset nel bodybuilding

Uno dei requisiti fondamentali per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare è l’applicazione dello stress meccanico e metabolico. Questa condizione è raggiungibile tramite l’utilizzo dei sovraccarichi e di particolari tecniche di allenamento. Il super set è un metodo molto diffuso tra i frequentatori delle palestre che si affianca ai più classici metodi delle serie o del rest-pause. In questo articolo analizzeremo le recenti ricerche su questa metodica.

Che cos’è?

Il termine super set indica un tipo di allenamento composto dalla successione di 2 esercizi compiuti senza pausa tra loro. Negli anni questa metodologia ha subito numerose modifiche fino a contribuire alla creazione di nuovi allenamenti.

Superset nel bodybuilding: quanti metodi esistono?

Nella ricerca scientifica e nel mondo dei sovraccarichi sono soltanto due le tipologie che hanno avuto particolare interesse e successo:

1. I super set composti da due esercizi in successione per lo stesso gruppo muscolare;
2. I super set composti da due esercizi, uno per un gruppo muscolare e uno per un gruppo muscolare diverso. Ad esempio un esercizio per l’agonista e un esercizio per l’antagonista.

Paired Super Set vs Separated Super Set

Nel 2017, Brentano e i suoi colleghi hanno valutato gli effetti sugli atleti applicando le due tipologie di superset. La metodica di allenamento utilizzata è stata la seguente:

• Il primo gruppo si allenava utilizzando il super set per lo stesso gruppo muscolare (paired superset);
• L’altro gruppo si allenava utilizzando il super set per muscoli agonisti e antagonisti (separated superset).

Entrami i gruppi erano sottoposti allo stesso tipo di esercizi e alla stessa quantità di volume di allenamento.

I ricercatori hanno riscontrato come il gruppo che utilizzava il super set per lo stesso gruppo muscolare beneficiava di un’attivazione muscolare maggiore, nonostante il mancato riposo tra i set non permettesse di esprimere al meglio la forza.

A livello fisiologico i livelli di creatinchinasi (CK) sono rimasti elevati in entrambi i gruppi con un aumento maggiore nel gruppo che praticava gli esercizi per lo stesso gruppo muscolare (Brentano et al, 2017). Questo segnale metabolico indicherebbe una maggiore resistenza muscolare.

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Il dolore muscolare o DOMS, uno degli indici indiretti delle microlesioni che stimolano l’ipertrofia muscolare, è aumentato in entrambi i gruppi ed in particolare per la zona del lower body (Brentano et al, 2017). Infatti sia il dolore muscolare che i livelli di creatinchinasi sono rimasti elevati per i 5 giorni successivi all’allenamento, soprattutto per coloro i quali avevano utilizzato i super set per lo stesso gruppo muscolare (Brentano et al, 2017). Questo tipo di allenamento così intenso presenta dei limiti poiché la grande fatica accumulata limita la possibilità di allenare lo stesso muscolo più volte alla settimana.

Come inserire il superset in una scheda di allenamento

Ora veniamo a come inserire il superset nelle nostre schede di allenamento.

Immaginiamo di avere una scheda palestra vuota e vogliamo compilare una scheda di allenamento per la massa muscolare.

Come possiamo intuire, non dobbiamo dimenticare i principi dell’allenamento sportivo e ragionare secondo priorità muscolare e carenze soggettive del cliente.

Superset e bodybuilding in soggetti neofiti

In generale possiamo evitare di inserire un superset a tutti i nostri clienti novizi, la cui priorità sarà concentrarsi sul maturare una corretta tecnica di esecuzione degli esercizi e soltanto dopo pensare a metodiche che possano stressare in maniera elevata il tessuto muscolare. Inizialmente gli scarsi livelli di coordinazione permetteranno al soggetto di sviluppare ipertrofia muscolare con carichi modesti. Nel corso del tempo possiamo pensare di inserire metodiche quali il superset che dato il suo alto livello stressogeno deve essere proposto con moderazione e con un certo criterio. Pertanto, almeno inizialmente, evitiamo di inserire questa metodica in una scheda di allenamento per neofiti.

Superset e bodybuilding in soggetti avanzati

Nei soggetti con un buon grado di coordinazione inter e intramuscolare possiamo proporre il superset come metodica per la stimolazione dell’ipertrofia muscolare. Nel bodybuiding pensiamo alla tecnica, a volumi via via crescenti e ad una buona gestione e ciclizzazione dell’intensità di allenamento.

Possiamo pensare di inserire un separated superset per tutti coloro che vogliono stimolare contemporaneamente due muscoli antagonisti.

Si, ma quale esercizio inserisco prima nella scheda?

Sono molti a porsi questa domanda, ma la risposta è presto detta: concentratevi ad inserire come primo esercizio quello più carente.

Conclusioni finali

L’allenamento in superset nel bodybuilding è un metodo utile per migliorare la condizione atletica nel breve periodo.

Il paired super set sono più stressanti sia a livello locale che organico. Infatti sono più difficili da sopportare rispetto ai super set eseguiti su muscoli antagonisti. Lo stress locale influenza la condizione di “freschezza”, favorendo lo stress sistemico che si ripercuote negli allenamenti successivi (Halperin et al, 2015).

I super set per lo stesso gruppo muscolare risultano utili per l’allenamento dei muscoli più carenti oppure per ricercare la massima ipertrofia locale mantenendo un volume di allenamento basso (Brentano et al, 2017). Inoltre può essere utilizzato come allenamento “shock” per incentivare un picco ormonale endogeno (Brentano et al, 2017).

Infine se l’obiettivo è la forza muscolare utilizzare il separated super set risulterebbe più idoneo, poiché è un metodo caratterizzato dalla favorevole distribuzione del lavoro sia sui muscoli agonisti che su quelli antagonisti.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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REFERENCES:

1. Brentano MA et al (2017). Muscle damage and muscle activity induced by strength training super-sets in physically active men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1847-1858.
2. Halperin I, Chapman DW & Behm DG (2015). Non-local muscle fatigue: effects and possible mechanisms. European journal of applied physiology, 115(10), 2031-2048.