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Scheda allenamento palestra: superslow o superlento Nell’articolo precedente abbiamo parlato del miglioramento della connessione mente muscolo per sviluppare maggiormente l’ipertrofia muscolare. Quale metodo di allenamento si può applicare per massimizzare questo meccanismo? Esiste un metodo che fa al caso nostro: il Super Slow. Super Slow: in cosa consiste? Il Super Slow, o Super Lento, è una tecnica di inventata intorno agli anni ’70 da Ken Hutchins (Boldoni, 2008). Nel tempo questo approccio è stato rivisto molte volte. Tuttavia, la versione originale ha una struttura ben definita. Essa consiste nell’esecuzione di ogni ripetizione in 15 secondi: 10 secondi per il movimento …

Scheda allenamento palestra: gli obiettivi dell’allenamento Gli obiettivi nell’allenamento: perché programmarli Porre degli obiettivi nell’allenamento è un ottimo mezzo per aumentare il coinvolgimento del cliente durante le ore di lezione. Questo perché gli permette di vedersi proiettato in un percorso, lungo un cammino che servirà da spinta emotiva per allenarsi. L’attività fisica non può essere fine a sé stessa, ma deve essere accompagnata da una percezione di competenza e di coinvolgimento da parte dell’atleta o del cliente. Per fare questo però gli obiettivi nell’allenamento devono essere raggiungibili e collocati in uno spazio temporale più o meno ampio. Avremo così degli …

Il detraining e la pausa estiva Deallenamento e vacanze estive Se dal 7 al 21 Agosto vado in vacanza, al mio ritorno in palestra, avrò perso tutti i progressi ottenuti? Chi non si è mai posto questa domanda? Chi non ha mai temuto il deallenamento? Ecco una possibile soluzione! L’alternanza del carico di lavoro: allenamento e deallenamento Il periodo di mancato allenamento che si protrae per più giorni viene chiamato deallenamento o in gergo scientifico, detraining. Infatti questa condizione implica una parziale perdita dei risultati costruiti, a causa del tempo prolungato di completa inattività fisica (Mujika  I & Padilla S, 2000; Donatelli …

Scheda allenamento palestra per la massa: il volume e le ripetizioni da scegliere Dopo aver discusso di sviluppo muscolare, delle reazioni interne ad una cellula sottoposta a sovraccarico meccanico, dei macro parametri da considerare per creare un programma di allenamento adeguato, con questo articolo ci si soffermerà su di un ultimo fattore: il numero di ripetizioni da prevedere per ottenere una maggiore ipertrofia muscolare. Scheda allenamento palestra: cosa affermano gli studi sul fattore ripetizioni? Lo stato di ipertrofia è legato a fattori ormonali, metabolici e meccanici, tutte variabili dipendenti dalla tipologia di allenamento che si è deciso di applicare. È …

Il metodo eccentrico. Tra i cultori della palestra se ne parla e stra-parla. Ma cos’è il metodo eccentrico? Funziona? Quali sono gli adattamenti a livello muscolare che produce? Scheda allenamento palestra: il metodo eccentrico L’allenamento che prevede l’utilizzo di sovraccarichi è un ottimo metodo per incrementare forza e ipertrofia muscolare, e comporta di solito il ripetersi di un movimento concentrico-eccentrico continuo. L’allenamento con i sovraccarichi è diventato una componente particolarmente presente nei programmi di preparazione fisica pensati per gli atleti di ogni disciplina sportiva; è stato stabilito infatti che, il resistance training, può migliorare una serie di variabili in termini …

Il rest pause è una delle tecniche di allenamento più conosciute e diffuse nel mondo del bodybuilding e dell’allenamento con i sovraccarichi. Scheda allenamento palestra: il rest pause  Rest pause o cluster set: come funziona? Rest pause è un metodo di allenamento orientato a massimizzare i guadagni di forza e potenza muscolare. Di norma, le ripetizioni all’interno di un set sono eseguite in modo continuativo. Nel rest pause, questa configurazione viene modificata con dei blocchi di ripetizioni alternati a pause di 10-30 secondi. L’articolo vuole valutare quali applicazioni pratiche può trovare questo metodo all’interno degli allenamenti per indurre guadagni in …