Tapering Sportivo – Cosa serve e come programmarlo

Tapering Sportivo, la guida introduttiva per allenatori

Tapering sportivo: cos’è?

Gli sport da quelli amatoriali a quelli agonistici prevedono una gara conclusiva al termine della preparazione fisica.

Ogni atleta desidera arrivare nel giorno della gara con una condizione fisica ottimale: poco affaticato e sereno mentalmente. In questo articolo analizzeremo alcune soluzioni per affrontare l’ultimo mese di preparazione alla gara attraverso il Tapering.

Il Tapering è una riduzione progressiva e non lineare del carico di allenamento.

Come ben sappiamo la massima condizione atletica è difficile da raggiungere, in particolare quando si cercano prestazioni al limite viaggiando sul filo del rasoio.

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Il Tapering Sportivo, a cosa serve?

Come accennato sopra è il periodo di allenamento che precede la competizione. La sua durata è variabile: di solito comprende le ultime 6-8 settimane ed è programmato in base alle esigenze e alle caratteristiche dell’atleta.

Lo scopo del tapering è quello di eliminare l’affaticamento accumulato dalla successione degli allenamenti e di migliorare la gestione dell’intensità di gara (Mujika et al, 2004).

Inoltre esistono altri fattori di recupero che, seppur considerati secondari, sono in realtà importanti. Ad esempio, come il recupero dai danni muscolari, dalla fatica mentale e neuronale e recuperare l’assetto ormonale. Ma perché no, aumentare la sessione trasversa delle fibre muscolari (Mujika et al, 2004).

 

Il Tapering Sportivo, le linee guida generali

L’obiettivo finale è quello di ridurre la fatica accumulata e per ottenere questo risultato possiamo manipolare le tre variabili della programmazione agendo su volume, intensità e frequenza di allenamento. La conseguenza sarà una progressiva forma di scarico dell’allenamento (Hooper et al, 1998).

Ma per ottenere gli effetti desiderati dal tapering è necessario rispettare alcune linee guida.

 

Tapering e Sport: cosa caratterizza (quasi) tutte le fasi finali di un programma di allenamento?

La condizione principale che caratterizza tutte le fasi finali dei programmi, correttamente impostati, è la riduzione progressiva del volume di allenamento all’avvicinarsi della competizione (Grgic & Mikulic, 2017). Per far ciò si aumenta il focus sul gesto specifico della gara riducendo il più possibile il volume dedicato ai complementari.

Generalmente la frequenza di allenamento viene mantenuta costante, cercando di far combaciare alcuni allenamenti con l’ora e il giorno della settimana uguale a quello della competizione.

Per l’intensità ci sono delle differenti pratiche: alcuni allenatori preferiscono tenerla stabile così da dare un recupero maggiore al fisico. Al contrario altri creano un aumento dell’intensità così da sfruttare al meglio il picco della forma fisica.

Alcune ricerche sul tapering dimostrano che un lieve aumento dell’intensità è positiva sugli atleti principianti e intermedi poiché possiedono ancora un grande margine di miglioramento. Inoltre, un’intensità ridotta può essere necessaria per quegli atleti che hanno praticato una fase di accumulo della fatica molto lunga e manifestano grande stanchezza (Pritchard et al, 2016).

Il mantenimento dell’intensità è consigliato per atleti esperti che si allenano già con intensità elevate, sono abili nella gestione della fatica e quindi non potrebbero aumentarla ulteriormente (Wilson & Wilson, 2008).

 

I diversi tipi di Tapering Sportivo

 

Bosquet e Pritchard affermano che esistono molteplici fattori da manipolare e variare durante la scelta del tapering ottimale- Pertanto, non esiste un unico metodo ma bensì una varietà di metodi per ogni atleta e per ogni tipologia di sport (Bosquet et al, 2007; Pritchard et al, 2016).

Spesso la metodica ottimale è fornita dalla scelta dei fattori da modificare, dalla conoscenza dell’atleta e dall’esperienza dell’allenatore. Mujika e Padila nel 2003 hanno cercato di fornire delle indicazioni. Infatti fino a quel periodo lo scarico era casuale (Mujika & Padilla, 2003). Furono così stabili 3 metodiche principali:

1. A Step;
2. Lineare;
3. Esponenziale: che si suddivide a sua volta in Lento e Rapido.

Ora, analizziamo nel dettaglio queste modalità di recupero.

 

Il Tapering a Step

Questa modalità di scarico progressiva è caratterizzato da una diminuzione improvvisa del volume. Infatti, il calo è pari al 50-80% di quello utilizzato nel periodo precedente.

Nell’immagine sottostante è rappresenta la metodica a step.

 

Di solito è praticato fra la “gente comune”e spesso molti conducono la settimana di scarico azzerando completamente gli allenamenti svolti e concedendosi una settimana di riposo totale (scarico passivo).

Al contrario, tra gli atleti questo tipo di tapering viene utilizzato quando il periodo precedente era caratterizzato da un elevato accumulo di fatica.

Generalmente l’intensità viene mantenuta elevata, senza incrementi, e la frequenza ridotta, applicando il seguente protocollo:

• 2-4 settimane prima della gara una leggera riduzione del volume (- 10/15%). Generalmente con l’eliminazione dei complementari;
• nella settimana della gara e/o nella settimana antecedente una riduzione marcata del volume (- 50/80%). Generalmente si procede con basse serie e basse ripetizioni con buffer elevati.

 

Il Tapering Lineare

Questa modalità di scarico è caratterizzata da una diminuzione lineare del volume di allenamento. Infatti si basa sulla diminuzione progressiva, di settimana in settimana, del volume di allenamento (diminuzione del 5-10%). Nell’immagine sottostante è rappresenta la metodica lineare.

 

Gli atleti più esperti potranno giovare dell’incremento progressivo dell’intensità man mano che il volume si riduce (- 2/5% in base all’esperienza dell’atleta). Per i soggetti principianti o che hanno utilizzato intensità elevate nel periodo precedente possono tenere costante l’intensità di allenamento.

Questo tipo di tapering ha una durata maggiore di quello precedente, proprio perché il calo della sensazione di affaticamento avviene lentamente e spesso la sensazione di recupero si avverte solo nelle ultime settimane di programmazione.

Ricapitolando: il volume di allenamento subisce una diminuzione costante di settimana in settimana, l’intensità aumenta in maniera proporzionale al volume, la frequenza viene mantenuta costante. Ecco la modalità applicative:

• 3-6 settimane prima della gara si effettua una leggera riduzione del volume di allenamento settimana dopo settimana (- 5/10%). Generalmente si riducono progressivamente le ripetizioni da compiere, successivamente vengono eliminati i complementari e infine le serie allenanti. L’intensità aumenta leggermente di settimana in settimana (- 2/5%) in base alla lunghezza del tapering, oppure viene mantenuta costante.
  • Ad esempio: riduzione del volume di settimana in settimana 5% – 10% – 15% – 20% – 25% – 30%… aumento dell’intensità 2% – 4% – 6% – 8% – 10% – 12%…
• Si arriva così alla settimana della gara con il volume fortemente ridotto (- 30/60%), l’intensità viene diminuita lasciando spazio al recupero (gli atleti esperti la tengono costante) e la frequenza costante.
  • Ad esempio: volume ridotto del 30-60%… intensità costante (con l’incremento dell’10% precedente) o diminuita del 5/10%.

 

Il Tapering Esponenziale: Veloce e Lento

Questa modalità di scarico progressiva è l’unica che prevede una modulazione del volume e dell’intensità dove il volume può subire anche degli aumenti e l’intensità può subire dei cali. Nell’immagine sottostante sono rappresentate entrambe le metodiche.

 

Il termine veloce e lento, come vediamo dalla figura sopra, dipende dalla diversità dell’approccio nella riduzione del volume di allenamento. Inoltre, ha una durata maggiore di quello a step e una durata minore di quello lineare.

Il Tapering esponenziale veloce prevede una riduzione lineare sia del volume di allenamento che dell’intensità. Questo permetterà un veloce recupero della condizione fisica ma, se mantenuto costante, porterà ad una riduzione così marcata che ci farà perdere i nostri guadagni. Per questa ragione a metà di questa metodica, generalmente, si inserisce una settimana che riproduce fedelmente le condizioni di gara con un volume leggermente più elevato. In seguito si riparte con la riduzione esponenziale.

Il Tapering esponenziale lento non ha bisogno della settimana di “attivazione da gara”. Questo poiché la riduzione del volume avviene in maniera lineare, ma più controllata così come la riduzione dell’intensità.

La particolarità di questa metodica è quella di prevedere una veloce ripresa della forma fisica e un veloce recupero dell’affaticamento, anche se non è consigliabile diminuire l’intensità durante questa fase.

Ancora, è consigliato a soggetti che hanno accumulato elevati livelli di stanchezza nel periodo precedente. Ad esempio, in quei soggetti che manifestano un forte stato di stanchezza fisica e mentale con rischio di infortunio. Inoltre, è consigliato in quei soggetti che durante il periodo di allenamento precedente hanno subito dei piccoli traumi recuperabili con la modulazione dell’allenamento.

Generalmente il tapering esponenziale veloce viene utilizzato, in forma ridotta e compatta, da chi si prepara ad una gara senza aver prima testato la propria performance. Utilizzando questo tipo di scarico può velocemente recuperare l’affaticamento fisico e testare la performance di gara qualche settimana prima della competizione per poi riprendere il nuovo periodo di perfezionamento fisico.

I soggetti molto allenati possono beneficiare maggiormente del tapering esponenziale lento perché sanno esprimere il proprio  potenziale anche a intensità minori arrivando al periodo delle gare in condizioni ottimali.

 

La Modalità di Tapering Esponenziale Veloce:

• 5 settimane prima della gara si effettua una riduzione del volume di allenamento in maniera lineare per 2 settimane (- 10/15%), con esso diminuisce anche l’intensità (- 5/10%). Generalmente si riducono sia le ripetizioni compiute sia le serie, ma anche il carico di allenamento. Al contrario la frequenza di allenamento rimane costante.
  • Ad esempio: riduzione del volume 10% – 20% e riduzione dell’intensità 5% – 10%.
• 3 settimane prima della gara si effettua una prova di gara con volumi leggermente maggiori rispetto a quelli precedenti (+ 5/10%). Le ripetizioni vengono mantenute basse e si ha un aumento delle serie compiute e del carico. Inoltre alcuni effettuano una vera e propria prova di gara completa.
  • Ad esempio: aumento del volume della settimana precedente del 10%. Test massimale.
• 2 settimane prima della gara si ripete la riduzione dell’intensità e del volume precedentemente conclusa così da far combaciare la settimana successiva con quella della gara, ma con un volume minore rispetto a quello di gara.
  • Ad esempio: riduzione del volume 10% – 20% e riduzione dell’intensità 5% – 10%. Si conclude così con la settimana di gare: volume ridotto ancora del 10% e test della performance.

 

La modalità di Tapering Esponenziale Lento

• 5-4 settimane prima della gara si effettua una riduzione del volume di allenamento in maniera lineare settimana dopo settimana (- 5/10%), con esso si ha una leggera diminuzione dell’intensità (- 2/5%). Generalmente si riducono le ripetizioni compiute e il carico di allenamento.
  • Ad esempio: riduzione del volume 5% – 10% – 15% – 20% riduzione dell’intensità 2% – 4% – 6% – 8%.
• 2 settimane prima della gara si effettua l’incremento dell’intensità di allenamento (+ 2/5%), mentre la diminuzione del volume rimane costante (- 5/10%).
  • Ad esempio: riduzione del volume 25% – 30% e aumento dell’intensità del 5% – 10%.

 

Tapering sportivo: conclusioni

Elencare e spiegare i motivi fisiologici per cui la modalità di scarico progressiva è efficacie non è l’obiettivo di  questo articolo. Però possiamo affermare che il suo effetto è dovuto dalla riduzione della fatica con un aumento dell’affinità per la performance sportiva e la condizione di gara.

 

Abbiamo visto come esistono essenzialmente 3 tipologie di tapering che si differenziano per la diversa gestione del calo del volume di allenamento. Queste metodiche sono utilizzate in base al tipo di training eseguito precedentemente, ma generalmente sono applicate in base all’esperienza dell’atleta nell’affrontare la competizione.

A prescindere da quale tipologia viene utilizzata, la ragione del tapering sta nel ricercare il picco di supercompensazione e a mantenerla elevata fino alla gara (Grgic & Mikulic, 2017).

La riduzione del volume è la prima forma di scarico progressivo e da sola, ridotta dal 41% al 60%, basta per migliorare le prestazioni sportive (Bosquet et al, 2007).

Ovviamente non possiamo conoscere con esattezza quale sia l’incremento della performance tramite l’utilizzo di un periodo di tapering. Sebbene la letteratura mostra che si possono auspicare dei miglioramenti della prestazione che vanno dal 3% al 5% (Pyne et al, 2009; Le Meur et al, 2012).

Forzare l’intensità nel tapering, per ottenere maggiori miglioramenti fisici, può essere molto rischioso, risulterebbe un gioco alla roulette russa: o si migliora o ci si “infortuna”. Per questo si cerca sempre di pianificare di miglioramenti che compresi tra 1% e 3%, così da mantenere un margine di salute sia fisica che mentale.

La durata del tapering è variabile e dipende dalla velocità di recupero dell’affaticamento accumulato. Prolungarne di molto la durata potrebbe far diminuire le prestazioni a causa del protrarsi della riduzione del volume per troppo tempo.

Infine, si può affermare che programmi di allenamento brevi con un basso accumulo di stress hanno bisogno un periodo  di scarico corto, al contrario programmi lunghi con alto affaticamento prevedono un periodo più lungo (Grgic & Mikulic, 2017).

 

A cura del Dottor Corrado Galazzo

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES: