Parlando di running si sente spesso nominare la parola tecnica di corsa, assistendo ad esclamazioni del tipo “guarda come corre bene! Che bella tecnica che ha!”.

Ma che cos’è esattamente la tecnica di corsa? Quali sono i parametri che la identificano? Come possiamo migliorarla? Ma, soprattutto è sempre corretto modificarla per migliorare la performance?

In questo articolo,daremo una risposta a tutte queste domande!

La tecnica di corsa: la biomeccanica

Si può identificare la tecnica di corsa come lo “stile” che l’atleta ha per muoversi nello spazio: dobbiamo sapere che questo avviene attraverso una successione di balzi.

Inoltre, possiamo considerare la tecnica di corsa come un parametro valutabile biomeccanicamente.

Vi sono molteplici aspetti da considerare. Di conseguenza, possiamo suddividere i nostro corpo in quattro blocchi che lavorano simultaneamente in maniera coordinata:

• Gli arti inferiori;
• Il busto;
• Gli arti superiori:
• Il capo.

Uno degli aspetti più importanti da tenere in considerazione per quanto riguarda gli arti inferiori è l’appoggio plantare, il quale riveste un ruolo fondamentale nella corsa. Oltre a possedere un ottimo paio di scarpe da corsa, è importante distinguere le differenti fasi che contraddistinguono la falcata, ovvero:

• Quella definita di appoggio, durante la quale il piede prende contatto con il terreno;
• La fase propulsiva in cui il piede spinge attraverso la cosiddetta rullata;
• Infine, una fase di volo, conosciuta come fase aerea.

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Ma come avviene la gestione del movimento del piede in modo per una corretta tecnica di corsa?

Il piede dovrebbe prendere contatto con il terreno attraverso la parte centrale e parzialmente con l’avampiede. Però, ciò dipende anche dalla velocità sostenuta dall’atleta, infatti nella corsa lenta anche parte del calcagno (tallone) prende contatto al suolo.

Ancora, osservando la corsa degli atleti d’élite, possiamo notare che il loro tallone quasi non prende contatto con il terreno e di conseguenza viene limitata la “frenata” del piede. Inoltre, vengono limitati anche gli eventuali traumi da impatto: ricordiamoci che il peso che grava sul piede durante questa fase è di circa 3 volte quello dell’atleta!

Sappiamo come questi impatti si trasferiscano alla caviglia, al ginocchio, al bacino, fino a coinvolgere strutture più alte come la colonna cervicale.

In seguito, il piede continua il suo avanzamento sino alla parte anteriore, l’avampiede, dove avviene la vera e propria fase di spinta.  In questo preciso istante la pressione presente a livello dei metatarsi può raggiungere circa 4-6 volte il peso del corpo!

Infine, vi è la fase aerea in cui il piede veleggia, in attesa di un nuovo contatto al suolo. Inoltre, il busto dovrebbe rimanere in posizione eretta e lievemente inclinato in avanti. invece, gli arti superiori dovrebbero oscillare il più vicino possibile al busto con un angolo di circa 90 gradi o inferiore, evitando movimenti trasversali.

Per concludere, il capo dovrebbe essere semplicemente allineato al resto della colonna vertebrale evitando eccessivi movimenti.

La tecnica di corsa: la valutazione dei parametri

Negli ultimi anni molte aziende hanno sviluppato tecnologie per la valutazione di alcuni parametri relativi alla corsa. Infatti, esse sono facilmente fruibili tramite l’utilizzo di un orologio gps con fascia cardio ed eventualmente altri dispositivi mobili.

Ad esempio, come alcuni strumenti evoluti che contengono un accelerometro dalle dimensioni di una moneta da due euro. Questo viene appeso ai pantaloncini a livello dell’osso sacro ed è in grado di fornire i dati in tempo reale e con una certa precisione.

I parametri maggiormente presi in considerazione sono:

• La frequenza di appoggio plantare o cadenza (passi al minuto);
• La lunghezza del passo (m);
• Il tempo di contatto al suolo (ms);
• Il bilanciamento del tempo di contatto al suolo (ovvero la percentuale con la quale appoggiamo i piedi a terra, idealmente 50% a dx e 50% a sx;
• L’oscillazione verticale (cm) che esprime di quanto ci stiamo sollevando dal suolo.

La tecnica di corsa: come migliorarla

Correre con una tecnica di corsa impropria, considerando la ripetitività del gesto atletico, potrebbe esporre il nostro corpo agli infortuni da sovraccarico. Inoltre, tale condizione potrebbe portare a disperdere l’energia utilizzata con un precoce affaticamento, influenzando quindi anche l’aspetto prestativo.

Come fare a migliorare la tecnica di corsa e di conseguenza la nostra efficienza?

Potremmo iniziare ad osservarci attraverso un’analisi video (magari in slow motion), per capire quali siano gli errori macroscopici che limitano la fluidità del movimento. Una volta individuati, potremmo:

• Eseguire alcune andature tecniche (skip o la corsa calciata dietro);
• Correggere il movimento delle braccia e del tronco e modulare i tempi di contatto al suolo (più lenti/più veloci, ginocchia alte/basse). Ad esempio, un valido strumento per migliorare questo aspetto è il metronomo elettronico, scaricabile su smartphone tramite App.
• Potremmo provare a percorrere dei tratti di corsa a una differente frequenza di appoggi. Ad esempio, 500 m impostando 170 passi al minuto (frequenza di appoggi piuttosto bassa) e successivamente altri 500 m  con una frequenza di appoggi più alta di 180-185 passi. Inoltre, dovreste accorgervi che ad un basso numero di appoggi al minuto l’oscillazione verticale sarà elevata. Al contrario, incrementando i passi osserverete una ridotta oscillazione verticale.

Cosa ci dimostra quest’ultimo piccolo esperimento? Ci dimostra che dobbiamo adeguare la nostra cadenza, alle distanze che dovremo correre in gara.

La tecnica di corsa: applicazioni pratiche

Se dovrò preparare la maratona, sarà importante avere una frequenza di appoggi molto elevata e tenere di conseguenza il baricentro basso per disperdere meno energie. Al contrario, se dovrò preparare gare di velocità o di mezzofondo veloce, potrò permettermi di correre con un’alta oscillazione verticale.

Di conseguenza, bisogna trovare per ogni atleta, un ottimo compromesso tra ampiezza e frequenza!

Inoltre, potremmo eseguire dei test articolari attivi e passivi per evidenziare quali siano i distretti anatomici in restrizione di mobilità e/o stabilità. Non ci stupiremo se il gesto tecnico risulterà deficitario esattamente dove l’articolazione di riferimento ha perso la fisiologica mobilità. Quindi il consiglio è di migliorare i gradi di movimento articolare attraverso l’allungamento dei muscoli accorciati e il rinforzo di quelli deboli.

Ma quindi è sempre necessario modificare la propria tecnica di corsa?

Dipende!

I parametri da tenere in considerazione sono molteplici, tuttavia si potrebbe provare a migliorare i punti deboli dell’atleta e successivamente misurarne i cambiamenti.

Infatti, se modificando la tecnica di corsa la performance migliora, probabilmente staremo facendo la cosa giusta, invece, se la performance cala, evidentemente abbiamo modificato degli equilibri posturali con i quali l’atleta riusciva ad esprimersi al meglio.

Che tu voglia semplicemente correre per svago o per ottenere dei miglioramenti agonistici, affidati sempre ad un valido professionista.

Perché correre da soli è bello, ma avere un esperto al proprio fianco è semplicemente fantastico!

A cura del Dottor Alessio Dalessandro