Tipi di contrazione muscolare, guida per neofiti

Il muscolo scheletrico presenta delle proprietà come l’elasticità, l’estensibilità la contrattilità. Mentre le prime due caratteristiche permettono al muscolo di allungarsi come un elastico e di ritornare alla sua forma, la contrattilità determina i diversi tipi di contrazione muscolare.

In questo articolo esporremo in modo semplice le informazioni di base che ogni personal trainer dovrebbe conoscere.

La classificazione di base dei tipi di contrazione muscolare

Le contrazioni si possono classificare in due grandi categorie: statiche e dinamiche.

Per semplicità siamo in presenza di contrazioni di tipo statico quando non avviene la variazione della lunghezza del muscolo. Ad esempio tenere un bicchiere fermo, spingere una parete, sono movimenti caratterizzati dalla contrazione di tipo isometrico. In questo caso il muscolo spinge verso una forza senza riuscire a vincerla.

Per quanto riguarda le contrazioni di tipo dinamico la classificazione è più articolata e riguarda tutti quei movimento “visibili” come eseguire uno squat o correre. Pertanto troviamo tipi di contrazioni muscolare isotoniche, isocinetiche, auxotoniche e pliometriche.

I tipi di contrazione muscolare:  macchine, pesi e corpo libero

Attraverso l’ utilizzo di macchine particolari si possono realizzare:

• Le contrazioni isotoniche avvengono contro una resistenza costante e sono realizzabili attraverso le macchine a camme che troviamo in palestra. Un esempio di macchina a camme è la leg extension;
• Le contrazioni isocinetiche avvengono a velocità costante indipendentemente dal carico, anche in questo caso sono realizzabili macchine tipiche del settore fisioterapico.

Attraverso l’utilizzo di attrezzi e il corpo libero si possono realizzare:

• Le contrazioni auxotoniche avvengono quando il carico aumenta progressivamente durante il movimento, sono realizzabili ad esempio con l’utilizzo degli elastici;
• Le contrazioni pliometriche avvengono quando il movimento è composto da due tipi di contrazione. In particolare quando la contrazione esplosiva è preceduta da una fase eccentrica, sono realizzabili ad esempio quando effettuiamo un salto.

Le fasi dei tipi di contrazione muscolare

Infine esistono le fasi di contrazione muscolare che di solito sono associate alla contrazione isotonica. In realtà riguardano tutti i tipi tipi di contrazioni muscolare, sono le fasi di tipo concentrico ed eccentrico.

La fase di contrazione di tipo concentrico avviene quando il muscolo subisce un accorciamento vincendo una forza a cui è sottoposto. Spesso viene descritta come l’avvicinamento dei due capi articolari su cui il muscolo si inserisce. Un classico esempio è fornito dall’esercizio del curl con i manubri per i bicipiti .

Al contrario la fase di contrazione di tipo eccentrico avvengono quando il muscolo subisce un allungamento poiché non è in grado di vincere la forza a cui è sottoposto. Anche in questo caso può essere descritta come l’allontanamento dei due capi articolari su cui il muscolo si inserisce.

Queste due fasi non agiscono mai separatamente ma sono una complementare all’altra.

Spieghiamoci meglio.

Immaginiamo di effettuare una trazione con presa neutra: ebbene durante la salita il bicipite brachiale e il brachioradiale saranno chiamati in causa principalmente nella fase concentrica.

Al contrario il tricipite brachiale sarà attivato principalmente nella fase eccentrica.

Abbiamo semplificato molto per far comprendere il concetto legato alle fasi di contrazione, infatti alcuni muscoli essendo multi articolari svolgono azioni ben più complesse.

Molti fattori influenzano l’allenamento, ma i tipi di contrazione muscolare sono solo una delle numerose componenti. In realtà le loro caratteristiche sono spesso sottovalutate. Infatti, spesso alcuni tipi di contrazione sono proposte a soggetti non sufficientemente condizionati!

Un esempio tipico è quello di far saltare soggetti sedentari trascurando il fatto che come le contrazioni pliometriche sono sconsigliate per i neofiti.

Con questo articolo ci auguriamo di aver fornito le basi da cui partire per sviluppare un percorso coerente per i nostri clienti.

Buon Allenamento!

A cura del Dottor Stefano Murisengo

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PER APPROFONDIMENTI:

1. Baechle T.R. & Earle R.W., 2010, Manuale di Condizionamento fisico e di allenamento della forza, Calzetti & Mariucci Editore.