Uomini e donne: quali sono le differenze?

Allenamento e differenze tra uomo e donna

Uomini e donne, due pianeti distanti: è proprio così anche quando si tratta di allenamento?

Prendendo in esame due soggetti di sesso differente, ci soffermiamo innanzitutto sulle peculiarità anatomiche. Procedendo però più nel dettaglio, dal punto di vista fisiologico, tali diversità legate al genere si riducono. Il quesito che si proverà a risolvere in questa sede è il seguente: il corpo umano funziona allo stesso modo per uomini e donne, oppure lo sviluppo muscolare è soggetto al cambiamento di sesso?

Sono domande che spesso gli studenti dei corsi di formazione sull’Allenamento al Femminile ci pongono e in questo articolo cercheremo di fare chiarezza.

Uomini e donne: la questione ormonale

In un discorso che vuole indagare la diversità tra generi, è doveroso discutere della questione ormonale.

Uomini e donne, durante l’età puberale, non presentano reali differenze anatomiche tra di loro, in quanto mostrano la stessa altezza, lo stesso peso e le stese dimensioni corporee.

È solo con il passare degli anni, verso l’età adulta, che sono riscontrabili i primi cambiamenti: gli ormoni di entrambi i sessi subiscono delle variazioni importanti fino a stabilizzarsi (Kraemer et al, 2003).

Nel corso della pubertà, gli estrogeni vedono una crescita sensibile nelle donne, con conseguente aumento del grasso viscerale e del seno; lo stesso avviene col testosterone negli uomini, con una maggiore mineralizzazione ossea e un miglioramento della sintesi proteica (Lopopolo et al, 2006).

Differenze di genere in allenamento e l’ormone della crescita

L’ormone della crescita, dunque, è il fattore principale che modifica il corpo femminile.

Kraemer e colleghi hanno osservato che il GH non solo si trova in quantità maggiori nelle donne, ma ha la funzione di compensare la pochissima produzione di testosterone, regolando gli adattamenti anatomici dei muscoli e dei tessuti connettivi (Kramer et al, 2003).

Inoltre quando si raggiunge il massimo sviluppo nell’età adulta che i livelli ormonali si stabilizzano. Infatti A questo punto della crescita le donne producono dalle 15 alle 20 volte in meno testosterone rispetto ai maschi (Kraemer et al, 2003). Questo dato resta invariato con l’allenamento fisico (Cureton et al, 1988), anche se, è vero che alcuni metodi di allenamento portano a delle variazioni ormonali giornalieri che tuttavia non sono così incisivi sul lungo termine (Castro et al., 1995).

Le mestruazioni

Il ciclo mestruale è un altro parametro da tener in considerazione per analizzare le risposte ormonali e gli effetti dell’allenamento (Mayhew & Salm, 1990). Nel corso di allenamento al femminile approfondiamo questa tematica con maggior enfasi.

In generale i livelli di GH aumentano durante il ciclo mestruale, soprattutto durante la prima fase follicolare (Mayhew & Salm, 1990). I cambiamenti ormonali, lo stress fisico e i dolori mestruali possano limitare la prestazione muscolare (De Souza, 2003). È rimarcabile, in ogni caso, che le migliori prestazioni fisiche si ottengono tra il periodo pre-mestruale e il quindicesimo giorno dopo il ciclo (Ebben & Jensen, 1998).

Infine è importante sottolineare che il sovrallenamento fisico può avere ripercussioni deleterie sul regolare ciclo mestruale, portando per esempio all’oligomenorrea o all’amenorrea senza però che questo comprometta la qualità delle prestazioni (De Souza 2003).

Uomini e donne: differenze sulle dimensioni corporee

In questo paragrafo ci soffermeremo sull’aspetto più fisiologico.

Innanzitutto risulterà evidente che le fibre muscolari di entrambi i sessi si equivalgono. Tuttavia sorge spontanea una domanda: se non esiste una differenza nella composizione proteica di tali fibre, allora come mai si registra un cambiamento nell’espressione della forza a seconda del sesso del soggetto preso in esame?

Ebbene si tratta soprattutto di una diversa disponibilità numerica.

Infatti le donne sono dotate di una quantità minore di fibre rispetto all’uomo. Si aggiunga poi il fattore dimensionale: nelle donne tali fibre sono più piccole di quelle che troviamo nel corpo maschile.

Questa differenza di dimensione è legata a sua volta alla grandezza corporea del soggetto (Fox et al, 1995). Infatti, nel 75% dei casi, le donne non allenate presentano quantità maggiori di fibre rosse e di dimensioni più grandi, mentre le dimensioni delle fibre di tipo II non variano tra uomo e donna.

Questo potrebbe far pensare che le donne siano più adatte alle discipline di endurance piuttosto che a sport di potenza (Holloway & Baechle, 1990). In realtà questa condizione subisce variazioni a seconda dell’allenamento fisico a cui una donna si sottopone. Ad esempio, tramite l’utilizzo di sovraccarichi sempre più pesanti, è possibile lavorare maggiormente sulle fibre bianche e modificare così il rapporto tra queste e quelle di tipo rosso (Fox et al, 1995).

E’ bene sottolineare, però, che occorreranno varie sessioni di mantenimento per preservare i guadagni di dimensioni ottenuti nelle fibre bianche, soprattutto nelle donne che hanno una maggior predominanza di fibre rosse.

Uomini e donne: la forza

Il discorso appena affrontato, relativo alle dimensioni e alla quantità di fibre in un uomo e in una donna si riflette  sul tema della forza assoluta.

Quando si affronta questo argomento si rilevano delle differenze tra uomini e donne.

Nelle donne, la forza massimale media di tutto il corpo corrisponde a circa il 60% della forza massima dell’uomo. Tuttavia, se si tiene conto della dimensione e della massa corporea dei soggetti, questa percentuale si riduce (Fleck & Kraemer, 2014). Prendendo in considerazione la forza espressa dal soggetto senza considerare il peso corporeo, le donne presentano circa i 2/3 della forza degli uomini (Laubach, 1976).

Questo dato si manifesta soprattutto nella parte superiore del corpo, mentre la distanza diventa meno importante se si considera la parte inferiore. Invece, confrontando la forza espressa in proporzione alle misure antropometriche dei soggetti (altezza, peso, massa magra e area trasversale dei muscoli) anche la minima differenza che interessava la parte inferiore del fisico si annulla.

Invece  si manifesta un disequilibrio di genere se si analizza la parte superiore.

Infatti entrando nel dettaglio e confrontando la forza espressa in relazione alla massa magra degli atleti, le differenze tendono a sparire (Laubach, 1976; Holloway, 1998). Mantenendo questo rapporto e osservando la forza nei diversi movimenti muscolari, possiamo affermare che la forza eccentrica è simile tra uomini e donne rispetto alla forza concentrica (Shephard, 2000).

Al contrario quando la forza viene espressa in relazione all’area trasversale dei muscoli, non si rivelano differenze significativa tra i sessi e ciò indica come la qualità del tessuto muscolare non sia specifica del genere (Miller et al, 1993).

Infine le donne presentano una forza, nella parte superiore del corpo, pari al 25 / 55% rispetto a quella degli uomini; invece, spostandosi nella parte inferiore, la percentuale corrisponde a circa al 70 /75% (Fleck & Kraemer, 2014). Questi dati sono osservabili anche nei record di powerlifting, anche se è doveroso riportare come negli ultimi anni i record si siano avvicinati tra atleti di diverso sesso.

Uomini e donne: la potenza

Per quanto riguarda la potenza, come si comportano uomini e donne?

Le donne raggiungono il 54 / 74% del massimo salto verticale rispetto all’uomo, mentre nel salto in lungo raggiungono una percentuale del 75% (Ebben e Jensen, 1998; Kraemer & Newton, 2000).

In generale una donna produce circa il 63% della potenza di quella espressa da un uomo (Ebben e Jensen, 1998; Kraemer & Newton, 2000) anche se atlete ben allenate possono raggiungere valori intorno al 75-85% (Imamura et al, 1983).

Questo distacco tra generi deriva anche dalla differenza negli angoli di pennazione nei muscoli che potrebbero influenzare la meccanica delle azioni muscolari.

Ebbene è possibile affermare quindi che la risposta fisiologica all’allenamento è simile per entrambi i sessi e che seguire un programma di traning può colmare il divario di potenza.

Inoltre è utile tenere presente che le limitazioni nell’espressione di potenza del genere femminile, sono date anche da fattori fisiologici come la maggior percentuale di grasso, i livelli inferiori di emoglobina nel sangue, il differente  volume ematico e la maggior dimensione cardiaca (Bailey & Martin, 1994).

Negli ultimi anni è stato sempre più confermato che le atlete donne possono sottoporsi agli stessi programmi degli atleti uomini, ottenendo anche maggiori risultati da un allenamento classico mirato alla forza. (Fleck & Kraemer, 2014). Ad esempio, un piano che prevede l’uso di sovraccarichi elevati può portare nelle donne ad un aumento della forza, dell’ipertrofia muscolare e dei miglioramenti simili a quelli dei maschi (Hakkinen et al, 1992).

Allenamento e traumi al femminile

I maggiori traumi nelle donne interessano le ginocchia (Hewett & Myer, 2005).

È possibile che fattori esterni come la scarpa, il pavimento, l’uso di cavigliere, così come i movimenti del corpo, la posizione scorretta della caviglia, la dimensione dei legamenti, possano influenzare l’incidenza dei traumi (Arendt & Dick, 1995).

Questo fenomeno è meno frequente nella sala pesi, dove si svolgono per lo più tecniche di allenamento intensive, rispetto invece a quello che accade durante le attività agonistiche.

E’ stato stimato che si verificano circa 3 traumi per ogni 100 ore di allenamento e che, la maggior parte delle lesioni è dovuta all’eccessiva stimolazione della regione lombare, delle ginocchia e dei piedi (Pettitt & Bryson, 2002).

Inoltre, per quanto riguarda la prevenzione dei traumi in atlete incinta, è stato dimostrato che, allenamenti di forza favoriscono un veloce recupero nel post parto. Infatti Petersen afferma che l’allenamento della donna incinta può essere eseguito con esercizi non deleteri per la gravidanza (Petersen, 2005). Però risulta necessario evitare l’inserimento di nuove procedure e i carichi pesanti. Gli esercizi più indicati sono quelli per le gambe e quelli posturali. Sono consigliati gli step up,  i mini affondi,  il ½ squat oppure esercizi vicini ai movimenti effettuati durante la vita quotidiana.

Donne e miti

Uomini e donne sono entrambi soggetti a vari stereotipi. Infatti questo è ancora più evidente quando si entra nelle palestre dove uomini e donne hanno un diverso trattamento.

Sulle donne e il mondo sportivo si sprecano i luoghi comuni, molti dei quali sono ben conosciuti all’interno dell’ambiente femminile e sono spesso utilizzati come scuse per non dedicarsi attivamente all’esercizio fisico.

Le donne con l’allenamento diventano più mascoline?

L’allenamento della forza contribuisce alla riduzione del grasso corporeo, all’aumento della massa magra e della robustezza ossea. Dal punto di vista prettamente estetico si riscontra un miglioramento, dovuto a un leggero aumento del peso corporeo e ad una proporzione più armonica tra parte superiore e inferiore del corpo.

Inoltre un programma mirato sulla forza, sviluppa la resistenza del tessuto connettivo e dei tendini e ciò si ripercuote sulle articolazioni, che godranno di maggiore stabilità (Ebben e Jensen, 1998; Fleck & Kraemer, 2014).

Le donne devono essere allenate in maniera diversa dagli uomini?

Abbiamo visto come le donne presentino la stessa struttura anatomica dell’uomo. Le maggiori differenze sono dovute alla dimensione dei muscoli, alla percentuale di fibre bianche rispetto a quelle rosse e infine, alla minore produzione di testosterone. Tutto ciò, però, non costituisce una valida motivazione per formulare programmi differenti tra uomo e donna (Ebben e Jensen, 1998; Fleck & Kraemer, 2014).

Le donne non devono usare carichi elevati?

Le donne sono in grado di sostenere volumi di allenamento maggiori degli uomini e intensità simili.

L’allenamento con carichi elevati aumenta il metabolismo basale nella donna così come rende più efficienti le prestazioni fisiche in discipline sportive specifiche. Inoltre l’allenamento a carichi elevati ha effetti positivi sulla sicurezza personale e sull’autostima. Per ottenere effetti massimi dell’allenamento della forza occorre usare carichi elevati in esercizi multiarticolari, compiuti con un’ottima tecnica di esecuzione e in un locale in sicurezza (Ebben e Jensen, 1998; Fleck & Kraemer, 2014).

Conclusioni finali

Abbiamo visto che tra uomini e donne esistono delle differenze, ma non così significative nello sport!

Le caratteristiche fisiologiche sono le stesse in entrambi i sessi: dunque, non esiste una regola precisa per cui i programmi di allenamento debbano differenziarsi a seconda del genere dell’atleta.

Le linee guida dovrebbero essere le stesse, mentre l’unico vero parametro da tenere in considerazione sarebbe la quantità di carico utilizzata per un dato esercizio.

Abbiamo anche dimostrato come, la forza sia distribuita in maniera disomogenea nel corpo: infatti la parte superiore risulta meno sviluppata nelle donne rispetto agli uomini. Dunque il focus principale per una donna sarebbe quello di rafforzare la sezione corporea più debole, tramite l’utilizzo dei sovraccarichi!

A cura del Dottor Corrado Galazzo

 

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