Vacanze allenamento e forma fisica!

Tre cose che possono diventare un vero e proprio incubo per chi teme che il risposo estivo porti ad un inevitabile deallenamento!

Innanzi tutto, possiamo tirare un sospiro di sollievo: in un precedente articolo abbiamo esposto come nei soggetti allenati occorrono più di due 2 settimane per iniziare a perdere quello che si è raggiunto durante tutto l’anno.

Ora proponiamo la parte pratica, con un allenamento a corpo libero, in modo da allontanare il più possibile il fenomeno del detraining!

 

Vacanze allenamento e forma fisica: la soluzione!

Ma che cosa è il detraining?

Il detraining è una perdita degli adattamenti muscolari e neuronali dovuti all’allenamento fisico continuo (Donatelli, 2006).

Però, sappiamo che questa perdita avviene dopo periodi prolungati di inattività fisica, manifestandosi maggiormente nelle donne (Kraemer et al, 2003).

In realtà, la situazione non è così negativa come può apparire, infatti è sufficiente un minimo di attività fisica per mantenere un buon condizionamento fisico.

Gli allenamenti a corpo libero risultano utili per mantenere i risultati. Dunque proponiamo 7 allenamenti differenti, i WOD (Workout of the Day). Ogni programma di allenamento è riportato, ad esempio, così “#1”. Attenzione che ci saranno giorni in cui si dovranno eseguire due WOD. 

Inoltre è necessario seguire la programmazione riportata nella tabella sottostante, riusciremo così a mettere assieme vacanze allenamento e forma fisica!

 

Settimana di allenamento	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Prima	#1	#2	#3	Riposo	#4	#5	Riposo
Seconda	#6	#7	#1	Riposo	#2	#3	Riposo
Terza	#4 + #5	Riposo	#6 + #7	Riposo	#1 + #2	Riposo	Riposo
Quarta	#3 + #4	Riposo	#5 + #6	Riposo	#7 + #1	Riposo	Riposo
Quinta	#2 + #3	#4	#5	Riposo	#6 + #7	#1	Riposo
Sesta	#2 + #3	#4	#5	Riposo	#6 + #7	#1	Riposo

 

Come gestire il programma di allenamento?

E’ possibile spostare il riposo del giovedì quando preferite, ma è sempre consigliato non superare i 3 allenamenti consecutivi. Infatti, l’allenamento con il doppio WOD, ad esempio il #6 + #7, ha un alto picco di fatica, dunque è consigliabile inserire il riposo sia il giorno precedente che quello successivo all’allenamento.

Ancora, all’inizio e alla fine di ogni allenamento occorre compiere un riscaldamento che includano esercizi di mobilità, dello stretching dinamico e 2 km di corsa blanda. Inoltre, a fine allenamento è consigliabile compiere un piccolo defaticamento con 1-2 km di camminata e dello stretching statico per i vari muscoli utilizzati.

I WOD sono da eseguire senza riposo. Si può fare una pausa tra le serie o tra le ripetizioni, per recuperare fiato quel tanto che basta per poi ripartire. Ricordate che l’obiettivo finale è compiere tutto in meno tempo possibile!

 

Ora, vediamo come sono composti i singoli giorni di allenamento

 

Infine, ricordate che per ogni WOD di segnare il tempo compiuto per finirlo. In questo modo potete monitorare e migliorare i progressi, settimana dopo settimana. Attenzione però, se impiegate troppo tempo per finire un WOD occorre concedersi dei giorni di riposo in più!

 

A cura del Dottor Corrado Galazzo

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Donatelli RA (2006). Sports-Specific Rehabilitation-E-Book. Elsevier Health Sciences.
2. Kraemer WJ et al (2003). Endocrine responses and adaptations to strength and power training. Strength and power in sport, 361-386.