Il termine “vitamina” o “amina della vita” si riferisce a sostanze organiche che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare. Proprio per questa ragione il rapporto fra vitamine e alimentazione è davvero importante. 

Di conseguenza, la loro assunzione attraverso il cibo è di fatto obbligatoria!

Vitamine e alimentazione: quali sono?

Come si può facilmente capire la mancanza di una vitamina nell’organismo può determinare patologie specifiche e mettere a repentaglio la nostra salute.

Ma cosa dobbiamo sapere?

• Le vitamine essenziali sono 13;
• 9 vitamine sono idrosolubili;
• 4 vitamine sono liposolubili.

Vitamine e alimentazione: cosa servono quelle idrosolubili?

Delle 9 vitamine idrosolubili dobbiamo ricordare che 8 vitamine appartengono al complesso B e la nona è la vitamina C.

La vitamina B1 o tiamina: funzioni e carenza

La tiamina viene trasformata in tiamina pirofosfato ed è fondamentale per il metabolismo glucidico.

Una sua carenza causa una sindrome definita beri-beri (in cinese vuol dire “non ne posso più”), con problematiche neurologiche, gastrointestinali e cardiovascolari. Ma dove la troviamo la vitamina B1?

Principalmente in legumi e cereali, ma anche il lievito di birra ne è particolarmente ricco.

Riboflavina o vitamina B2: funzioni e carenza

Coinvolta nel metabolismo di tutti i macronutrienti, la vitamina B2 è importante per la formazione di coenzimi, tra cui la FMN e il FAD. Tutti i vegetali di colore rosso e il latte sono un’ottima fonte di vitamina B2.

Una carenza porta con sè congiuntiviti, cataratta, debolezza, anemia e inappetenza.

Già in queste prime righe possiamo capire come le relazione vitamine e alimentazione sia assolutamente indissolubile

Niacina o vitamina B3: funzioni e carenza

La niacina, o acido nicotinico, o vitamina B3, è fondamentale per la formazione del NAD e del NADP, cruciali per vie biosintetiche riduttive e i processi energetici cellulari.

Questa vitamina è presente in lievito di birra, cereali e carne.

La carenza di vitamina B3 può causare la pellagra, chiamata anche malattia delle 3D, i cui sintomi sono: dermatite, diarrea e demenza.

Acido pantotenico o vitamina B5: funzioni e carenza

Fra le vitamine nell’alimentazione è una di quelle per cui è pressoché difficile averne un deficit. Infatti, è il precursore del coenzima A fondamentale per molti processi fisiologici cruciali per la vita delle cellule del corpo.

Se si arrivasse davvero ad una sua carenza, si rischierebbero convulsioni per l’impossibilità del nostro cervello di svolgere funzioni cruciali.

Le funzioni dell’acido pantotenico vanno dalla sintesi del colesterolo all’ossidazione degli acidi grassi.

Piridossina o vitamina B6: funzioni e carenza

La piridossina, alla stessa stregua della vitamina B5, è cruciale per moltissime funzioni biologiche ed una sua carenza è rara.

E’ diffusa in molti alimenti, infatti si trova sia nelle carni che nei cereali integrali.

Si sono scoperti nel tempo, però, gli effetti da eccesso di vitamina B6: da parestesie degli arti fino a veri e propri danni cerebrali per dosaggi superiori ai 2 grammi al giorno.

Vitamina B8 o biotina: funzioni e carenza

La biotina è una vitamina fondamentale per il ciclo di Krebs. Una sua carenza può portare a gengiviti, problemi a capelli e unghie.

Fonti di biotina sono la carne, il tuorlo d’uovo, le noci, i cereali. Consumare l’albume d’uovo crudo va ad agire su questa vitamina, inibendola. Per tale ragione è sconsigliabile consumare l’uovo crudo.

L’acido folico o vitamina B9: funzioni e carenza

La vitamina B9, chiamata anche acido folico, è presente in praticamente tutti i vegetali a foglia verde.

Una sua carenza può portare a casi di anemia e, in caso di donne in gravidanza, a malformazioni del feto, quali la spina bifida.

Ancora, queste informazioni consolidano l’importanza di una corretta proporzione tra vitamine e alimentazione.

La cianocobalamina o vitamina B12: funzioni e carenza

La vitamina B12 è cruciale per il mantenimento delle cellule del sangue. Una sua carenza può portare ad anemia perniciosa.

Questa vitamina è presente nei prodotti di origine animale e in alcune alghe: la nori e la spirulina.

Per essere assorbita necessita del corretto funzionamento di diversi recettori tra cui quello del complesso della cubulina.

La vitamina C o acido ascorbico: funzioni e carenza

La vitamina C o acido ascorbico è fondamentale per la sintesi del collagene, per l’assorbimento del ferro e per la sua funzione antiossidante.

Si è visto che un eccesso di vitamina C, per dosaggi superiori ai 2 grammi, può causare un effetto diametralmente opposto a quello antiossidante, diventando una vitamina pro-ossidante.

Perciò, il falso mito che le vitamine idrosolubili non presentino effetti collaterali non trova fondamento.

Frutta e verdura fresca rappresentano delle ottime fonti di vitamina C. La sua carenza può portare ad un malattia chiamata scorbuto.

Vitamine e alimentazione: cosa servono quelle liposolubili?

Abbiamo capito come le vitamine siano fondamentali e presiedano a processi biologici cruciali per la vita dell’individuo.

Ma mancano ancora 4 vitamine che sono definite liposolubili. Questo nome indica che la presenza di lipidi aumenta l’assorbimento di queste vitamine.

Vitamina A o retinolo: funzioni e carenza

L’apparato genitale, la cute, la vista, le cellule epiteliali delle sistema gastrointestinale e il nostro sistema immunitario necessitano di vitamina A.

Negli alimenti animali troviamo il retinolo, specie nel fegato. Al contrario, negli alimenti vegetali troviamo una suo precursore: il Beta-carotene.

Una carenza di vitamina A può provocare infezioni e problemi di vista.

Così come una carenza risulta pericolosa, allo stesso modo un eccesso di questa vitamina può determinare problemi degni di nota: da danni al fegato fino a desquamazione della cute.

La vitamina D o colecalciferolo: funzioni e carenza

La vitamina D è un vero e proprio ormone prodotto dalla nostra cute che vede una serie di trasformazioni prima di diventare vitamina attiva.

La sua funzione principale è quella di permettere il trasporto del calcio e garantirne l’omeostasi.

Fonti alimentari di vitamina D sono il burro, il latte, il salmone e gli altri pesci grassi e l’olio di fegato di merluzzo.

Un eccesso di vitamina D può portare ad osteomalacìa.

Al contrario, una sua carenza può causare rachitismo e insulino-resistenza.

Il tocoferolo o vitamina E: funzioni e carenza

La vitamina E è un nome generico che racchiude all’interno 8 vitamine suddivise in due grandi famiglie: i tocoferoli e i tocotrienoli.

La forma vitaminica che si prende però in considerazione quando si parla di vitamina E per gli umani è l’alfa-tocoferolo.

La sua funzione antiossidante la rende una vitamina particolarmente interessante.

Una sua carenza può portare a problemi neurologici ed emolisi dei globuli rossi.

Il fillichinone o vitamina K: funzioni e carenza

La vitamina K è un acronimo di Koagulation e con questo s’intende che è cruciale per i processi coagulativi del sangue.

L’olio di soia, di oliva e i vegetali a foglia verde sono ricchi di questa vitamina.

Una sua carenza può portare a vere e proprie emorragie.

Vitamine e alimentazione: conclusioni

Da come abbiamo potuto constatare, le vitamine permettono che i processi biologici cellulari possano avvenire normalmente. Abbiamo parlato solamente della relazione tra vitamine e alimentazione, ma ci sarebbe da dedicare un capitolo alle vitamine negli integratori.

Quali sono le principali differenze?

Anche acquistando un corso di nutrizione e integrazione sportiva si trascurano queste differenze, ma alcune vitamine subiscono delle vere e proprie modifiche strutturali.

Un esempio è la vitamina K. Negli integratori alimentari, infatti, prende il nome di menadione ed è resa idrosolubile e non liposolubile.

Inoltre, ricordiamo che la biodisponibilità delle vitamine contenute in un integratore alimentare è inferiore rispetto alle vitamine assunte attraverso l’alimentazione.

A cura del Dottor Giulio Merlini

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