Volume di allenamento tollerabile, ad ognuno il suo Rest Pause

Rest Pause e scheda di allenamento: personalizzare le metodiche

Il Reset Pause è un metodo molto diffuso per il miglioramento dell’ipertrofia e della forza muscolare che gioca sul volume di allenamento. Negli anni questo tipo di allenamento ha subito diverse modifiche, infatti ogni modifica creava nuove sotto categorie dalle sfaccettature uniche. In un precedente “rest pause” abbiamo trattato questo metodo, ma ora ci occuperemo di alcune varianti per renderlo il più razionale possibile.

Massimo volume di allenamento tollerabile e Reset Pause

Il Reset Pause è un metodo ottimale per aumentare le ripetizioni compiute con un dato carico. Pertanto il vantaggio è quello di aumentare il volume di allenamento mantenendo alta l’intensità (Korak et al, 2017). Tanto è vero che volumi di allenamento maggiori portano a risultati superiori rispetto a volume di allenamento modesti (Ralston et al, 2017).

In realtà questa affermazione è valida fino a quando non si supera il massimo volume di allenamento tollerabile, che è differente da persona a persona e deve essere valutato nella pratica. A parità di ripetizioni e alimentazione costante, un metodo semplice è quello di calcolare la quantità di serie compiute per ogni gruppo muscolare e di aumentarle settimana dopo settimana. La settimana di massima fatica indica la fine della prova ed è rappresentata dalla quantità di serie che si riescono a sopportate. In seguito sono necessarie una o due settimane di scarico per poi ripetere il tutto riprendendo il lavoro dell’ultima settimana.

Dopo aver determinato il massimo volume di allenamento tollerabile si può progettare allenamenti particolari come, appunto,  il Reset Pause per cercare di “spingersi oltre”. Attenzione però a 2 importanti considerazioni (Korak JA et al, 2017):

• Un eccesso di volume porta a un sovra affaticamento;
• C’è un punto in cui la prestazione diminuisce perché il volume supera di molto quello tollerabile.

Quindi l’aumento del volume, soprattutto se compiuto aggiungendo ulteriori ripetizioni, non favorisce maggiori adattamenti di resistenza o di forza. Inoltre la buona riuscita dipende soprattutto dall’età del soggetto e dall’esperienza di allenamento.

Reset Pause, sviluppo dell’ipertrofia muscolare e della Forza

L’adattamento ad un programma di allenamento è fortemente dipendente dal carico utilizzato (Schoenfeld et al (2014).), pertanto analizziamo due tipologie di Reset Pause valide per l’aumento dell’ipertrofia muscolare o la forza.

Rest pause: a cosa serve? La sua importanza per aumentare la massa muscolare e la forza

Reset Pause -> Scopo? Maggior Ipertrofia muscolare

• Ogni serie viene portata all’esaurimento metabolico;
• Il carico è circa 65 – 75 %  di 1RM (un carico che permette di eseguire 12 – 8 ripetizioni);
• Compiere il massimo numero di ripetizioni possibili, riposare 10 – 20 secondi e riprendere… ripetere il tutto fino a quando non risulta possibile “chiudere” 2 ripetizioni consecutive senza riposo. Questa è una serie!
• Da 1 a 2 esercizi per gruppo per 5 – 6 set.

Diverse ricerche dimostrano che esiste una relazione lineare tra volume e ipertrofia (Klemp et al, 2016). Infatti il metodo appena esposto mostra come aumentare il volume di allenamento mantenendo un carico di media intensità. Di conseguenza la gestione dell’esaurimento muscolare sarà migliore, inoltre i carichi “leggeri” permetteranno un maggiore controllo della tecnica di esecuzione.

Reset Pause -> Scopo? Più Forza

• Ogni serie viene portata ad esaurimento tecnico, ma i soggetti più evoluti possono spingersi oltre;
• Il carico è 80 – 90 % di 1RM (un carico che permette di fare 6 – 2 ripetizioni);
• Compiere una ripetizione singola ogni 5 secondi (appoggiare il bilanciere, riposizionarsi e ripartire). Ora eseguire le singole ripetizioni fino a quando la tecnica non si sporca (esaurimento tecnico) o fino a quando la singola ripetizione fallisce (esaurimento fisico). Questa è una serie!
• Un esercizio per gruppo muscolare per 5 – 6 set.

Il riposo di 5 secondi ad ogni ripetizione permette un notevole del volume di allenamento con un carico elevato (Korak et al, 2017). Attenzione però ad utilizzare questo metodo perché il rischio di overtraining e di lesioni è elevato.

Con questo articolo abbiamo chiarito come gestire al meglio il Rest Pause in modo da offrire sempre un servizio di personal training veramente personalizzato.

A cura del Dottor Corrado Galazzo

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Klemp A et al (2016). Volume-equated high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(7), 699-705.
2. Korak JA et al (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1891-1896.
3. Ralston GW et al (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 1-17.
4. Schoenfeld BJ et al (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.