Il volume con i sovraccarichi: quello che devi sapere

Volume di allenamento con i sovraccarichi

Accezioni del volume di allenamento

Il volume nel lavoro con i sovraccarichi può essere inteso come:

• La quantità totale del peso sollevato;
• Il numero di ripetizioni completate.

Quando ci alleniamo in palestra eseguiamo un certo numero di serie. Le serie sono un gruppo di ripetizioni eseguite consecutivamente. Il numero delle serie, così come le ripetizioni, dipendono dal livello del soggetto e dall’obiettivo dell’allenamento.

Un soggetto inesperto svolgerà un volume più elevato e un’intensità più bassa.

Questo approccio garantirà il condizionamento di base necessario per gli adattamenti muscolo-scheletrici per i lavori successivi più specifici.

Spesso nel sollevamento pesi si utilizzano contemporaneamente entrambe le definizioni. L’allenatore cercherà di far completare al suo atleta un determinato numero di ripetizioni per raggiungere un certo volume totale.

Cosa succede se l’atleta non riesce a completare il numero di ripetizioni richieste?

Si può adottare la doppia progressione. Nei classici sforzi ripetuti l’allenatore dovrebbe scrivere in tabella:

Invece nella doppia progressione conviene snaturare la scheda di allenamento e scriverla nel seguente modo:

Ad ogni allenamento oppure di settimana in settimana si aumenta di una ripetizione una delle serie. Si partirà dalla prima e poi si proseguirà aumentando gradualmente anche le altre serie.

Nelle settimane la progressione prevederà uno schema simile al presente:

Lo schema appena presentato dovrà essere completato con i tempi di recupero, la densità del lavoro e i chili sollevati.

Se il soggetto non sarà in grado di completare le singole alzate si potrà agire modificando il tempo di recupero, la densità del lavoro oppure si andrà a modificare il peso presentando un ramping iniziale. Si utilizzerà un carico iniziale che andrà a salire di alzata in alzata (o di serie in serie fino al peso target).

Il ramping, al contrario del piramidale, prevede un numero di ripetizioni costanti a carico crescente. In questo caso l’intensità muterà fino al raggiungimento del volume di allenamento desiderato.

Questo breve riassunto della doppia progressione confido sia utile a quei personal trainer che vogliono proporre e sperimentare un diverso approccio all’allenamento.

A cura del Dottor Giulio Merlini

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Baechle TR, Earle RW (2010). Il Manuale del Personal Trainer, Calzetti Mariucci Editore, Perugia; p.430-432.

ULTERIORI APPROFONDIMENTI PER I PREPARATORI ATLETICI:

2. Alvar BA, Sell K, Deuster PA (2017). Essentials of Tactical Strength and Conditioning, NSCA, Human Kinetics.

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