Volume tollerabile, la frequenza di allenamento e le sessioni multiple

Volume tollerabile e allenamento

Ogni persona ha un proprio limite naturale e migliorabile nella sopportazione del volume di allenamento. Questo limite è rappresentato dal massimo volume tollerabile oltre al quale è più facile incombere a sovrallenamento o a traumi.

Un altro fattore limitante l’aumento del volume di allenamento è il tempo a disposizione per ogni training. Infatti la vita ci impone dei limiti naturali e ahimè spesso non mutabili, dunque il tempo dedicato agli allenamenti è sempre limitato!

Unendo questi fattori è evidente come l’aumento del volume con tempi “fissi” risulta praticamente impossibile. Questo è ancor più veri se teniamo fissi i tempi di recupero, il riscaldamento e il defaticamento.

Quindi l’unica soluzione di immediata applicazione è l’aumento del numero delle sedute di allenamento settimanali evitando di superare il proprio volume tollerabile.

A questo punto la domanda sorge spontanea. La ripartizione del volume di allenamento e la suddivisione degli esercizi, dedicati a un gruppo muscolare, in varie sedute porta allo stesso risultato del mantenimento del volume in un’unica seduta?

Vediamo cosa dicono gli studi.

 

Volume tollerabile: frazionamento della frequenza di allenamento e principianti

Uno studio ha valutato due gruppi di soggetti non addestrati che eseguivano due programmi di allenamento simili per volume e progressione nell’intensità, ma differenti per struttura (Shiau & Te Hung Tsao, 2017). L’allenamento era composto da 3 serie per ogni esercizio così protocollati:

• Un gruppo effettuava tutti esercizi previsti ad ogni con tutti e 3 i set;
• Un secondo effettuava tutti gli esercizi per 3 volte compiendo solo un set per ogni esercizio.

Al termine della dodicesima settimana di programma i ricercatori hanno svolto alcuni test per misurare il livello di miglioramento di entrambi i gruppi. Ebbene entrambi i gruppi ottenevano miglioramenti uguali sia in termini di forza e che di ipertrofia (Shiau & Te Hung Tsao, 2017).

Ne consegue che il frazionamento del volume di allenamento può essere un’ottima metodica per l’ottenimento di alcuni risultati. Al contrario non apporta alcun vantaggio nei soggetti non allenati, rispetto all’eseguire in un’unica seduta l’intero volume di allenamento da dedicare a un gruppo muscolare.

 

Volume tollerabile: frazionamento della frequenza di allenamento per Atleti

Uno altro studio ha monitorato come nelle atlete femminili, l’aumento di forza e ipertrofia sia maggiore nei soggetti che svolgono un allenamento frazionato (Häkkinen & Kallinen, 1994). Questo fenomeno può essere dovuto a una maggior capacità nelle donne di sopportare volumi di allenamento più alti e frequenti rispetto gli uomini.

Häkkinen & Kallinen conducendo uno studio su atleti maschili hanno visto come non c’è alcuna variazione di ipertrofia tra il gruppo che svolge il volume di allenamento in un’unica seduta di allenamento e quello che lo suddivide in 2 sedute. Al contrario il miglioramento sulla forza è stato significativamente maggiore per il secondo gruppo (Häkkinen & Pakarinen, 1991).

Anche lo studio di Hartman e colleghi ha verificato che atleti di pesi massimi ben allenati, non hanno giovano del frazionamento giornaliero degli allenamenti, nonostante si siano verificati leggeri miglioramenti nella forza isometrica e una maggiore attivazione elettromiografica (Hartman et al, 2007).

 

Consigli Pratici per la gestione del volume tollerabile

1. L’aumento delle sedute di allenamento dipende soprattutto dal tempo a disposizione e dalla praticabilità;
2. È consigliato dividere gli allenamenti molto impegnativi in più sessioni giornaliere o settimanali;
3. Quando i carichi di allenamento diventano molto elevati, per limitare l’accumulo di fatica neuromuscolare, si può dividere l’allenamento in due sedute giornaliere. Il riposo mentale e fisico nella pausa tra gli allenamenti ti permetterà di aumentare la gestione di carichi elevati.

 

Volume tollerabile: conclusioni finali

L’aumento del numero delle sedute di allenamento, settimanale o giornaliero, è molto utilizzato da atleti di élite. Inoltre è consigliato per quei soggetti che dispongono di poco tempo per il training con cadenza giornaliera.

Di conseguenza aumentare il numero delle sedute permette di aumentare il volume di allenamento. In aggiunta lo stress locale e sistemico su una struttura diminuisce a favore del recupero.

Aumentare la frequenza di allenamento porta anche a una maggiore ripetizione del gesto tecnico. Per questo motivo alcuni studi mostrano un miglioramento della componente di forza dovuto a maggior adattamenti neuronali.

Infine se il volume di allenamento può essere svolto e tollerato in una seduta risulta superfluo dividere l’allenamento in più sessioni. Al contrario, può essere vantaggioso dividere gli allenamenti molto impegnativi in più sessioni a giorno.

 

A cura del Dottor Corrado Galazzo

 

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BIBLIOGRAFIA – REFERENCES:

1. Häkkinen K & Kallinen M (1994). Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. Electromyography and clinical neurophysiology, 34(2), 117-124.
2. Häkkinen K & Pakarinen A (1991). Serum hormones in male strength athletes during intensive short term strength training. European journal of applied physiology and occupational physiology, 63(3), 194-199.
3. Hartman MJ et al (2007). Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. International journal of sports physiology and performance, 2(2), 159-169.
4. Shiau K & Te Hung Tsao CBY (2017). Effects of Single versus Multiple Bouts of Resistance Training on Maximal Strength and Anaerobic Performance.

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